Подход к диетическому питанию, которое впервые стал практиковать доктор Ковальков, заключался в учёте обменных процессов организма, их скорости и объёма задач, с которыми тело может справляться в различных условиях.
Диета доктора Ковалькова достаточно разнообразна. Этому подходу чужды недостатки монодиет. И даже наоборот, сам Ковальков выступает скорее против возведения одного или двух продуктов в ранг основного.
"Диета Ковалькова - это целая философская концепция о порядке накопления и сброса жиров с учетом индивидуального подхода к избавлению от лишнего веса. "
Основные правила и принципы диеты доктора Ковалькова
Общие советы Ковалькова сводятся к следующему:
- Уделяйте особое внимание воде - соблюдайте норму в 1,5 - 2 л.
- Дробное питание - обязательно.
- Ходьба или бег , а также другие физические упражнения - обязательное условие диеты! Если нет настроя заниматься именно бегом, то можно гулять на свежем воздухе от 15 минут в день и постепенно увеличивать время прогулок.
- Животные белки по возможности замените растительными. Переходить в вегетарианство не обязательно, но лучше сосредоточиться на растительной пище, а не на мясной.
Диета доктора Ковалькова: этапы, меню
Вся диета Ковалькова разбита на несколько частей разной длительности.
Первый этап - от 2 до 3 недель диеты
Отказываемся от продуктов с быстрыми углеводами, сладкого - всего, что мотивирует выработку дополнительного инсулина. Исключаем, насколько возможно, животные белки.
Нельзя: весь фаст-фуд, большинство соусов (майонез, кетчуп, горчица и так далее), макароны, мучное, картофель, бобовые, морковь и свёкла. Временно нельзя есть и сладкие фрукты. Алкоголь находится под строгим запретом.
Можно: кефир, йогурт, отруби, немного орехов и салатных овощей (салаты заправляем маслом, желательно - чуть-чуть), яблоки, яйца.
Меню диеты Ковалькова на первом, подготовительном этапе имеет недостаток белковых продуктов, потому занятия спортом (если он особенно активны) на этот период лучше оставить.
Первый день
Завтрак . Две столовых ложки любых орехов, 200-250 мл кефира, отруби. Последние нужно использовать в качестве добавки к кефиру - получится хорошо насыщающий полезный коктейль. На стакан кефира идёт около 2 столовых ложек.
Второй завтрак . Пара небольших зелёных яблок.
Обед . Тыквенный суп-пюре. Вместо тыквы можно также использовать брокколи или любой аналогичный по калорийной ценности и перечню витаминов продукт (в 100 г сырой тыквы – 22 кКал, белки – 1 г, жиры – 0,1 г, углеводы – 4,4 г). В суп можно добавить немного подсушенных семечек (подсолнуха или тыквы), измельчённую кинзу, укроп, петрушку.
Полдник . Половина большого грейпфрута.
Ужин . Рагу из тушеных овощей без соли. Чтобы блюдо было вкуснее, разрешается добавлять немного специй (чёрный перец, базилик, душицу). В состав рагу могут входить морковь, кабачки или баклажаны, различные виды капусты, тыква, лук.
Второй день
Завтрак . Лёгкий фруктовый салат, желательно без заправки. Если без неё никак - можно добавить сок свежевыжатой половины апельсина. В салат можно включить 1 большой персик или 1 большое яблоко, мелко нарезанный средний спелый киви.
Второй завтрак . Стакан томатного сока. Перчить его можно, солить - нет. Его можно заменить другим несладким овощным соком. Соки с повышенным содержанием фруктозы исключаются.
Обед . Лёгкий салат из одного среднего болгарского перца, пары небольших огурцов и большого помидора. В салат для лучшего вкуса добавляйте зелень.
Полдник . Одно среднее яблоко или большой апельсин.
Ужин . Фруктово-ягодный смузи с кефиром. Он готовится очень легко: в блендер закладывается 1-2 любимых фрукта, несколько ягод на выбор, вливается 200 мл кефира. Перемешиваем и пьём. Если такой коктейль не по вкусу, то кефир и смузи можно употреблять раздельно.
Диета на остальные дни будет выглядеть примерно так же, главное - брать продукты из списка "Можно" и сопоставлять их калорийность с описанным вариантом.
Результат: за первую пару недель уходит до 5-6 кг веса, в основном, за счёт потери значительной части жировых накоплений.
Второй этап диеты - установление стабильного графика
Период - от 2 недель до месяца.
Дальнейшее похудение сопровождается активными физическими нагрузками, поэтому можно будет вернуться к спорту, а кому не к чему возвращаться - начать заниматься. Бег, велосипед, скакалка, кардио- и силовые тренировки помогут проработать более глубокие жировые залежи. А что насчёт еды?
Нельзя: бананы, виноград, картофель, макароны, мучное и сладкое.
Можно: кроме всего, уже перечисленного на первом этапе - сладкие и кислые фрукты (груши, грейпфрут, апельсин, яблоко), богатые витаминами ягоды (черника, калина, ежевика, голубика), большинство видов орехов (но в небольших порциях), кисломолочные продукты, яйца, постное мясо (лучше всего - говядину), нежирную рыбу. Чем меньше термальное воздействие при приготовлении пищи, тем лучше.
Первый день
Завтрак . 200-250 мл нежирного несладкого йогурта или кефира.
Второй завтрак . Пара зелёных яблок.
Обед . Запечённая или приготовленная на пару рыба, можно - с зеленью и приправами (до 200 г). 150 - 200 г салата из овощей.
Полдник . Один крупный апельсин или половина грейпфрута.
Ужин . Салат из тёртого редиса, двух измельчённых сваренных вкрутую яиц, 2-3 листков салата. Лучше салат не заправлять, но если очень хочется - можно добавить оливковое масло. Салат не солить, но можно добавлять специи и зелень.
Второй день
Завтрак . Омлет из 2 взбитых яиц с 2 столовыми ложками молока и мелко нарубленной зеленью. Готовить его лучше на пару или на минимальном количестве масла. Идеальный вариант - на сковороде с антипригарным покрытием, которая позволяет жарить всё без добавления жиров. В этот день можно выпить чашку чая или кофе.
Второй завтрак . Травяной чай в неограниченном количестве.
Обед . 250-300 г сырников с добавлением манки, приготовленных на пару.
Полдник . 1 среднего размера апельсин.
Ужин . Голубцы (до 300 г).
Третий день
Завтрак . 200 г нежирного творога или творожная запеканка аналогичной массы.
Второй завтрак . 1 большое зелёное яблоко.
Обед . Куриные котлеты, 200-250 г салата из свежих овощей с зеленью.
Полдник . 200- 250 мл нежирного натурального йогурта или кефира.
Ужин . Рыба, запечённая в фольге или приготовленная на пару, с 200 г салата. В салат можно добавить несколько помидоров черри, салат "Айсберг", зелень.
Четвёртый день
Завтрак . Распаренная с вечера гречневая каша, 250 мл нежирного кефира.
Второй завтрак. 1 большое яблоко или 1 средний апельсин.
Обед . 250 г варёной или приготовленной на пару телятины, 150 г помидорно-огуречного салата с зеленью.
Полдник . 1 стакан несолёного томатного сока.
Ужин . 250-300 г салата из тунца, помидоров черри, салата рукколы. Неограниченное количество травяного чая.
Пятый день
Завтрак . Салат из творога с различными видами зелени, заправленный небольшим количеством кефира (всего до 300 г салата).
Второй завтрак . Травяной чай (200-300 мл).
Обед . Куриная котлета, приготовленная на пару, 200 г каши из бурого риса.
Полдник. 1 некрупный апельсин.
Ужин . 250-300 г салата из 1 болгарского перца, огурцов, зелени, зернистого творога (не более 4-5 столовых ложек). Вместо творога можно взять аналогичный объём брынзы или адыгейского сыра.
Шестой день
Завтрак . Смузи из свежих ягод и фруктов, при желании - можно употребить вместо фруктов овощи (тыква, огурец и так далее). Делается на основе 200 мл кефира.
Второй завтрак . Горсть любых орехов или крупный фрукт - любой из списка "Можно".
Обед . 250-300 г салата из авокадо, зелени, помидоров черри и зернистого творога, заправленного оливковым маслом.
Полдник . 200-250 мл нежирного кефира.
Ужин . 300 г салата из сёмги или форели (выбирать следует несолёную или слабосолёную), редиса, огурцов, болгарского перца, зелёных яблок. Заправить салат можно нежирным йогуртом без добавок.
Третий этап - привыкание и адаптация
Период - 1 - 1,5 года.
Финальный этап диеты отличается лишь разрешением изредка употреблять животные жиры (сливочное масло, сметану) и алкоголь (красное вино).
Итак, диета Ковалькова - это, по сути, образ жизни, а не только меню и подсчёт калорий. Переосмысление себя, правильный настрой, глубокое желание похудеть и понимание своего организма позволят медленно, но уверенно улучшить свою физическую форму и никогда больше не возвращаться к старым размерам.
Алексей Владимирович Ковальков – популярный врач-диетолог, автор эффективной методики похудения.
Временные меры или образ жизни?
Диета Ковалькова была опробована автором лично и показала потрясающие результаты. Алексей Владимирович, весивший когда-то 150 кг, смог избавиться от лишнего веса, одышки и сопутствующих ожирению заболеваний. Оставив в прошлом 70 кг, он увлекся спортом, стал много путешествовать, написал ряд интереснейших книг и открыл собственную клинику. Его радиопередачи и телевизионные шоу рассказывают о принципах здорового питания, помогая людям изменить образ жизни раз и навсегда.
«Ни одна диета не выявляет и не устраняет причин ожирения!»
Диета Ковалькова подробно описана в книгах «Победа над весом», «Худеем интересно» и «Худеем с умом». Суть системы заключается в перестройке пищевого поведения. Умеренность в еде, а также отказ от продуктов, вызывающих резкий подъем сахара в крови, помогает сохранить достигнутые результаты на долгие годы. Методика включает в себя три этапа, каждый из которых содержит определенные ограничения и физические нагрузки.
Этапы диеты Ковалькова
Подготовительный этап (2-4 недели)
Доктор называет этот период скорее психологической настройкой на новый образ жизни, а не на очередную диету. В течение 15-30 дней нужно полностью исключить из рациона сладости, алкоголь и картофель. Привыкать к употреблению овощей и фруктов, грубо помолотых зерновых, чечевицы, бобов и чистой воды.
Организм может «возражать» против перемен, главное – не сдаваться!
Важно научиться на этом этапе самостоятельно регулировать рацион своего питания, привыкнуть и совсем отказаться от вредных продуктов (жареных, консервированных, пряных и копченых). Обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости для повышения выделения жиросжигающих гормонов. В меню этого этапа должны присутствовать каши и супы.
1-ый этап диеты Ковалькова (10-14 дней)
Меню первых двух недель составлено так, чтобы человек мог избавиться от углеводной зависимости. В этот период происходит мягкое очищение желудочно-кишечного тракта и восстановление нормальной микрофлоры кишечника.
«Если вам чего-то очень хочется, то вы должны понимать, что хочется именно вашему сознанию, голове, а не желудку. Желудок хотеть не может. Там нет мозгов и просто нечему хотеть.»
Физические нагрузки – это обязательный элемент методики, без которого невозможно добиться желаемого результата. Каждый худеющий на этой системе должен совершать прогулки в течение часа. До ходьбы запрещено есть любые продукты, кроме отрубей. После аэробной нагрузки не рекомендуется употреблять пищу в течение полутора часов.
- L-карнитин – ускоряет доставку жиров в мышечные клетки. Препарат следует принимать до ходьбы – 1500 мл, столько же после.
- Коэнзим Q-10 – обеспечивает быструю регенерацию клеток кожи, делая покровы эластичными и помогая предотвратить появление растяжек. Принимать по инструкции.
- Альфа-липоевая кислота – усиливает действие карнитина, способствует распадению жиров. Принимать одну капсулу за 40 минут до аэробной нагрузки.
Если вы решили воспользоваться диетой Алексея Ковалькова, то на этом этапе вы должны в обязательном порядке употреблять витамины. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, которых мы лишаемся из-за скудного рациона.
Меню 1 этапа
После подъема нужно сразу выпить стакан чистой воды комнатной температуры. До прогулки можно выпить чашку чая и съесть горсть отрубей.
После аэробной нагрузки следует завтрак, который включает в себя:
- стакан любого кисломолочного продукта или натурального йогурта;
- столовую ложку орехов (грецких, миндальных или кедровых);
- отруби.
В течение дня до 18 часов нужно съесть четыре крупных яблока или два грейпфрута. Не забывайте пить воду и есть отруби (небольшими порциями до 100 граммов за сутки).
На ужин худеющим полагается овощной салат с ложкой нерафинированного растительного масла и двумя ложками творога или 30 г сыра. При желании овощи можно потушить на антипригарной сковороде или запечь в духовке.
Перед сном нужно съесть два вареных белка. Овощи и воду употребляйте без ограничений. Из рациона исключается картофель, вареная свекла и морковь. Нежелательно употребление баклажанов и кабачков.
Второй этап диеты (до намеченного снижения веса)
Цель этого периода заключается в планомерном снижении веса. Он продолжается до тех пор, пока человек не достигнет желаемого результата. На этом этапе можно есть любые продукты, кроме тех, что вызывают подъем сахара в крови. Категорически запрещается включать в свое меню все продукты, содержащие сахар, а также картофель, белый рис и хлеб. Нежелательно употребление полуфабрикатов и копченых колбас.
«При формировании своего рациона необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Не будет излишка сахара в крови, не будет откладываться жир, и не будет приступов неконтролируемого голода – углеводной жажды.»
Диета доктора Ковалькова отводит большую роль потреблению белка. В день каждый человек должен получать не менее 70 граммов этого ценного вещества. Белковые продукты употребляются в течение дня небольшими порциями, а также в меню следует добавить изолят протеина.
В конце второго этапа, когда вы уже пройдете половину пути, появляются силовые нагрузки. Они чередуются с аэробными и имеют свои особенности.
В эти дни допускается употребление углеводной пищи по утрам, а тренировки переносятся на вечер. Не забывайте про часовые утренние прогулки. Каждый день худеющий человек должен проходить от 10 до 14 тысяч шагов. Контролировать результаты можно с помощью шагомера или удобной программы, установленной на телефон. Продолжайте употреблять витамины и спортивные добавки.
Меню второго этапа
К концу второй недели диеты организм успевает адаптироваться к отсутствию быстрых углеводов и силовым нагрузкам. В рационе появляется мясо, птица, рыба, творожные блюда.
Примерное меню:
- Завтрак остается таким же, как и на первом этапе. Он состоит из 300 мл кефира, горсти отрубей и 20 граммов орехов.
- На обед готовим салат из свежих или тушеных овощей и 100 граммов любого белкового продукта. Например, стейк из лосося, отбивную из телятины, куриную грудку, мясо индейки.
- До вечера нужно съесть один фрукт (кроме бананов, дыни, винограда) или горсть свежих ягод. Помните, что все продукты, содержащие углеводы, нужно съедать до 18 часов.
- Ужин также включает в себя овощи и белковое блюдо. Это могут быть сырники (без муки и сахара), салат с креветками, тушеные мидии или лазанья из баклажанов.
Перед сном съедаем два куриных белка в вареном или жареном виде. Если вы хотите похудеть, то количество жира, потребленного в течение дня, не должно превышать 30 граммов.
Третий этап (1 – 1,5 года)
Последний этап начинается после того, как вы достигли желаемого веса, и длится до полутора лет. Цель этого периода – закрепить достижения и поддерживать себя в форме. Из физических нагрузок остается ходьба, которой нужно заниматься каждый день.
«Знаете ли вы, в чем заключается разница между целью и мечтой? В конкретных сроках осуществления. Поэтому крайне важно установить реальный, достижимый срок».
Доктор не навязывает худеющим определенного меню на этом этапе. Методика заключается в том, что на этом пути человек начинает хорошо чувствовать свой организм, умеет жить в «новом» теле. Полезный рацион питания составляется самостоятельно, список продуктов расширяется, но вредные пристрастия исчезают сами по себе.
Меню диеты Ковалькова – все этапы подробно
Питьевой режим
Особое место в своей системе Ковальков отводит употреблению воды. Он рекомендует выпивать в день не мене четырех стаканов жидкости. «Пейте не столько много, сколько постоянно!» Худеющему нужно всегда носить с собой бутылочку чистой негазированной воды и пить ее в течение всего дня небольшими порциями.
Достаточное и частое питье выводит без проблем токсины, соли и шлаки.
Доктор рекомендует пить воду до еды, при чем с возрастом пауза между приемами воды и пищи должна увеличиваться. При возникновении чувства голода задолго до еды Ковальков советует пить щелочную воду для снижения аппетита. Можно пить и зеленый чай без сахара, совсем немного натурального кофе.
Преимущества диеты Ковалькова
Эта система предполагает кардинальные изменения пищевых привычек и образа жизни. После выхода из методики человек продолжает соблюдать определенный режим, сводя вероятность повторного набора веса к минимуму.
Строгие ограничения в питании есть только на первом этапе.
В дальнейшем разрешено употреблять все продукты, не содержащие быстрых углеводов. Меню худеющего состоит из доступных продуктов, которые можно приобрести в ближайшем супермаркете.
Алексей Ковальков считает: если придерживаться нового образа жизни и рациона питания, проблемы со здоровьем останутся в прошлом. Сердце, печень, почки, все органы и системы организма будут работать «как часы».
Как работает диета Ковалькова? Отзывы и результаты
Внимание!
Если вы достигли каких-либо результатов в похудении при помощи этой диеты, присылайте свое фото (до и после) с описанием на и вскоре вы появитесь на этой странице, а о вашей личной победе узнают тысячи женщин! Кто знает, может именно ваш пример будет вдохновлять наших читательниц.
Наталья, 36 лет
За четыре месяца сбросила почти 25 кг. Удерживаю вес уже несколько лет, особо не ограничивая себя в питании.
Виктория, 38 лет
Система помогла мне поверить в себя и изменить свою жизнь. На первом этапе чувствовала себя комфортно, даже хотелось продлить его еще на недельку. Но доктор говорит, что больше трех недель на нем задерживаться нельзя. Сначала занималась ходьбой, потом записалась в спортивный зал. После завершения методики прошло несколько лет, но вес не вернулся.
Маргарита, 25 лет
Всегда была «пышкой». Оказалось, что нужно всего лишь отказаться от нескольких продуктов и вес пойдет вниз! Похудела на 15 кг за три месяца.
Ольга, 27 лет
Удивительно, что можно не голодая и не мучая себя похудеть за два месяца на 13 кг! Очень помогло спортивное питание. Думаю, что без него было бы труднее заставить себя идти на тренировку.
Что можно во время диеты Ковалькова…
Можно ли на диете Ковалькова есть гречку?
Гречневую кашу можно добавлять в меню на втором этапе, особенно в дни силовых нагрузок, а также умеренными порциями на третьем этапе.
Диета Ковалькова – можно ли пить вино?
За ужином разрешается выпить бокал сухого красного вина, лучше – натурального, без пищевых красителей. Злоупотреблять алкоголем не рекомендуется ни до, ни после диеты. Пиво и крепкие алкогольные напитки – под запретом.
Сколько длится диета Ковалькова?
Первый этап длится две или три недели, второй – до достижения желаемого веса, а третий – от года до полутора лет. Обычно люди продолжают следовать советам доктора долгие годы.
Есть ли противопоказания диеты Ковалькова?
Запрещено пользоваться методикой беременным и кормящим женщинам. Диабетикам и людям преклонного возраста можно пользоваться системой только под контролем специалиста.
Сколько пить воды на диете Ковалькова?
На сколько можно похудеть?
На первом этапе люди теряют от 3 до 7 килограммов, а на втором уходит до 100 граммов в день. Пациенты доктора показывают потрясающие результаты – за год можно потерять до 80 кг.
Диета Ковалькова доступна любому желающему. Доктор не делает секрета из своей системы. Напротив, он подробно описывает ее в своих книгах и дает ответы на интересующие вопросы.
Сегодня мы познакомим вас с диетой доктора Ковалькова, который входит в пятёрку самых лучших и востребованных диетологов России. Наверняка Алексея Ковалькова вы не раз видели по телевидению, так как он частый гость программ про похудение. Что же такого интересного в его диете?
Если вы опустили руки и почти смирились с лишним весом, то Алексей считает, что эта диета именно для вас. Диета Ковалькова направлена на тех, у кого лишний вес вызван неправильным и не сбалансированным питанием.
По словам автора данной системы похудения, основная цель диеты – установить правильный обмен веществ, благодаря которому улучшиться самочувствие, но а самое главное - у вас должен уйти лишний вес. По средним подсчётам, используя диету Ковалькова, вы сможете похудеть на 5-9 килограмм в месяц, что является хорошим показателем, если до этого все ваши попытки похудеть были безрезультатными.
Система питания доктора Ковалькова разделена на 3 этапа. Первый этап самый сложный, так как ваш организм находится в запущенном состоянии: он загрязнён, отсутствует правильный обмен веществ, а также в нём присутствует лишний вес. Именно поэтому необходимо начать с жёстких мер. В дальнейшем каждый этап диеты будет идти в сторону послабления. Третий этап будет достаточно лёгким и поэтому вам будет к чему стремиться.
Что касается продолжительности диеты Ковалькова, то она бессрочная, то есть диета может продолжаться бесконечно. Но тут нужно отметить, что диетой можно назвать только первые 3 этапа, так как последний этап является системой питания, из-за того, что он не имеет окончания – его выбираете вы, если в этом есть необходимость.
Для тех, кто привык постоянно и помногу есть, а также не отказывать себе в любой желаемой еде – данная диета будет достаточно сложной. Если вы научитесь контролировать себя, и есть то и в таких объёмах – как это указанно в диете, то считайте, что диета для вас не будет сложной.
В принципе диета составлена таким образом, что вы не должны будете испытывать чувства голода, но и в первое время ощущение полного чувства сытости также не будет, если вы привыкли употреблять большие порции с калорийной пищей.
Теперь же давайте перейдём к самой диете и расскажем о её составных этапах. После этого мы поделимся с вами рецептами блюд, с помощью которых вы сможете разнообразить своё диетное меню.
Подготовительный этап диеты Ковалькова
Если большинство диет рекомендуют подготовиться к диете, то в диете Ковалькова это является обязательной составляющей. Сразу вас предупредим, что подготовительный этап самый сложный, опять-таки он не постепенно подготавливает вас к диете, а сразу берёт в «обиход». При этом, уже начиная с подготовительного этапа, вы сможете терять вес. Подготовительный этап даст отличный эффект в похудении.
Главная цель подготовительного этапа – приучить организм к ограничению в питании, избавиться от вредных привычек при употреблении вредной пищи и начать худеть. Продолжительность подготовительного этапа должна быть 14-25 дней. Что касается питания, то свой рацион вы должны будете разделить на 5 частей, таким образом, питаясь 5 раз в день. Что очень важно на подготовительном этапе, это то, что вы должны будете научиться контролировать размеры порций.
На подготовительном этапе вы должны исключить:
- Выпечку;
- Хлеб (кроме отрубного ржаного и цельнозернового);
- Мясо;
- Жареное;
- Копчёное;
- Жирное;
- Рыбу;
- Кукурузу;
- Свеклу;
- Манку;
- Морковь;
- Сухофрукты;
- Сладости;
- Приправы;
- Газированные напитки и готовые чаи;
- Алкоголь.
Включить в свой рацион:
- Зерновые;
- Бобовые;
- Овощи;
- Фрукты (все кроме бананов);
- Зелень.
Также вы должны взять за правило выпивать 10 и более стаканов негазированной воды за день.
1 этап диеты Ковалькова
Когда подготовительный этап окончен – переходим к первому этапу диеты. Первый этап длиться от 10 до 14 дней. Этот этап диеты направлен на очищение организма, в частности желудочно-кишечного тракта, а также его главная задача приучить организм к приёму небольших порций 5 раз в день.
Что касается продуктов разрешённых на данном этапе, то они все те же, что и разрешены в подготовительном этапе.
Теперь вам нужно добавить небольшие физические нагрузки вечером, а утром, за час до завтрака, необходимо совершить часовую пешую прогулку. Физические нагрузки должны быть в виде . Ни в коем случае не применяйте сложные физические нагрузки, особенно с использованием тренажёров, так как меню данного этапа не позволяет этого делать. Лёгкой аэробики длительностью в 20 минут будет вполне достаточно.
2 этап диеты Ковалькова
Второй этап идёт сразу же за первым. Цель данного этапа – сосредоточить рацион на похудении. Эта фаза станет последним рывком в снижении веса.
В этот этап в свой рацион вы можете включить:
- Морепродукты;
- Рыбу;
- Куриную грудку;
- Грибы;
- Орехи;
- Нежирный йогурт и творог.
3 этап диеты Ковалькова
Ну и наконец, третий этап диеты Ковалькова, который станет постоянным, то есть не имеющим временных рамок. Главной целью данного этапа является закрепление достигнутых результатов в похудении, и придерживание тенденции контроля веса, при этом щадящим образом относится к своей пищеварительной системе, не перегружая её. Использовать третий этап диеты автор рекомендует всю жизнь, но вряд ли кто это сможет выдержать, поэтому продержитесь на ней как можно дольше, чтобы ваш достигнутый вес вошёл в норму и стал привычным для вашего организма.
На третьем этапе вы должны включить в свой рацион:
Исключить:
- Высшего сорта муку;
- Очищенный рис;
- Сахар;
- Приём сложных углеводов после 18:00;
- Не смешивать сложные углеводы с жирами.
Как вы уже поняли, каждый этап выполняет свою функцию. Подготовительная стадия начинает подготавливать пищеварительную систему к новому рациону.
Первый этап – полностью направлен на очищение пищеварительной системы, а благодаря строгому рациону начинает уходить лишний вес.
Вторая стадия помогает избавиться от лишнего веса, также устанавливая строгий и сбалансированный рацион.
Ну и третий этап – составлен таким образом, чтобы вы сохранили достигнутые результаты и в дальнейшем питались правильно.
Все этапы должны строго соблюдаться, никаких отклонений от рациона и рекомендаций данных в диете быть не должно. Каждый этап должен длиться не меньше минимально установленного количества дней. Также нельзя пропускать один из этапов, все они должны идти в строгой последовательности.
Меню диеты доктора Ковалькова
- Меню подготовительного этапа диеты Ковалькова
Завтрак
: Тушёные овощи с зеленью и фасолью (200 г), зелёный чай с лимоном;
Второй завтрак
: Сок из свежевыжатых овощей;
Обед
: Суп пюре с фасолью, а также гречневая каша с подрумяненным луком, зелень и оливковое масло;
Полдник
: 3 зелёных яблока;
Ужин
: Салат из болгарского перца, огурцов, помидоров, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
- Меню 1 этапа диеты Ковалькова
Завтрак
: 1 ст. ложка порошковых отрубей, 1 ст. ложка кедровых орешков, 200 мл обезжиренного кефира;
Второй завтрак
: 1 красное яблоко;
Обед
: ½ грейпфрута;
Второй обед
: ½ грейпфрута;
Полдник
: 1 яблоко;
Ужин
: 300 г салата из овощей, заправленного масляно-лимонной заправкой.
Перед сном вы можете перекусить 2-мя белками яиц или выпить стакан молока.
- Меню 2 этапа диеты Ковалькова
Завтрак
: Йогурт с орехами;
Второй завтрак
: Стакан овощного фреша;
Обед
: Тушёное куриное филе или филе рыбы, 200 г нежирного творога;
Полдник
: 300 г фруктов;
Ужин
: Салат с овощами и зеленью (заправленный растительным маслом) или фруктовый салат (заправленный йогуртом), 2 яичных белка.
Перед сном можете выпить стакан кефира.
На основе установленных в диете правил можно проявить фантазию и приготовить достаточно вкусные и интересные блюда. Парочку примеров таких блюд мы вам расскажем далее.
Зелёный суп
Как правило, каждый обед должен включать в себе первое блюдо. На основе разрешённой группы продуктов можно приготовить такой интересный суп на 4 персоны.
В состав супа входят:
- Овощной бульон – 800 мл.;
- Зелёный горошек – 400 г.;
- Лимон – 1 шт.;
- Кресс-салат – 200 г.;
- Натуральный йогурт – 4 ст. ложки;
- Соль и перец – в небольших количествах;
- Кусочки льда.
Приготовление супа нужно начать с мытья кресс-салата, после чего его нужно обсушить и порвать руками. Затем кресс-салат и зелёный горошек измельчаем в блендере. После чего из лимона выжимаем сок и добавляем его вместе с бульоном к имеющимся в блендере ингредиентам и ещё раз перемешиваем. Далее суп разливается по тарелкам, в него добавляется соль и перец - это всё перемешивается. Окончательным этапом приготовления супа будет добавление в него йогурта и льда.
Фруктовый перец
Данное блюдо представляет собой нафаршированный фруктами перец, запечённый в духовке.
Чтобы приготовить 4 перца понадобится:
- Сладкий перец – 4 шт.;
- Яблоко – 1 шт.;
- Груша – 1 шт.;
- Виноград (обязательно без косточек) – 200 г.;
- Сливы – 300 г.;
- Мята – 4 веточки;
- Коричневый сахар – 100г.
Процедура приготовления блюда начинается с нарезки яблок и груш на 4 части. Затем удалите из слив косточки, а виноград снимите с кисти. После этого все фрукты необходимо нарезать мелкими дольками и хорошенько перемешать, но только аккуратно, чтобы не выдавить из них сок. Далее фруктовую смесь раскладываем по перчинкам и выкладываем их на форму. Следующее к чему переходим – это сахарный сироп, разогреваем сахар, добавляем в него измельчённую мяту, когда сахар доходит до состояния жидкости – снимаем его с огня и поливаем им перец. Перец нужно запекать в духовке при температуре в 200 градусов, приблизительно 20 минут.
Диета доктора Ковалькова является безопасной для здоровья, при точном соблюдении всех рекомендаций за короткий промежуток времени вы избавитесь от лишнего веса. Те, кто решил похудеть по методике Ковалькова, предварительно должны пройти обследование у врача на наличие серьезных хронических заболеваний.
Содержание:
Диета Ковалькова, общие принципы питания
Известный российский врач, диетолог Алексей Ковальков стал автором уникальной методики снижения веса, которая сочетает в себе не только программу по устранению избыточной массы тела, но и программу по нормализации обмена веществ и постепенный переход к правильному и здоровому питанию.
Диета Алексея Ковалькова позволяет быстро худеть на первых этапах. В первый месяц худеющие теряют 5-9 кг, здесь следует учитывать имеющуюся массу тела и особенности обменных процессов в организме. Во второй месяц теряют в среднем от 2-х до 5 кг, после трех месяцев питания по системе доктора Ковалькова теряется 1-2 кг. Во время похудения на диете Ковалькова обмен веществ постепенно восстанавливается и начинает работать против отложений жира.
Диета доктора Ковалькова заключается в употреблении продуктов с низким (менее 50) гликемическим индексом , которые не откладывают в виде жира и способствуют похудению. Углеводы с высоким одноименным показателем (простые углеводы) являются причиной развития ожирения, поэтому подобные продукты должны быть полностью исключены из рациона питания, особенно на первых этапах диеты. Доктор рекомендует отдавать предпочтение овощам, вместо животных жиров и белков употреблять растительные.
Видео: Алексей Ковальков, как и что есть, чтобы похудеть.
Диета Ковалькова, плюсы и минусы
У диеты Ковалькова есть свои преимущества, среди них: плавное снижение веса без постоянного и изнурительного чувства голода (можно есть в умеренных количествах даже после 18.00), потеря веса без ущерба для здоровья, закрепление навыков правильного питания, что предупредит набор избыточного веса в будущем. А еще нет необходимости считать калории, не нужны разгрузочные дни , изнуряющие занятия в спортивном зале.
Единственным минусом диеты Ковалькова можно назвать необходимость постоянно психологически настраивать себя на процесс похудения, что далеко не всем под силу.
Метод похудения Ковалькова – это не строгая диета, а система питания, которой необходимо следовать всю жизнь.
Продукты, разрешенные к употреблению во время диеты доктора Ковалькова
На подготовительной фазе разрешаются:
- зерновые культуры без глубокой обработки, не прошедшие глубокую обработку;
- бобовые;
- овощи (исключение составляют свекла, картофель и морковь);
- фрукты (за исключением бананов);
- зелень;
- другие продукты с не высоким гликемическим индексом.
Очень важно в период подготовительного этапа соблюдать питьевой режим, то есть пить чистую воду без газа не менее десяти стаканов в день. В эту фазу категорически запрещены любые перекусы. Продолжительность подготовительной фазы составляет от 14 до 25 дней. Этот период можно назвать наиболее сложным, поскольку организм «протестует» против новых привычек в питании, что приводит к некоторому дискомфорту, который довольно быстро проходит. Прием пищи должен быть пятиразовым, в рационе должны присутствовать супы, каши и бобовые. Рацион может меняться, согласно вашим вкусам и предпочтениям, но обязательно с учетом требований диеты.
Фазы основного этапа диеты
Первая фаза – нормализация работы желудочно-кишечного тракта.
На этой стадии ежедневно утром необходимо пить по 200 мл чистой теплой воды. Разрешенные продукты:
- молоко невысокой жирности,
- йогурт,
- орехи,
- яйца куриные,
- кисломолочные продукты.
Длительность первой фазы диеты должна составлять от 1 до 2 месяцев, в зависимости от первоначального веса.
Вторая фаза – снижение веса.
Разрешенные продукты:
- мясо любых сортов маложирное;
- не жирная рыба любого сорта;
- творог малой жирности, грибы, морепродукты.
Длительность второй фазы составляет примерно месяц. Так как потеря веса в этот период происходит медленно, то придерживаться данной фазы можно до трех месяцев. Если и по истечении трех месяцев ваш вес не достиг нормы, переживать не стоит, третья фаза будет корректирующей.
По завершении второй фазы в рацион можно ввести отварной картофель с оливковым маслом, овощи с богатым содержанием клетчатки и красное вино.
Третья фаза – закрепление результатов.
Придерживаясь системы питания доктора Ковалькова, наш организм привыкает, обмен веществ нормализуется, вес стабилизируется. Третья фаза диеты предусматривает питание по этой системе долгий период времени, а лучше в течение всей оставшейся жизни. Но это не говорит о том, что вы не сможете при желании побаловать себя (иногда) шоколадом (натуральным) или ароматной выпечкой. В праздники и какие-то весомые семейные торжества доктор Ковальков рекомендует после застолья несколько дней (3-4) придерживаться первой фазы диеты. Это позволит организму разгрузиться.
Продукты, запрещенные к употреблению во время диеты доктора Ковалькова
Подготовительная, первая и вторая фаза диеты предусматривают отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом (более 50) - это морковь, свекла, картофель, белый хлеб высшего сорта, сахар и сладости, манная и рисовая крупа, кукуруза, газированные и алкогольные напитки.
На подготовительной и первой фазе запрещены мясо и рыба любой жирности, жареная, консервированная, соленая и копченая пища, пряности.
Примерное меню диеты доктора Ковалькова
Подготовительная фаза, меню:
завтрак:
тушеные овощи (любые, кроме запрещенных) с фасолью и зеленью по вкусу 200-300 г, чашка зеленого чая с ломтиком лимона.
второй завтрак:
свежевыжатый овощной сок (любой, кроме сока из запрещенных овощей) 300 мл.
обед:
каша гречневая на воде со свежим луком и зеленью, можно добавить оливковое масло 200 гр., фасолевый суп–пюре 200 гр.
полдник:
зеленые яблоки (три средней величины).
ужин:
300-400 г салата из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца, в качестве заправки использовать растительное масло.
Первая фаза, меню:
завтрак:
200 г натурального йогурта, можно добавить орехи или отруби, чашка зеленого чая.
второй завтрак:
зеленые яблоки (2 шт.).
обед:
овощной салат, заправленный растительным маслом, 300 г.
полдник:
одно зеленое яблоко, 200 мл натурального свежевыжатого сока из овощей и фруктов по вкусу (кроме запрещенных).
ужин:
два яйца, сваренных вкрутую, чашка некрепкого чая без добавления сахара.
Вторая фаза, меню:
завтрак:
200 г ряженки или йогурта с добавлением отрубей или орехов, кусочек хлеба грубого помола.
второй завтрак:
стакан любого сока из разрешенных овощей.
обед:
200 г тушеных овощей с куриным филе, либо рыбой, порция творога малой жирности.
полдник:
300 г фруктов.
ужин:
овощной салат с оливковым маслом, белок от двух, сваренных вкрутую куриных яиц.
Третья фаза, меню:
В этот период список употребляемых продуктов при желании (если ваши пищевые пристрастия не поменялись) можно постепенно расширить, но по-прежнему их гликемический индекс не должен превышать 50. Порции также можно несколько увеличить, но делать это постепенно. В эту фазу организм перестает терять массу тела и закрепляет результаты. Дневной рацион следует формировать, исходя из следующих принципов:
- Никакого сахара, муки высших сортов, очищенного риса, очень редко можно съесть немного шоколада или кусочек выпечки.
- Забыть об углеводах (плохих) после шести часов вечера.
- Не сочетать «плохие» или простые углеводы с жирами (к примеру, белый хлеб и сливочное масло), сочетание «хороших» углеводов с жирами разрешается.
Диета врача-диетолога Ковалькова считается одной из высокоэффективных, у нее отсутствуют противопоказания (кроме детского возраста, конечно). Эта система питания помогает избавиться от постоянных перекусов, «заеданий» проблемы.
Рецепты блюд для питания по системе Ковалькова
Салат «Нежность».
Ингредиенты.
Пекинская капуста – 100 г.
Листья салата – 100 г.
Огурец – 1-2 шт. (по вкусу).
Болгарский перец – 1 шт.
Соль.
Перец.
Лимонный сок немного.
Укроп – 1 пучок.
Растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное).
Кедровые орешки – горсть.
Приготовление.
Перец нашинковать соломкой, огурец кубиками, добавить остальные компоненты, посолить и поперчить по вкусу. Заправить салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком. Сверху украсить салат орешками и укропом.
Салат из замороженных овощей.
Ингредиенты.
Любые замороженные овощи (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, артишоки).
Кипяток.
Оливковое масло 2 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика.
Соль по вкусу.
Приготовление.
Овощи залить кипящей водой на пару минут, откинуть на дуршлаг и обжарить слегка на масле в течение семи минут. Овощи переложить в тарелку, посыпать рубленым чесноком, посолить по вкусу.
«Радужная» закуска.
Ингредиенты.
Болгарский перец разных цветов (желтый, зеленый, красный) – 5 шт.
Отварное куриное яйцо – 5 шт.
Зелень по вкусу.
Чеснок.
Соль по вкусу.
Свежий творог малой жирности.
Приготовление.
Перцы промыть и удалить сердцевину. Творог растереть с измельчённой зеленью и чесноком, посолить. В каждый перец поместить по яйцу и набить оставшиеся пустоты творожно-зеленой массой. Разрезать полученные перцы на кольца и разложить на тарелку, чередуя цвета.
Салат овощной с яйцами.
Ингредиенты.
Помидоры - 200 г.
Листья салата - 200 г.
Огурцы - 100 г.
Отварные яйца – 2 шт.
Растительное масло – 40 г.
Лук-порей – 1 стебель.
Соль, перец по вкусу.
Лимонный сок – небольшое количество.
Приготовление.
Ингредиенты порезать кубиками, брусочками, кольцами, кому как нравится. Заправить смесью масла и специй. Для украшения использовать измельченный лук-порей.
Салат овощной с зеленью.
Ингредиенты.
Болгарский перец - 60 г.
Помидоры - 60 г.
Листья салата– 15 г.
Зеленый лук - 20 г.
Петрушка – 5 г.
Растительное масло - 15 г.
Соль по вкусу.
Приготовление.
Овощи порезать по вашему вкусу, заправить маслом и солью.
Чесночный салат с помидорами.
Ингредиенты.
Помидоры – 400 г.
Очищенные грецкие орехи - 100 г.
Чеснок – 5 зубчиков.
Растительное масло – 2 ст. л.
Зелень – кинза, петрушка.
Репчатый лук – 1 шт.
Приготовление.
Немного подержать орехи на среднем огне на сковороде, измельчить, добавить измельченный чеснок. Смесь высыпать в нарезанные помидоры и заправить маслом, солью, украсить зеленью.
Видео: Доктор Ковальков в программе "Будь здоров!"
Самый востребованный диетолог Москвы, дипломированный врач, автор книг «Худеем с умом!» и «Победа над весом» Ковальков Алексей стал первым испытателем своей диеты. Собственная проблема ожирения много лет не давала покоя врачу, пока он не разработал полноценную и безопасную для здоровья методику питания, ведущую к снижению веса. Алексей при помощи собственной методики похудел за полгода на 50 кг. После этого несколько тысяч человек обратились за консультациями к диетологу и успешно последовали его опыту.
Система питания Ковалькова не только позволяет быстро похудеть, но и приводит в норму все процессы метаболизма , заставляет пересмотреть качество, и состав своего питания и значительно улучшить образ жизни. Суть методики заключается в принципах употребления продуктов с низким гликемическим индексом.
Доктор прекрасно разбирается в процессах пищеварения и продумал в своей системе все до мелочей. Диета подходит тем людям, кто мечтает о кардинальных переменах в жизни и образе питания, настроен на долговременный результат и готов методично, поэтапно привыкать к новым вкусовым пристрастиям и сбрасывать лишний вес.
Диета Ковалькова. 1 этап
Основные положения
1 этап методики длится 1 месяц. Во время этапа необходимо полностью исключить из меню белки животного происхождения, а также рекомендуется исключить полностью продукты с гликемическим индексом выше 60. Индекс гликемии — это показатель изменения количества сахара в крови, в результате употребления какого-либо продукта. Для каждого вида продукта гликемический индекс рассчитывается отдельно.
На первом этапе для питания доступен широкий выбор различных блюд, поэтому вы можете составлять свой рацион из любимых продуктов, не испытывая большого дискомфорта от ограничений. Главная задача первого этапа — это постепенно ввести человека в новый, здоровый режим питания.
Категорически запрещены следующие продукты:
Продукты обязательные к употреблению:
Рецепты для 1 этапа
Салат греческий
Состав (на 4 порции): огурец, 4 томата, луковица, сладкий перец, 200 грамм брынзы, пол стакана черных маслин без косточек, 2 столовых ложки винного или яблочного уксуса, специи и приправы для салатов, соль и перец по вкусу.
Приготовление: нарезаем лук кольцами, огурцы, помидоры, перец, брынзу — средними квадратиками, маслины режем пополам, все перемешиваем, заливаем уксусом, добавляем специи, соль, перец.
Салат из капусты с чесноком
Состав: белокочанная или краснокочанная капуста (по количеству столько, сколько сможете съесть), три-четыре дольки чеснока, оливковое масло, лимонный сок.
Приготовление: шинкуем капусту, добавляем немного соли и мнем ее, чтобы она дала сок; добавляем измельченный чеснок, заправляем растительным маслом и соком лимона, добавляем салатные специи, травы, соль по вкусу.
Салат из томатов и огурцов с яйцом
Состав: помидор, огурец, болгарский перец, куриное яйцо, растительное масло.
Приготовление: запускаем все ингредиенты в блендер, мелко нарезаем и перемешиваем, солим, заправляем маслом.
Салат из пекинской капусты с творогом
Состав: несколько листов пекинской капусты, огурец, болгарский перец, 3 столовых ложки творога, горсть отрубей, растительное масло.
Приготовление: все овощи запускаем в блендер и измельчаем, добавляем творог, отруби, приправы, зелень, соль и перец.
Диета Ковалькова больше похожа не на диетическое питание, а на образ жизни. Вам не придется голодать, истязать себя строгими ограничениями и вгонять свой организм в стрессовое состояние. Вы просто кардинально измените свое отношение к еде. Ваш вес начнет быстро снижаться, сон станет более здоровым, вы избавитесь от существующих проблем с органами пищеварения, ваш кишечник очистится, обменные процессы восстановятся, вы получите неиссякаемый заряд легкости, бодрости и энергии.
Во время первого этапа рекомендуется воздержаться от интенсивных тренировок в спортзале, так как недостаточное поступление белка в организм не позволит вам нормально восстановиться после сильных физических нагрузок. Вес начнет сбрасываться за счет сжигания мышц, а не жировых запасов. К тому же будет присутствовать постоянное чувство голода и вам сложнее будет воздерживаться от употребления недопустимых продуктов. Однако обязательно двигайте, допускаются пешие прогулки, занятия йогой, гимнастикой, дыхательными упражнениями.
Этап 2
Основные положения
Продолжительность 2 этапа от одного месяца до полугода, в зависимости от поставленных задач и количества лишнего веса. На втором этапе диета Ковалькова становится еще более комфортной и разнообразной. Допускается потребление мяса, рыбы, каш, выпечки, черного хлеба. Ограничения касаются сложных вредных углеводов и сложноусвояемой клетчатки, благодаря овощам вы будете получать достаточное количество углеводов и клетчатки в простой легкоусвояемой форме. Из получаемых веществ во время второго этапа преобладают белки.
На данном этапе обязательно посещение спортзала, тренажерного зала, активные занятия спортом, продолжайте ежедневно гулять. Желательно в быстром темпе. В этот период большие достижения по снижению веса зависят от ежедневной интенсивной нагрузки мышц, которая приведет к быстрому избавлению от жировых отложений. Выпивайте достаточное количество воды (2-3 литра), только не запивайте водой еду, пейте натощак. При добавлении в воду лимонного или лаймового сока вы будете интенсивно очищать организм от токсинов, шлаков и других скопившихся залежей вредных веществ.
Запрещенные на втором этапе продукты:
Обязательны к употреблению:
Диета Ковалькова гласит: питайтесь дробно, не допускайте чрезмерного смешивания продуктов, готовьте разнообразные блюда, преимущественно на пару, как видите, список разрешенных продуктов довольно богатые, есть из чего выбрать, ешьте часто, но понемногу, делайте интервалы по 2-4 часа между приемами пищи, начинайте утро, выпивая стакан воды.
Настройтесь позитивно, вы ничего не приносите в жертву, наоборот, вы получаете максимум пользы, улучшаете свое здоровье. Занимайтесь спортом, больше общайтесь, гуляйте, наслаждайтесь жизнью и результатами правильного, сбалансированного питания.