Продукты питания с большим содержанием магния. В каком продукте больше всего магния

В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.

Значение магния для человеческого организма

В организме человека минерал выполняет следующие функции:

участвует в построении костных тканей;
нормализует сократительную способность мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы;
препятствует отложению солей в мышечных тканях;
стимулирует метаболизм;
улучшает усвоение витаминов;
участвует в белковом синтезе, расщеплении сахаров;
контролирует движение импульсов по нервным волокнам;
выводит токсины из тканей;
снимает симптомы переутомления;
укрепляет мышцы, ослабляет судороги.

Суточная норма магния для разных категорий людей

Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.

Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.

Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.

Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.

Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.

Богатые магнием продукты

Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.

Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.

Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.

продукт	концентрация минерала, мг/100 г

бобы какао
пшеничные проростки
кунжутные семечки



кедровые орешки
фисташки
лесной орех
бурый рис



фасолевые бобы
зеленый горошек
хлеб с отрубями
петрушка


белый рис
твердые сыры


чернослив
кукурузные зерна
морковка
курятина



говядина

капуста брокколи

Особенности усвоения магния в человеческом организме

Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B 6 . Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.

Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.

Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.

Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.

Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.

Причины и симптомы дефицитного состояния

При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:

частое употребление продуктов, насыщенных протеинами и животными жирами, поскольку эти вещества мешают нормальному усвоению минерала в пищеварительном тракте;
соблюдение низкокалорийной диеты;
длительное нарушение стула;
сахарный диабет;
постоянные стрессы;
использование при приготовлении напитков дистиллированной воды;
ожирение;
частое употребление кофе и газированных напитков;
курение;
редкое нахождение под солнечными лучами;
продолжительный прием определенных медикаментов.

Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:

аритмией, тахикардией;
ослаблением иммунитета;
тошнотой, позывами к рвоте;
депрессией;
синдромом хронической усталости;
нарушениями сна;
ослаблением памяти, ухудшением концентрации внимания;
анемией;
болями в голове;
головокружениями;
нервозностью;
ухудшением аппетита;
повышением концентрации холестерина в крови;
судорожными состояниями;
ухудшением состояния волосяного покрова и ногтевых пластин;
ускоренным старением организма;
снижением температуры конечностей;
метаболической катарактой.

Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.

Признаки избытка магния в организме

Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:

вялость, угнетенность, сонливость;
нарушение координации движений;
сильная тошнота;
диарея;
болевые ощущения в животе;
пересыхание слизистых покровов ротовой полости;
замедление ритма сердца.

Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

В каких продуктах содержится магний

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния :

Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
Какао и натуральный шоколад
Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
Семена кунжута
Орехи кешью
Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
Миндальные орехи
Фундук
Рис (нешлифованный)
Овсяные хлопья
Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

Финики
Петрушка
Шпинат
Укроп
Абрикосы
Хурма
Фенхель
Руккола
Чернослив
Кукуруза свежая
Бананы
Морковь
Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно :

Какао
Семена кунжута
Абрикосы
Миндаль
Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

Фасоль, горох, бобы, чечевица
Земляника, виноград, персики, крыжовник
Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком :

Какао, натуральный шоколад
Тыквенные семечки
Кунжут, кунжутное масло
Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

Нежирная говядина, баранина и телячья печень
Несоленый арахис
Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно :

Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
Нежирное мясо
Пророщенная пшеница
Кунжут
Орехи
Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

Картофель в кожуре
Зеленый горошек (свежий)
Фасоль, соя
Арбузы и дыни
Яблочный сок
Яблоки, киви, груши
Смородина, ежевика, виноград
Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

В человека содержится множество важных и полезных , среди которых цинк.

В нашей статье мы расскажем, почему возникает недостаток и избыток этого элемента, в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Роль цинка в организме

Цинк играет очень важную роль в нашем организме.

Рассмотрим, для чего он нужен:

способствует сокращению появления воспалений, стимулирует заживление ран;
благодаря ему активно вырабатываются кожные , оперативно происходят процессы восстановления, нормализуется функционирование сальных желез;
способствует оперативному развитию лейкоцитов и прочих антител, что приводит к повышению ;
благодаря ему укрепляются и костная ткань;
способствует выработке и расщеплению белков, жиров и углеводов;
благодаря ему лучше работают надпочечники, гипофиз, яичники и семенники;
с его помощью вырабатываются гормоны предстательной железы, происходит синтез ;
является неотъемлемым элементом для полноценного функционирования головного и .

Тесная связь цинка с другими макро- и микроэлементами

Выше было описано, для чего нужен цинк организму человека.
Чтобы его усвоение происходило эффективно, необходимо учитывать его связь с другими элементами.

Рассмотрим, как разные микро- и макроэлементы влияют на его усвоение:

для повышения биодоступности Zn необходимо совмещать его с витамином А;
для усиления фармакологических свойств стоит сочетать его с , литием и ;
из-за конкуренции по всасыванию между Zn и медью избыток второго может привести к дефициту первого;
если пищевой рацион содержит мало белка, кадмий и свинец приводят к снижению концентрации Zn в организме;
если одновременно с Zn принимать кальций, медь, и , то цинк будет усваиваться медленно;
недостаток Zn провоцирует дефицит ;
олово способствует замедлению абсорбции Zn;
при принятии препаратов, содержащих тетрациклин, элемент выводится активнее;
если имеется цинковая недостаточность, не рекомендуется принимать , так как она замедляет усвоение Zn;
если одновременно принимать Zn и Fe, второй элемент будет усваиваться медленнее.

Нормы потребления цинка

Для нормального функционирования организма очень важно употреблять в пищу продукты с цинком. Рассмотрим, сколько составляет норма на день этого элемента для разных возрастных категорий:

девочки до 6 месяцев - 2 мг;
мальчики до 6 месяцев - 3 мг;
дети до 3 лет - 3-4 мг;
дети 4-8 лет - 5 мг;
9-13 лет - 8 мг;
14-18 лет - 9 мг;
юноши 14-18 лет - 11 мг;
19-50 лет - 12 мг;
19-50 лет - 15 мг;
мужчины 50-80 лет - 13 мг;
женщины 50-70 лет - 10 мг;
женщины - 14-15 мг;
кормящие мамы - 17-20 мг.

Чтобы ежедневно получать норму, стоит знать, в каких продуктах имеется много цинка. Об этом мы расскажем в следующих разделах.

Знаете ли вы? Организм взрослого среднестатистического человека содержит около 2,5 г Zn.

В каких продуктах содержится много цинка?

Существует ряд растительных и животных продуктов, концентрация Zn в которых довольно велика. Очень важно их знать не только для того, чтобы регулярно восполнять в организме количество этого элемента, но и для того, чтобы не допустить его избыток, который также может нанести вред организму.

Растительные продукты

Предлагаем вашему вниманию список растительных продуктов, содержащих цинк в большом количестве (на 1 кг):

, зеленые овощи - 250 мкг;
- 300 мкг;
, - 2000-5000 мкг;
, ячменная крупа, патока, какао - 2000-5000 мкг;
пшеничные отруби, проросшая пшеница - 13000-20000 мкг.

К продуктам с большим содержанием Zn также относят , .

Животные продукты

Рассмотрим, в каких животных продуктах содержится большое количество цинка. Предлагаем вашему вниманию список продуктов с концентрацией цинка в 100 г съедобной части:

говяжья печень - 5000 мкг;
свиная печень - 4000 мкг;
мясо (говядина) - 3240 мкг;
яичный желток - 3105 мкг;
- 3000 мкг;
кроличье мясо - 2310 мкг;
морской окунь - 1534 мкг.

Важно! Следите за содержанием Zn в крови и не допускайте его избытка, так как он способствует повышению холестерина.

Продукты, содержащие цинк и селен

Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно регулярно пополнять организм полезными элементами. Особо важны для каждого организма продукты, богатые цинком, и .

Цинк и селен есть в таких продуктах:

грибы;
морепродукты;
печень;
куриные яйца;
семена подсолнечника;
бобовые;

Продукты, содержащие цинк и медь

Перечислим продукты, в составе каких имеется много цинка и меди:

яйца;
морепродукты;
кисломолочные продукты;
семечки;
мясо;
печень;
какао;
бобовые культуры;
орехи.

Причины и симптомы нехватки цинка в организме

Причин, которые влияют на концентрацию элемента в организме, довольно много:

заболевания ;
болезни ;
обильное потение;
чрезмерные психоэмоциональные нагрузки;
несбалансированное питание;
глистные инвазии;
алкоголизм;
наличие серповидно-клеточной анемии;
наличие злокачественных опухолей;
проблемы с функционированием поджелудочной железы;
наличие хронических воспалительных заболеваний внутренних органов и множество других причин.

От нехватки цинка страдает весь организм. К симптомам дефицита этого элемента относят такие явления:

ухудшается , появляется рассеянность;
наблюдается потеря и нарушение сна;
человек становится подавленным, вялым, снижается работоспособность;
отмечается наличие частых простудных, грибковых и вирусных заболеваний - , ОРВИ, стоматитов, кандидозов;
появляются и воспаления на слизистых оболочках - они утончаются, могут легко повредиться, ранки заживают очень медленно;
появляются глазные болезни - конъюнктивит, кератит, помутнение роговицы;
кожа становится сухой, за короткий промежуток времени может появится много , наблюдаются высыпания, кожа краснеет, шелушится;
и становятся сухими и ломкими;
нарушается менструальный цикл, возникает дисбаланс половых гормонов;
снижается у мужчин, возникает преждевременная эякуляция.

Особенно опасен дефицит микроэлемента для женщин, так как он способен нарушить нормальное функционирование репродуктивной системы и вызвать вторичное .

Знаете ли вы? В древности цинк считался источником красоты: в Древнем Китае женщины практиковали втирание в кожу лица жемчуга, который содержит большое количество этого микроэлемента, а Клеопатра регулярно принимала ванны из козьего молока.

Поэтому очень важно узнать, в каких продуктах много цинка, а также кальция и железа, и обязательно включить их в свое меню.

Причины и симптоматика избытка цинка в организме

Несмотря на огромное количество полезных свойств, излишнее количество Zn в организме может быть очень опасно. К причинам повышенной концентрации элемента относят:

несбалансированное, неправильное питание;
длительный прием , биологически активных добавок;
интоксикация при вдыхании паров цинка;
нарушения в метаболизме.

Избыток Zn характеризуется следующими симптомами:

нарушается целостность эпидермиса;
ногти становятся ломкими;
ослабевают и начинают активно выпадать;
наличие повышенной чувствительности желудка к пище;
тошнота;
наличие иммунодефицитов;
снижается концентрация в крови железа, кадмия и меди;
поджелудочная железа не справляется со своей функцией;
возникают проблемы с предстательной железой;
развиваются болезни печени.

Исходя из такой информации, становится ясно, что принимать бездумно продукты, содержащие Zn, нельзя.

Сегодня на прилавках магазинов можно найти товары, на упаковке которых указано, какое количество тех или иных элементов имеется в составе.

Существуют даже специальные цинкосодержащие продукты для диабетиков, позволяющие поддерживать нужную концентрацию элемента.

Особенности усвоения цинка

Вы уже знаете, где есть цинк, однако для его правильного усвоения стоит обратить внимание на такие моменты:

Усвоение микроэлемента лучше происходит из животных продуктов, так как в них содержится много белка. Растительная пища имеет в составе фитиновую кислоту, тормозящую этот процесс.
Для лучшего всасывания стоит совмещать употребление Zn с такими элементами, как кальций, фосфор и витамин А.
Помочь в усвоении может витамин В12, поэтому рекомендуется употребление печени, красного мяса, молочных продуктов, минеральных комплексов, в составе которых есть и Zn.. При сильном загрязнении не стоит оставлять и , особенно если они уже нарезаны, в воде более 10 минут - чем дольше продукты будут находится в воде, тем больше полезных веществ останется в ней.
Больше всего и минералов находится под кожицей овощей и фруктов, поэтому при очистке нужно стараться срезать тоненький слой.
Чистите и нарезайте продукты непосредственно перед их термической обработкой или употреблением.
Не используйте для приготовления такой метод, как жарка - именно при нем происходит разрушение всех витаминов и элементов.
Варите продукты на пару или запекайте в духовке.
Если вы варите продукты - закладывайте их в кастрюлю постепенно, чтобы не переварить, так как часть витаминов при обработке все равно теряется. Например, если вы варите суп, сперва положите в кастрюлю мясо, потом коренья, в последнюю очередь - овощи.
При варке овощей опускайте их в кипящую, а не в холодную воду.
Используйте для приготовления пищи эмалированную, стеклянную или нержавеющую посуду.

Ознакомившись с нашей статьей, вы узнали, в каких имеется больше всего цинка, какие фрукты и овощи должны обязательно присутствовать в вашем меню.

Знаете ли вы? Цинк непосредственно участвует в 200 процессах, которые происходят в организме человека.

Сбалансированное питание позволит поддерживать в организме нужное количество необходимых элементов и обеспечит вам прекрасное самочувствие.

В современном мире, где все кроме здоровья покупается за деньги, многие придают большое значение правильному питанию.

Сбалансированное содержание полезных веществ в пище помогает избежать многих проблем со здоровьем.

Для нормальной жизнедеятельности человеку потребуется в сутки в большом количестве:

Калий.
Магний.
Натрий.
Фосфор.
Кальций.
Цинк и др.

В предложенной статье пойдет речь о магнии, его суточной потребности и продуктах питания, содержащих этот важный элемент.

Магний в организме человека играет очень важную роль – активирует более трехсот различных ферментов, отвечающих за:

Синтез белка.
Переработку углеводов.
Усвояемость витаминов и минералов.
Транспортную функцию.
Активацию и проводимость нервных импульсов.
Образование костной ткани.
Выведение шлаков и токсинов из организма.
Повышение иммунитета и сопротивляемости.
Нормальную работу центральной нервной системы.
Стабильное функционирование сердечной мышцы.
Блокировку раковых клеток и др.

Суточная норма потребления элемента – от трехсот до шестисот миллиграммов, но это не означает, что нужно бежать в аптеку и покупать синтетическую пищевую добавку.

Все необходимое содержится в пищевых продуктах.

Дефицит магния провоцирует риск серьезных заболеваний:

Депрессии и восприимчивости к стрессам – влияет на выработку серотонина и передачу нервных импульсов, поддерживая в рабочем состоянии нейроны.
Астенического синдрома и хронической усталости – минерал участвует в метаболическом процессе, в результате чего вырабатывается энергия.
Остеопороза, кариеса – помогает организму усваивать кальций.
Проблем с почками, образование камней – участвует в водно-солевом обмене и препятствует возникновению мочекаменной болезни.
Гормонального дисбаланса, ПМС, менструальных болей – нормализует гормональный фон у женщин, вследствие чего уменьшается боль при менструации.
Колитов, запоров – действуя как мягкое слабительное, выводит из кишечника шлаки и токсины, нормализует микрофлору.
Инсульта, инфаркта, сердечной недостаточности – магний незаменимый минерал для сердца.
Он регулирует циркуляционные и обменные процессы, отвечающие за нормальное состояние сердечно — сосудистой системы.
Заболеваний ЖКТ – Mg, содержащийся в слюне и желудочном соке, улучшает процессы пищеварения и регулирует кислотность.
Судорог, подагры, мышечных болей – минерал контролирует накопление молочной кислоты, поддерживает тонус мышц, способствует их расслаблению.
Аритмии, гипертонии, гипотонии – являясь природным электролитом, соли магния контролируют баланс жидкости в организме, нормализуя давление крови.
Преждевременных родов и выкидышей – помогает матке находиться в расслабленном состоянии.
Обезвоживании, травмах связок, заболеваниях суставов – элемент регулирует ph-обмен.
Бессоннице – участвует в образовании мелатонина (гормона сна).
Сахарном диабете – участвует в расщеплении и всасывании сахара, стимулируя выработку инсулина.

Если человек не получает достаточного количества минерала с едой, необходимо принимать Mg-содержащие пищевые добавки или таблетки.

Но для нормального усвоения элемента, требуется добавлять В6. В аптечной сети широко представлены комплексные витаминные препараты, содержащие все необходимые элементы.

Продукты питания, богатые магнием

Минерал поступает в организм человека с едой и обогащенной магнием водой.

В таблице указаны продукты питания с высоким содержанием элемента, где какие содержатся проценты от необходимой суточной потребности:

В каких продуктах содержится магний	Содержание Mg в 100 граммах продукта	% необходимой суточной нормы
Молочных	16	5
Натуральных сырах	80	25
Сыворотке	190	50
Гречке	250	90
Овсянке	150	50
Рисе	155	52
Пшенице	128	45
Манке	67	22
Отрубях	600	199
Чечевице	370	120
Грецких орехах	250	90
Горохе	115	38
Финиках	65	22
Фасоли	125	40
Бананах	35	12
Зелени	150	55
Хурме	50	18

Как видно из таблицы, больше всего магния содержится в:

Отрубях.
Чечевице.
Гречке.
Орехах.

Обратите внимание! Все перечисленные продукты питания – незаменимый источник магния.

Ежедневно съедая необходимое количество, исключается дефицит полезного минерала.

Список других натуральных источников магния

В приведённой выше таблице указан неполный список продуктов, богатых магнием. В природе их находится намного больше.

Но не только в продуктах содержится этот полезный для человека элемент. Наиболее богаты минералом недра земли, моря и соляные озера.

Для конечного пользователя минерал предлагается в составе воды, морской соли или пищевой добавки.

Ионная формула данного элемента немного отличается от находящегося в продуктах, она намного чище и легче усваивается организмом.

Но в природе отсутствует чистое соединение магния, он поступает в организм одновременно с солями калия, кальция, йода, цинка и др.

Одновременное употребление с калием, кальцием и цинком

Если в природных соединениях все сбалансировано и находится в равновесии, то искусственно созданные пищевые добавки и препараты не могут этим похвастаться.

Много людей, принимая медицинские препараты, задаются вопросом: есть ли необходимость одновременного приема магния, калия, кальция и цинка.

Какое воздействие сочетание этих элементов оказывает на организм человека.

Препараты, содержащие одновременно кальций (334 мг), магний (134 мг), цинк (8 мг):

Нормализуют кардиоваскулярную систему.
Улучшают состояние кожного покрова.
Укрепляют костную ткань.
Стабилизируют нервные импульсы, нормализуя работу нервной системы.
Повышают общий тонус организма в период беременности и кормления грудью.
Укрепляют иммунитет.
Нормализуют работу предстательной железы и др.

Обратите внимание! При подборе медикаментов, не входящих в единый комплекс, важно соблюдать пропорции суточной дозировки.

Магний полезно принимать одновременно с калием. Оба компонента в едином комплексе помогут избежать многих заболеваний, включая анемию, аритмию, атеросклероз и др.

Для полноценной здоровой жизни, недостаточно принимать необходимые микро и макроэлементы, надо вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного режима дня и питания. Будьте здоровы.

Полезное видео

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

Кальций

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.

Кальций необходим:

детям;
беременным;
женщинам, находящимся в лактационном периоде;
профессиональным спортсменам;
лицам, страдающим сильным потоотделением.

Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

Магний

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

стрессовых ситуациях;
высоком уровне содержания в рационе белка;
стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
беременности;
лактационном периоде;
употреблении мочегонных лекарственных препаратов.

Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.

Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Дефицит кальция и магния

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:

Ломкость и хрупкость костей.
Крошение зубной эмали.
Крошение зубов.
Высокий уровень холестерина.
Появление в почках камней.
Патология кишечниковой перистальтики.
Повышенная нервозность.
Повышенная раздражительность.
Онемение и «одеревенение» ног и рук.
Появление спазмов.
Болезненные ощущения в области сердца.

Переизбыток

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

Ломкостью и хрупкостью костей.
Повышенной раздражительностью.
Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
Вялостью.
Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

Суточная потребность в кальции

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

детям (1-12 л.) - 1 грамм;
подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
беременным женщинам - 1,5 грамма;
кормящим мамам - 2 грамма;
взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.

Суточная потребность в магнии

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Семена, орехи, бобовые

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

фасоль;
горох;
бобы;
чечевица;
зеленый горошек;
миндаль;

Фрукты, ягоды, овощи

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:

абрикосы;
брокколи;
виноград;
землянику;
крапиву (молодую);
кресс-салат;
крыжовник;
морскую капусту;
персики;
редис;
репу;
салат;
сельдерей;
смородину;
спаржу;
цветную капусту;
цитрусовые;

Рыба

Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Орехи и семечки

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

кунжут (семена);
кешью;
орехи (кедр.);
миндаль;
фундук;
арахис.

Бобовые и крупы

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:

крупу гречневую;
крупу ячневую;
крупу овсяную;
крупу пшенную;
горох (зеленый);
фасоль;
чечевицу.

Зелень и овощи

Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

укроп;
петрушка;
шпинат;
чеснок;
морковь;
руккола.

Морепродукты

Магнием богаты:

кальмары;
креветки;
камбала;
палтус.

Сухофрукты и фрукты

Большое количество магния находится в:

финиках;
хурме;
бананах;
изюме;
черносливе.

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.

Продукт	Кол-во вещества (мг)	% от дневной нормы
Лимонад (порошок)	3 098	310
Специи (базилик, суш.)	2 240	224
Тофу	2 134	213
Чабер, молотый	2 132	213
Сыворотка (молочн.сух)	2 054	205
Майоран, душица (суш.)	1 990	199
Агар-агар	1 920	192
Чабрец, тимьян (суш.)	1890	189
Шалфей молотый	1 652	165
Корюшка (суш.)	1 600	160
Специи (орегано, суш.)	1 597	160
Укроп	1 516	152
Пудинг (шоколадный)	1 512	152
Специи (мята, суш.)	1 488	149
Кунжут	1 474	147
Какао (порошок низкокал. микс)	1 440	144
Специи (семена мака)	1 438	144
Коктейль шокол. (низкокал.)	1 412	141%
Напиток (апельс. низкокал.)	1 378	138
Пармезан	1 376	138
Специи (кервель, суш.)	1 346	135
Специи (розмарин, суш.)	1 280	128
Молоко обезжирен. (сух.)	1 257	126
Специи (листья кинзы, суш.)	1 246	125
Специи (фенхель)	1 196	120
Паста макаронная	1 184	118
Молоко (нежирн.)	1 155	116
Детск. питание (каша-овсянка)	1 154	115
Мексиканский сыр (с наполн.)	1 146	115
Специи (петрушка, суш.)	1 140	114
Специи (эстрагон, суш.)	1 139	114
Напиток (фрукт.аромат.)	1 105	111
Сыр (эмменталь.)	1 100	110
Сыр (швейц.грюйер.)	1 011	101
Специи (корица, молот.)	1 002	100
Сыр (пошехон, тв.)	1 000	100
Сыр (литовск.полутв.)	1 000	100
Сыр (углич. тверд.)	1 000	100
Сыр (голландск.бруск.)	1 000	100
Молоко (сух.цельн.консерв.)	1 000	100
Сыр (чеддер, тверд.)	1 000	100
Кунжут (семена обжар.цел.)	989	99
Тофу	961	96
Сыр (швейцарск.)	961	96
Сыр (моцарелла)	961	96
Сыр (швейцарс. маложир.)	961	96
Кунжут	960	96
Сыр (советский тверд.)	950	95
Специи (семена тмина)	931	93

Продукт	Кол-во вещества (мг.)	% от дневной нормы
Отруби	781	195
Агар-агар (сух.)	770	193
Семена (маковые частичн. обезжир.)	760	190
Базилик, суш.	711	178
Какаовелла	701	175
Специи (листья кинзы, суш.)	694	174
Лук-резанец	640	160
Специи (мята суш.)	602	151
Тыква (семен. высуш.)	592	148
Тыква (семен. жарен. с добав.соли)	550	138
Тыква (семен. жарен. без добав.соли)	550	138
Семена (кунжут)	540	135
Какао-порошок	519	130
Арбузные семена (сушен.)	515	129
Какао-порошок (неподслащеное)	499	125
Миндаль (ядро, жарен.)	498	125
Горчица (порошок)	453	113
Специи (зелен. укроп, суш)	451	113
Пшено (отруби)	448	112
Мак	442	111
Специи (сельдерей)	440	110
Хлопок (семена, поджарен.)	440	110
Соевая мука	429	107
Специи (шалф.молотый)	428	107
Специи (петрушк.суш)	400	100
	392	98
Фенхель (семена, спец.)	385	96
Орех грецкий	198	50
Квиноя (без термообработки)	197	49
Сельдерей (суш.)	196	49
Абрикос (семена)	196	49
Водоросли (морские)	195	49
Томаты (суш.)	194	49
Специи (куркума, молот.)	193	48
Бобы (сырые семена)	192	48
Масло арахисовое	191	48
Специи (пажитник, семена)	191	48
Фасоль (золотист.)	189	47
Фасоль (крупная северная)	189	47
Перец (сладкий, заморожен.)	188	47
Арахис (сырой)	188	47
Фасоль (красная)	188	47
Фасоль (французская)	188	47
Ирландский мох (морск. водоросль сырая)	144	36
Спагетти	143	36
Рис (коричневый)	143	36
Макароны (цельн.пшен.сух.)	143	36
Икра (горбуша)	141	35

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.