Согласно определению ФАО/ВОЗ (1996) рациональное питание - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, физической активности и других факторов.
Питание спортсмена, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию, базируется на концепции адекватного и сбалансированного питания.
При организации питания спортсменов нужно учитывать следующие основные принципы :
1) соответствие энергетической ценности рациона суточным энерготратам, зависящим от пола, возраста, интенсивности и длительности ФН;
2) сбалансированность рациона по основным макро- и микронутриентам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);
3) выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную направленность рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и метаболического характера тренировок в отдельные периоды тренировочного цикла;
4) распределение рациона в течение дня, строго согласованное с режимом и направленностью тренировок и соревнований.
Известно, что энерготраты являются суммарным выражением нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.
Величины основного обмена (ВОО), зависящие от пола, возраста и массы тела приведены в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения Российской Федерации, 2008 г.» . В основном обмене спортсменов наблюдаются сезонные изменения, связанные с величиной физической нагрузки при тренировках. В периоды повышенного объема тренировочных нагрузок величина основного обмена увеличивается, так как интенсивность обмена веществ при этом значительно повышается . Считается, что для спортсменов величина основного обмена соответствует приблизительно 1700 ккал (мужчины, масса тела 70 кг), для спортсменок массой 60 кг - около1400 ккал.
Вторая составляющая суточных энерготрат - это то количество энергии, которое необходимо организму для переваривания, всасывания, транспорта, метаболизма и депонирования пищевых веществ самой пищи (пищевой термогенез). Пищевой термогенез составляет около 10% общих суточных энерготрат
И третья составляющая - это затраты энергии на физическую активность. В зависимости от уровня физической активности человека физическая работа отнимает 1/3 и более всех суточных затрат энергии. У спортсменов энергетические затраты определяются продолжительностью, интенсивностью, характером, нервно-эмоциональным напряжением и климатогеографическими условиями физических нагрузок (ФН) и могут составлять до 8000-1000 ккал в сутки . Показано, что у спортсменов в дни соревнований энерготраты могут возрастать на 26-30% по сравнению с тренировочными занятиями при выполнении одинаковой по объёму ФН
В основе концепции сбалансированного питания, разработанной академиком А.А. Покровским, лежит определение соотношений отдельных нутриентов в рационе. Эти пропорции находятся в соответствии с ферментными системами организма, отражают сумму метаболических реакций и химическую трансформацию веществ . Правильность концепции подтверждается объективными биологическими законами, определяющими процессы ассимиляции пищи на всех этапах развития живых организмов. Современные научные принципы спортивного питания, касающиеся соотношения основных пищевых веществ (макронутриентов) в рационе спортсменов мало отличаются от рекомендаций для населения в целом. В соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов или в калориях; на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона .
Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания спортсменов формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из основных пищевых веществ. Так, для обеспечения организма спортсменов незаменимыми аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли полноценные белки животного происхождения. Основное количество углеводов (65-70% от общего числа) рекомендуется употреблять в виде пищевых полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые моно- и дисахариды и 5% на пищевые волокна. Необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения .
В отдельные периоды спортивной подготовки, в зависимости от специфики тренировочного процесса и конкретных задач, появляется необходимость в пищевых рационах определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в тренировочный период, направленный на увеличение мышечной массы и развитие силовых качеств, необходимо усилить белковую составляющую рациона питания. При ФН, направленных на развитие выносливости, рацион спортсменов должен иметь выраженную углеводную направленность .
Организация рационального питания спортсменов предполагает и определенный режим, который включает в себя распределение приема пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок. Следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи в 2,5-3,5 часа. Между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 часа. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 минут. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу
Питание спортсменов имеет ряд особенностей по сравнению с питанием не занимающихся спортом, в том числе людей, выполняющих тяжелую физическую работу.
1. Для спортсменов характерен высокий расход энергии. При занятиях спортом энергозатраты составляют от 4000 до 7000 ккал в сутки. Но в отличие от людей тяжелого физического труда, тоже расходующих много энергии, интенсивность энергозатрат у спортсменов значительно выше. Так, по данным Н.Н. Яковлева, рабочий, занятый физическим трудом в течение 8-часового рабочего дня, расходует во время работы 0,03-0,05 ккал/с, бегун-марафонец во время бега - 0,3 ккал/с, а спринтер - 3 ккал/с. Отсюда видно, что при выполнении большинства физических упражнений источником энергии являются анаэробные процессы, в то время как трудовая деятельность обеспечивается аэробным способом получения АТФ. Поэтому рацион спортсмена должен иметь не только необходимую энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество углеводов, поскольку, как уже отмечалось, только углеводы могут подвергаться анаэробному распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки окисляются лишь аэробно и при выполнении интенсивных нагрузок используются ограниченно.
Необходимость обогащения рациона спортсменов углеводами еще обусловлена тем, что запасы углеводов в организме ограничены и при работе быстро исчерпываются. В связи с этим практикуется дополнительное введение углеводов во время тренировки или соревнования.
В период интенсивных тренировок суточная потребность в углеводах может составлять 700-800 г.
- 2. При выполнении спортивных нагрузок усиливается распад белков, главным образом мышечных. Особенно быстро расщепляются белки при выполнении упражнений силового характера. Для восполнения разрушенных при работе белков необходимо поступление во время восстановления повышенного количества аминокислот. Это делает необходимым использование рациона с повышенным содержанием белков. Наиболее высокая потребность в белках отмечается у тяжелоатлетов и культуристов. У этих спортсменов потребление белков может достигать 200-250 г. в сутки.
- 3. Интенсификация метаболизма в организме спортсмена увеличивает потребность в коферментах, в состав которых входят витамины. В итоге потребление витаминов спортсменами возрастает в 2-3 раза. Обеспечить поступление такого большого количества витаминов только с естественными пищевыми продуктами обычно не удается. Поэтому в спортивной практике широко используются различные витаминные препараты. Хороший эффект дает применение поливитаминных комплексов с минеральными добавками. Перечисленные витаминные комплексы содержат все необходимые витамины в нужных дозировках и пропорциях, а также различные минеральные вещества, потребность в которых у спортсменов тоже повышается.
- 4. При выполнении интенсивных физических нагрузок наблюдается повышенное выделение из организма минеральных веществ в составе пота. Увеличение потребности спортсменов в минералах еще обусловлено высокой скоростью метаболизма, наблюдаемой как во время выполнения мышечной работы, так и при восстановлении. В большей мере спортсмены нуждаются в таких минеральных элементах, как кальций, магний, калий и фосфор.
Наряду с поступлением минеральных веществ с натуральными продуктами питания, они вводятся в организм с минеральной водой и в составе комплексных поливитаминных препаратов. Кроме того, нередко используются специальные фармацевтические средства: глицерофосфат кальция, фитин, аспаркам, оротат калия, глицерофосфат железа, ферроплекс, фитоферролактол.
- 5. В связи с необходимостью применения пищевого рациона большого объема у спортсменов существенно возрастает кратность приема пищи. В отдельных видах спорта практикуется даже пяти- и шестиразовый прием пищи. Увеличение кратности приема пищи обеспечивает более полноценное усвоение пищевых веществ и их лучшее использование тканями организма. Так, по данным Санкт-Петербургского НИИ физической культуры, при увеличении кратности приема одного и того же количества пищевого белка значительно повышается скорость синтеза белков в организме, и прежде всего мышечных.
- 6. Еще одной особенностью спортивного питания является применение биологически активных пищевых добавок. Необходимость использования таких продуктов вызвана тем, что высокую потребность спортсменов в белках, углеводах, витаминах и солях очень сложно удовлетворить за счет традиционного питания.
Пищевые добавки представляют собою специализированные продукты питания, вырабатываемые из высококачественного натурального сырья. В отличие от обычных пищевых продуктов они содержат в высоких концентрациях наиболее полноценные и легко усвояемые компоненты пищи, что позволяет их использовать в меньших объемах по сравнению с натуральными продуктами.
Широкое распространение имеют белковые, белково-углеводные и аминокислотные добавки. В состав белковых добавок часто входят молочные и яичные белки. Некоторые пищевые добавки содержат гидролизат белков, т.е. частично расщепленные белки, вследствие чего они быстро усваиваются. Хороший эффект дает применение углеводных добавок, содержащих углеводы разной степени полимеризации, сахарозу и крахмал). В этом случае происходит плавное поступление глюкозы в кровяное русло без появления выраженной гипергликемии.
Аминокислотные добавки представляют собой смесь из 20 аминокислот или же являются отдельными, наиболее важными аминокислотами. В качестве пищевых добавок часто используются глицин, метионин, лизин, глутаминовая и аспарагиновая кислоты. Белковые, углеводные и аминокислотные добавки могут быть обогащены витаминами и минеральными веществами.
К пищевым добавкам можно отнести также поливитаминные комплексы и препараты, содержащие минеральные вещества.
С давних времен в качестве пищевых добавок используются продукты пчеловодства. К ним относятся мед, маточное молочко, цветочная пыльца, прополис. Исследованиями кафедр биохимии и физиологии СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта была выявлена высокая эффективность использования биологически активных пищевых добавок, полученных из продуктов пчеловодства. Прием таких пищевых добавок приводил к достоверному повышению спортивной работоспособности.
Таким образом, особенностями питания спортсменов является более высокая калорийность пищевого рациона, повышенное содержание белков и углеводов на фоне лишь незначительного увеличения количества жиров, обогащение рациона витаминами и минералами, использование биологически активных пищевых добавок и увеличение кратности приема пищи.
Принципы рационального питания спортсменов
Рацион питания спортсмена должен соответствовать его энергетическим затратам в данный момент времени.
2. Питание должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые питательные вещества (белки, липиды, углеводы, витамины, минеральные соли, биологически активные вещества) в необходимых пропорциях.
3. Питание должно содержать продукты как животного, так и растительного происхождения.
4. Пища должна легко и хорошо усваиваться организмом.
Весьма важной для спортивного питания является кулинарная обработка пищи. Особое внимание здесь должно уделяться максимальному сохранению естественных свойств продуктов и их разнообразию.
Обычный режим питания подразумевает трехразовый прием пищи, однако для высококвалифицированных спортсменов предпочтительно 4-х или 5-разовое питание.
Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам спортсмена, которые в свою очередь определяются возрастом, полом, спортивным стажем и квалификацией. В период нагрузок максимальной и субмаксимальной силы энергоснабжение организма осуществляется в основном за счет углеводов.
Углеводы
Для осуществления углеводного насыщения организма рекомендуется фруктоза. Ее преимущество по сравнению с глюкозой заключается в том, что прием фруктозы не сопровождается значительными колебаниями содержания сахара (глюкозы) в крови и не требует поэтому повышенного выброса инсулина поджелудочной железой. При этом содержание гликогена в скелетных мышцах снижается в значительно меньшей степени, чем при употреблении глюкозы. Спортсменам рекомендуется вводить в рацион повышенное количество углеводов в виде пищевых волокон, что способствует сорбции токсических продуктов повышенного метаболизма и снижению интоксикации.
Главное значение белков пищи - обеспечение пластических процессов: биосинтеза различных белков, в том числе структурных и сократительных белков, белков-ферментов, ряда гормонов и других важных для организма азотсодержащих веществ. Поступающие в организм пищевые белки в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кровь, разносятся ею по организму и используются для синтеза специфических белков и других соединений. Депо белков в организме нет, около 7 кг белка находится в непрерывном метаболизме.
Потребность в белках у интенсивно тренирующихся спортсменов составляет 1,5-2,0 грамма на килограмм веса тела в сутки. Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метание и атлетическая гимнастика, так как организм, как правило, не в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы белка. Однако недостаточный прием белка (менее 1,5 г на кг веса тела) также не способствует нормализации обменных процессов, так как при этом может наблюдаться повышение выведения из организма таких важных витаминов, как витамин С, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, а также солей калия.
Наряду с пластической функцией белки могут использоваться организмом как энергоносители. Так, 10 поступающего в организм белка может окисляться и давать необходимую энергию. При этом особые требования предъявляются к качеству потребляемого белка, его аминокислотному составу, наличию в нем незаменимых аминокислот.
Известно 20 видов аминокислот, встречающихся в составе природных белков. Применительно к организму человека их можно разделить на две примерно равные группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот, поэтому их непоступление или недостаточное поступление не вызывает негативных последствий. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей в достаточном количестве.
С точки зрения пищевой ценности белки делят на полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а в неполноценных белках отсутствуют какие-либо из них.
Не менее важной характеристикой потребляемого спортсменами белка является уровень сбалансированности аминокислотного состава. Считается, что наиболее оптимальным является содержание в рационе 55-65% белков животного происхождения: мясные, рыбные, белки птицы, молока и молочных продуктов, яиц и других продуктов животного происхождения. Белки, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, в большинстве случаев являются неполноценными. В зерновых культурах (пшенице, ржи, кукурузе, крупах) содержится 68% белков, а в таких продуктах, как горох, фасоль, соя, чечевица, содержание белка достигает 30%. Хорошим источником белка являются орехи, семечки подсолнуха, семена различных растений, грибы.
Но, даже потребляя достаточное количество белка, нельзя быть уверенным в полноценности белкового питания. Все дело в его аминокислотном составе, так как даже в самом хорошем полноценном белке животного происхождения может быть слишком мало каких-то незаменимых аминокислот для удовлетворения потребности организма. Поэтому непременное условие полноценности белкового питания - это разнообразие поступающих в организм белков. Белковое питание может быть полноценным даже при употреблении только растительных белков при условии их разнообразия. В этом случае отсутствие незаменимых аминокислот в одних растительных продуктах компенсируется их наличием в других. В растительных продуктах белки, как правило, содержатся внутри клеток, оболочки которых построены из практически неперевариваемой организмом человека клетчатки. Поэтому для успешного усвоения белка растительные продукты должны пройти кулинарную (термическую) или механическую обработку.
От качества продуктов и их кулинарной обработки зависят скорость и полнота усвоения животных белков, особенно мясных. Так, на переваривание пережаренного мяса старого животного организму придется за тратить много усилий, и усвоение белка будет неполным.
На расщепление белка сильное влияние оказывает эмоциональное состояние спортсмена, поэтому перед соревновательными периодами не следует употреблять трудноперевариваемые белки, в первую очередь мясные продукты. Некоторые спортсмены (стремятся употреблять больше белка, считая, что это способствует увеличению мышечной массы и скоростных возможностей. Однако это не так. Пищевые белки и образующиеся из них в процессе пищеварения аминокислоты не стимулируют синтез белка в организме только является необходимым условием его протекания.
Избыток поступивших в организм белков будет использоваться как источник энергии, что нецелесообразно, так как белки - значительно менее удобный источник энергии для организма, чем углеводы. Для использования белков в качестве источника энергии из них надо устранить азот, на долю которого приходится около 16% от массы белка. Отщепляемый от аминокислот в виде аммиака азот временно связывается в клетках (так как является ядовитым веществом), транспортируется в печень, где преобразуется в мочевину. Все эти процессы достаточно трудоемки и энергоемки, и кроме того, образующаяся в повышенных количествах мочевина может оказывать тормозящее влияние на ход восстановительных процессов. Следует отметить, что некоторые аминокислоты вообще не используются в качестве источника энергии.
Липиды представлены в организме жирами и жироподобными веществами. Жироподобные вещества, которые подразделяются на фосфатиды, стерины (одним из которых является холестерин), стериды и ряд других соединений, выполняют в организме человека преимущественно структурные функции. Они входят в состав клеточных оболочек, стенок кровеносных сосудов, а также содержатся в мозговых и нервных тканях, внутренних органах. Из холестерина в организме синтезируется ряд веществ, необходимых для жизнедеятельности: некоторые гормоны, желчные кислоты, витамин D.
Жироподобные вещества - продукт животного происхождения. Наиболее богаты ими мясные продукты, печень, рыба ценных пород, рыбная икра, молочные продукты, птица, яйца. При употреблении в пищу всех этих продуктов даже интенсивно тренирующийся футболист не будет испытывать недостатка в липидах.
Следует внимательно относиться к употреблению продуктов, богатых холестерином (животных жиров, яиц, рыбной икры). У молодых спортсменов, как правило, не возникает проблем при избыточном поступлении в организм холестерина, что достаточно опасно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, людей зрелого и пожилого возраста. Спортсменам лучше не употреблять продукты, наиболее богатые холестерином, в вечернее время незадолго до сна, так как в этом случае пик поступления холестерина из пищеварительной системы в кровь придется на время сна, когда движение крови по сосудам замедляется и создаются благоприятные условия для отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов, что приводит в конечном итоге к развитию склероза. Если это все-таки случится, следует сопропрводить их употребление значительным количеством клетчатки, в первую очередь в виде сырых овощей, зелени, хлеба из муки грубого помола. Клетчатка свяжет избыток поступившего в организм холестерина и не даст ему всосаться в кровь.
Для спортсменов наиболее предпочтительно потребление липидов с низкой точкой плавления, содержащихся в молоке, молочнокислых продуктах, а также растительных масел. Перед интенсивными тренировками и соревнованиями количество липидов в рационе должно быть снижено, так как они плохо усваиваются при высоких физических и эмоциональных нагрузках.
Витамины и минералы
Одним из важнейших условий сбалансированности питания является получение с пищей соответствующего количества витаминов и минеральных веществ. Однако организм профессионального спортсмена испытывает повышенную потребность в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки к пище.
Витамины - это жизненно важные для организма вещества, которые не образуются в организме (или образуются в ограни ченных количествах), а поступают с продуктами питания. Суточная потребность в тех или иных витаминах невелика и измеряется миллиграммами. Как правило, витамины выполняют несколько функций в организме. Одной из них является так называемая коферментная функция. Многие витамины входят в состав ферментов - биологических катализаторов, без участия которых не может происходить ни одна жизненно важная реакция в организме. К числу таких витаминов относится большинство водорастворимых витаминов, в частности витамины РР, группы В и другие.
Тренировки и игры приводят к резкому усилению обменных процессов, особенно процессов энергетического обмена. После завершения мышечной работы заметно усиливаются восстановительные процессы, заключающиеся в первую очередь в синтезе веществ, распавшихся за время работы. В связи с высокой скоростью обменных процессов ферменты, обеспечивающие разнообразные химические реакции, быстрее «изнашиваются» и требуют замены. Кроме того, систематические тренировки приводят к увеличению количества таких ферментов. Все это повышает потребность организма в витаминах, необходимых для построения ферментов.
К числу наиболее известных жирорастворимых витаминов относятся витамин А, имеющий самое непосредственное отношение к деятельности зрительного анализатора, и витамин Д который стимулирует усвоение и фиксирование в костной ткани солей кальция, обеспечивающих костям прочностные характеристики. Большие нагрузки на костную ткань, необходимость их высокой прочности требуют их повышенной минерализации и, следовательно, повышают потребность спортсмена в витамине D.
Исследования показали, что интенсивная спортивная тренировка повышает потребность в витаминах в 2-3 раза. Игровое амплуа спортсмена может оказать влияние на структуру этой потребности, но это влияние незначительно.
Пищевыми источниками витаминов являются свежие продукты растительного и животного происхождения. Хорошим источником витаминов является свежее (особенно парное) молоко и яйца, которые содержат практически все необходимые человеку витамины в оптимальных пропорциях.
Длительное хранение, термообработка оказывают разрушающее действие на витамины, в первую очередь на водорастворимые. Жирорастворимые витамины (A, D, Е, К) более термостабильны и могут сохраняться даже в прокипяченном молоке. Витамины, содержащиеся в яйцах, значительно лучше сохраняются при их варке, что объясняется отсутствием при нагревании контакта с кислородом воздуха. Однако варить яйца не следует слишком долго. Оптимальный вариант, когда белок проварен, а желток находится в полужидком состоянии (так называемые яйца «в мешочек»).
Такие молочные продукты, как сливки, сметана, также содержат витамины, особенно жирорастворимые. В кисломолочных продуктах источником витаминов являются также бактерии, сбраживающие молоко. Хорошим источником витаминов являются сырые овощи, фрукты, ягоды, зелень при условии, что они хранились не очень долгое время. Натуральные соки теряют часть витаминов при термообработке.
Еще один источник витаминов находится в самом организме. Это так называемая микрофлора кишечника - бактерии, обитающие в кишечнике, которые могут синтезировать многие витамины. В результате человек получает часть необходимых ему витаминов группы В и некоторых других витаминов. Практически полностью может удовлетворяться потребность организма в витамине К. Для нормального существования микрофлоры необходимы определенные условия, а именно употребление клетчатки и кисломолочных продуктов. Большие дозы спиртного или быстроусвояемых углеводов (глюкозы, сахарозы), напротив, отрицательно сказываются на микрофлоре кишечника.
Полностью удовлетворить потребность интенсивно тренирующегося спортсмена в витаминах за счет обычного питания можно только во второй половине лета и осенью, когда в изобилии свежие овощи и фрукты. В другое время года целесообразно употреблять мультивитаминные БАД. Следует учитывать, что спортсменам необходимо потреблять в три раза больше таких добавок, чем рекомендуется лицам, не занимающимся спортом.
На долю минеральных веществ приходится 4-5% от веса организма. Они содержатся во всех тканях организма, но наиболее высокое их содержание в костной ткани, которой они обеспечивают твердость и высокую прочность. Минеральные соединения входят в состав веществ, выполняющих структурные функции, и веществ - регуляторов обменных процессов, обеспечивают протекание нервных процессов, осмотические явления, которые вызывают перемещение воды в тканях, и многое другое. Усиление обменных процессов, связанное с напряженной мышечной деятельностью, увеличивает потребность организма в тех минеральных соединениях, которые входят в состав веществ, активно функционирующих при мышечной работе и обеспечивающих протекание процессов восстановления.
Обмен минеральных веществ тесно связан с обменом воды, который обязательно усиливается в связи со спортивной тренировкой. Особенно много воды, а с ней и минеральных веществ, уходит из организма с потом. Обильное потоотделение во время тренировок и соревновательных игр является верным признаком повышенной потребности в минеральных соединениях. По крайней мере в 1,5-2 раза повышается потребность в соединениях натрия, солях фосфорной кислоты и соединениях кальция, а также соединениях калия, железа и многих других.
Источником минеральных веществ для организма являются вода и практически все продукты питания. Продукты растительного происхождения, как правило, более богаты минеральными веществами, чем животного. Дополнительным источником минеральных веществ для спортсменов могут быть минеральная вода, а также биологически активные добавки, содержащие минеральные вещества. Причем доза приема таких БАД должна быть в 2-3 раза больше, чем рекомендуется лицам, не занимающимся спортом. Употребление этих дополнительных компонентов питания снимает проблему дефицита минеральных веществ.
Таким образом, полноценное сбалансированное питание является одним из важнейших компонентов медико-биологического обеспечения тренировочного процесса и соревновательной деятельности.
Определение понятий «спортивная тренировка», «тренированность», «физическая подготовка», цели и задачи спортивной тренировки, средства спортивной тренировки, разновидности тренировочных занятий.
Термин «тренировка» происходит от английского слова training, означающего упражнение. Долгое время это значение вкладывали и в понятие «спортивная тренировка», понимая под этим термином повторное выполнение спортивного упражнения с целью достижения наиболее высокого результата.
Постепенно содержание понятия «спортивная тренировка» расширилось и сейчас понимается как планируемый педагогический процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике и тактике и развитие его физических способностей.
18.1. Цели и задачи спортивной тренировки
Целью спортивной тренировки является подготовка к спортивным состязанием, направленная на достижение максимально возможного для данного спортсмена уровня подготовленности, обусловленного спецификой соревновательной деятельности и гарантирующего достижение запланированных спортивных результатов.
В процессе спортивной тренировки решаются следующие основные задачи:
1) освоение техники и тактики избранной спортивной дисциплины;
2) совершенствование двигательных качеств и повышение возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих успешное выполнение соревновательного упражнения и достижение планируемых результатов;
3) воспитание необходимых моральных и волевых качеств;
4) обеспечение необходимого уровня специальной психической подготовленности;
5) приобретение теоретических знаний и практического опыта, необходимых для успешной тренировочной и соревновательной деятельности.
Комплексные результаты решения задач спортивной тренировки выражаются понятиями: «тренированность», «подготовленность», «спортивная форма».
Тренированность характеризуется степенью функционального приспособления организма к предъявляемым тренировочным нагрузкам, которое возникает в результате систематических физических упражнений и способствует повышению работоспособности человека. Тренированность всегда ориентирована на конкретный вид специализации спортсмена в двигательных действиях и выражается в повышенном уровне функциональных возможностей его организма, специфической и общей работоспособности, в достигнутой степени совершенства спортивных умений и навыков.
Тренированность спортсмена, как правило, подразделяют на общую и специальную. Специальная тренированность приобретается вследствие выполнения конкретного вида мышечной деятельности в избранном виде спорта. Общая тренированность формируется прежде всего под воздействием упражнений обще-развивающего характера, повышающих функциональные возможности органов и систем организма спортсмена и укрепляющих его здоровье.
Подготовленность - это комплексный результат физической подготовки (степень развития физических качеств); технической подготовки (уровня совершенствования двигательных навыков); тактической подготовки (степени развития тактического мышления); психической подготовки (уровня совершенствования моральных и волевых качеств). Подготовленность может относиться и к каждому в отдельности из перечисленных видов подготовки (физическая, техническая и психическая подготовленность).
Каждая из сторон подготовленности зависит от степени совершенства других ее сторон, определяется ими и, в свою очередь, влияет на их уровень. Например, техническое совершенствование спортсмена зависит от уровня развития различных двигательных качеств - силы, быстроты, гибкости, координационных способностей. Уровень проявления двигательных качеств, например выносливости, тесно связан с экономичностью техники, уровнем психической устойчивости к преодолению утомления, умением реализовывать рациональную тактическую схему соревновательной борьбы в сложных условиях. Отметим также, что тактическая подготовленность связана не только со способностью спортсмена к восприятию и оперативной переработке информации, с умением составлять рациональный тактический план и находить эффективные пути решения двигательных задач в зависимости от сложившейся ситуации, но и с уровнем технического мастерства, физической подготовленностью, смелостью, решительностью, целеустремленностью и др.
Спортивная форма - это высшая степень подготовленности спортсмена, характеризующаяся его способностью к одновременной реализации в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности (спортивно-технической, физической, тактической, психической).
18.2. Средства спортивной тренировки
Основными специфическими средствами спортивной тренировки в видах спорта, характеризующихся активной двигательной деятельностью, являются физические упражнения. Состав этих упражнений в той или иной мере специализируется применительно к особенностям спортивной дисциплины, избранной в качестве предмета спортивного совершенствования.
Средства спортивной тренировки могут быть подразделены на три группы упражнений: избранные соревновательные, специально подготовительные, общеподготовительные.
Избранные соревновательные упражнения - это целостные двигательные действия (либо совокупность двигательных действий), которые являются средством ведения спортивной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами состязаний по избранному виду спорта.
Удельный вес избранных соревновательных упражнений в большинстве видов спорта, за исключением спортивных игр, невелик, так как они предъявляют к организму спортсмена очень высокие требования.
Специально подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их связи и вариации, а также движения и действия, существенно сходные с ними по форме или характеру проявляемых способностей. Например, к числу специально подготовительных упражнений бегуна относится бег по отрезкам избранной дистанции; у гимнастов аналогичную роль играет выполнение элементов и связок соревновательных комбинаций; у игровиков - игровых действий и комбинаций. Другим примером могут служить упражнения, приближенно воссоздающие форму соревновательного действия (упражнения на лыжероллерах у лыжников, упражнения на батуте у прыгунов в воду и гимнастов и т.д.). К числу специально подготовительных относятся в определенных случаях и упражнения из смежных, родственных видов спорта, направленных на совершенствование специфических качеств, необходимых в дисциплине специализации и проявляемых в соответствующих режимах работы.
Состав специально подготовительных упражнений в решающей мере определяется спецификой избранной спортивной дисциплины. Упражнения создаются и подбираются с таким расчетом, чтобы обеспечить более направленное и дифференцированное воздействие на совершенствование физических способностей и формирование навыков, необходимых спортсмену (рис. 30).
Объясняется это тем, что нередко многократное выполнение соревновательных упражнений из избранного вида спорта не позволяет в необходимой мере совершенствовать силу, быстроту выносливость, подвижность в суставах так, как этого можно добиться с помощью специальных упражнений. Причина этого прежде всего заключается в том, что очень часто число повторений соревновательных упражнений в целостном виде нельзя сделать достаточно большим главным образом из-за высоких нервных и физических напряжений, что особенно важно учитывать в индивидуальных видах спорта.
В зависимости от преимущественной направленности специально подготовительные упражнения подразделяются на подводящие способствующие освоению формы, техники движений, и на развивающие, направленные на воспитание физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.). Такое деление, конечно, условно, поскольку форма и содержание двигательных действий часто тесно взаимосвязаны.
К числу специально подготовительных упражнений относятся и имитационные упражнения, которые подбираются таким образом, чтобы действия спортсмена возможно больше соответствовали по координационной структуре характеру выполнения и особенно по кинематике избранной спортивной дисциплине.
Среди множества специально подготовительных упражнений тренер должен уметь не только подбирать их для решения конкретной поставленной задачи, но и создавать новые из частей, элементов, связок движений. Это должны быть упражнения, сходные по координации, усилиям, характеру, амплитуде и другим особенностям с соревновательным упражнением. Однако все средства тренировки должны подбираться с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Одни из них должны дальше улучшать уже сильные стороны спортсмена, другие средства должны подтянуть отдельные отстающие технические действия или физические качества.
Общеподготовительные упражнения являются преимущественно средствами общей подготовки спортсмена. В качестве таковых могут использоваться самые разнообразные упражнения - как приближенные по особенностям своего воздействия к специально подготовительным, так и существенно отличные от них (в том числе и противоположно направленные).
Значение общеподготовительных упражнений во многих видах спорта, особенно в тренировке подрастающих спортсменов, часто недооценивается. Отдельные специалисты на всех этапах многолетней подготовки резко увеличивают объем специальной физической и сокращают объем общей физической подготовки, что ведет к форсированию тренировки юных спортсменов.
Влияние общеподготовительных упражнений на повышение результатов является опосредованным. Специализированные средства (соревновательные и специально подготовительные упражнения), с одной стороны, оказывают более непосредственное влияние на повышение результатов. С другой стороны, можно утверждать, что недостаточный прирост результатов или даже прекращение их роста на этапе высших достижений, а также повышенный травматизм спортсмена обусловлены недостаточным объемом общеподготовительных упражнений на тренировке и особенно на ее ранних этапах.
При выборе общеподготовительных упражнений обычно соблюдают следующие требования:
1) на ранних этапах спортивного пути общая физическая подготовка спортсмена должна включать средства, позволяющие эффективно решать задачи всестороннего физического развития;
2) на этапах углубленной специализации и спортивного совершенствования она должна являться фундаментом для совершенствования соревновательных навыков и физических способностей, определяющих спортивный результат:
При воспитании неспецифической, т.е. общей, выносливости длительный бег умеренной интенсивности, лыжные кроссы, плавание;
При воспитании собственно силовых способностей - упражнения со штангой, заимствованные из тяжелой атлетики, а также упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики с различного рода отягощениями и сопротивлением;
При воспитании быстроты движений и двигательной реакции - спринтерские упражнения, тренировочные разновидности спортивных игр и подвижные игры;
При воспитании координационных способностей - элементы спортивной гимнастики, акробатики, игры с высокими требованиями к координации движений.
Однако необходимо помнить, что общеподготовительные упражнения должны вместе с тем выражать особенности спортивной специализации. Между различными физическими упражнениями возможны как положительные, так и отрицательные взаимодействия, обусловленные закономерностями положительного и отрицательного «переноса» различных физических качеств и двигательных навыков.
Уже по одной этой причине средства общей физической подготовки не могут быть одинаковыми для различных спортивных дисциплин. Наряду с некоторым сходством состав этих средств в каждом конкретном случае должен иметь свою специфику. Это касается и их подбора, и места, которое они занимают в структуре тренировочного процесса.
Включение общеподготовительных упражнений в тренировочный процесс обычно способствует его общей эффективности.
Методы спортивной тренировки
В спортивной тренировке под термином метод следует понимать способ применения основных средств тренировки и совокупность приемов и правил деятельности спортсмена и тренера.
В процессе спортивной тренировки используются две большие группы методов: 1) общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы; 2) практические, включающие метод строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный методы.
К словесным методам, применяемым в спортивной тренировке, относятся рассказ, объяснение, беседа, анализ, обсуждение и др. Они наиболее часто используются в лаконичной форме, особенно в процессе подготовки квалифицированных спортсменов, чему способствуют специальная терминология, сочетание словесных методов с наглядными. Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от умелого использования указаний, команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.
К наглядным методам, используемым в спортивной практике, относятся: 1) правильный в методическом отношении показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит тренер или квалифицированный спортсмен; 2) демонстрация учебных фильмов, видеозаписи техники двигательных действий занимающихся, тактических схем на макетах игровых площадок и полей и др.; 3) применение простейших ориентиров, которые ограничивают направление движений, преодолеваемое расстояние и др.; 4) применение световых, звуковых и механических лидирующих устройств, в том числе и с программным управлением и обратной связью. Эти устройства позволяют спортсмену получить информацию о темпоритмовых, пространственных и динамических характеристиках движений, а иногда и обеспечить не только информацию о движениях и их результатах, но и принудительную коррекцию двигательного действия.
К методам строго регламентированного упражнения относятся методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники, и методы, направленные преимущественно на воспитание физических качеств.
Среди методов, направленных преимущественно на освоение спортивной техники, выделяют методы разучивания упражнений в целом (целостно-конструктивные) и по частям (расчлененно-конструктивные). Разучивание движения в целом осуществляется при освоении относительно простых упражнений, а также сложных движений, разделение которых на части невозможно. Однако при освоении целостного движения внимание спортсменов акцентируют последовательно на рациональном выполнении отдельных элементов целостного двигательного акта.
При разучивании более или менее сложных движений, которые можно разделить на относительно самостоятельные части, освоение спортивной техники осуществляется по частям. В дальнейшем целостное выполнение двигательных действий приведет к интеграции в единое целое ранее освоенных составляющих сложного упражнения.
При применении целостно-конструктивного и расчлененно-конструктивного методов большая роль отводится подводящим и имитационным упражнениям. В имитационных упражнениях сохраняется общая структура основных упражнений, однако при их выполнении обеспечиваются условия, облегчающие освоение двигательных действий.
Среди методов, направленных преимущественно на совершенствование физических качеств, выделяют две основные группы методов - непрерывные и интервальные. Непрерывные методы характеризуются однократным непрерывным выполнением тренировочной работы. Интервальные методы предусматривают выполнение упражнений как с регламентированными паузами, так и с непроизвольными паузами отдыха.
При использовании этих методов упражнения могут выполняться как в равномерном (стандартном), так и в переменном (вариативном) режиме. При равномерном режиме интенсивность работы является постоянной, при переменном - варьирующей. Интенсивность работы от упражнения к упражнению может возрастать (прогрессирующий вариант) или неоднократно изменяться (варьирующий вариант).
Непрерывные методы тренировки, применяемые в условиях равномерной и переменной работы, в основном используются для повышения аэробных возможностей, воспитания специальной выносливости к работе средней и большой длительности. В качестве примера можно привести греблю на дистанциях 5000 и 10 000 м с постоянной и переменной скоростью, бег на дистанциях 5000 и 10 000 м как с равномерной, так и с переменной интенсивностью. Указанные упражнения будут способствовать, как правило, повышению аэробной производительности спортсменов, развитию их выносливости к длительной работе, повышению ее экономичности.
Возможности непрерывных методов тренировки в условиях переменной работы значительно многообразнее. В зависимости от продолжительности частей упражнений, выполняемых с большей или меньшей интенсивностью, особенностей их сочетания, интенсивности работы при выполнении отдельных частей, можно добиться преимущественного воздействия на организм спортсмена в направлении повышения скоростных возможностей, развития различных компонентов выносливости, совершенствования частных способностей, определяющих уровень спортивных достижений в различных видах спорта.
В случае применения варьирующего варианта могут чередоваться части упражнения, выполняемые с различной интенсивностью или же с различной интенсивностью и изменяющейся продолжительностью. Например, при пробегании на коньках дистанции 8000 м (20 кругов по 400 м) один круг проходится с результатом 45 с, следующий - свободно, с произвольной скоростью. Такая тренировочная работа будет способствовать воспитанию специальной выносливости, становлению соревновательной техники. Прогрессирующий вариант нагрузки связан с повышением интенсивности работы по мере выполнения упражнения, а нисходящий - с ее снижением. Так, проплывание дистанции 500 м (первый стометровый отрезок проплывается за 64 с, а каждый последующий - на 2 с быстрее, т.е. за 62, 60, 58 и 56 с) является примером применения прогрессирующего варианта. Примером нисходящего варианта является пробегание на лыжах 20 км (4 круга по 5 км) с результатами соответственно 20, 21, 22 и 23 мин.
Широко применяются в спортивной практике и интервальные методы тренировки (в том числе повторные и комбинированные). Выполнение серии упражнений одинаковой и разной продолжительности с постоянной и переменной интенсивностью и строго регламентированными паузами отдыха является типичным для данных методов. В качестве примеров можно привести типичные серии, направленные на совершенствование специальной выносливости: 10 х400; 10 х 1000 м - в беге и беге на коньках, в гребле. Примером варьирующего варианта могут служить серии для совершенствования спринтерских качеств в беге: 3x60 м с максимальной скоростью, отдых - 3-5 мин, 30 м - с ходу с максимальной скоростью, медленный бег - 200 м. Примером прогрессирующего варианта являются комплексы, предполагающие последовательное прохождение отрезков возрастающей длины (пробегание серии 400 м + 800 м + 1200 м + 2000 м) либо стандартной длины при возрастающей скорости (шестикратное проплывание дистанции 200 м с результатами - 2 мин 14 с; 2 мин 12 с; 2 мин 10 с; 2 мин 08 с; 2 мин 06 с; 2 мин 04 с). Нисходящий вариант предполагает обратное сочетание: последовательное выполнение упражнений уменьшающейся длины или выполнение упражнений одной и той же продолжительности с последовательным уменьшением их интенсивности.
В одном комплексе могут также сочетаться прогрессирующий и нисходящий варианты.
Упражнения с использованием интервальных методов могут выполняться в одну или несколько серий.
В режимах непрерывной и интервальной работы на спортивной тренировке используется и круговой метод, направленный на избирательное или комплексное совершенствование физических качеств.
Игровой метод используется в процессе спортивной тренировки не только для начального обучения движениям или избирательного воздействия на отдельные способности, сколько для комплексного совершенствования двигательной деятельности в усложненных условиях. В наибольшей мере он позволяет совершенствовать такие качества и способности, как ловкость, находчивость, быстрота ориентировки, самостоятельность, инициатива. В руках умелого педагога он служит также весьма действенным методом воспитания коллективизма, товарищества, сознательной дисциплины и других нравственных качеств личности.
Не менее важна его роль как средства активного отдыха, переключения занимающихся на иной вид двигательной активности с целью ускорения и повышения эффективности адаптационных и восстановительных процессов, поддержания ранее достигнутого уровня подготовленности.
Игровой метод чаще всего воплощается в виде различных подвижных и спортивных игр.
Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность, которая в данном случае выступает в качестве оптимального способа повышения эффективности тренировочного процесса. Применение данного метода связано с высокими требованиями к технико-тактическим, физическим и психическим возможностям спортсмена, вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма и тем самым стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности спортсмена.
При использовании соревновательного метода следует широко варьировать условия проведения соревнований, с тем чтобы максимально приблизить их к тем требованиям, которые в наибольшей мере способствуют решению поставленных задач.
Соревнования могут проводиться в усложненных или облегченных условиях по сравнению с официальными.
В качестве примеров усложнения условий соревнований можно привести следующие:
Соревнования в условиях среднегорья, жаркого климата, при плохих погодных условиях (сильный встречный ветер в беге на короткие дистанции, в велосипедном спорте и т.п.);
Соревнования в спортивных играх на полях и площадках меньших размеров, при большей численности игроков в команде соперников;
Проведение серии схваток (в борьбе) или боев (в боксе) с относительно небольшими паузами отдыха против нескольких соперников;
Соревнования в играх и единоборствах с «неудобными»
противниками, применяющими непривычные технико-тактичес
кие схемы ведения борьбы.
Облегчение условий соревнований может быть обеспечено:
Планированием соревнований на дистанциях меньшей протяженности в циклических видах;
Уменьшением продолжительности боев, схваток в единоборствах;
Упрощением соревновательной программы в сложнокоор-динационных видах;
Использованием облегченных снарядов в легкоатлетических метаниях;
Уменьшением высоты сетки в волейболе, высоты кольца в баскетболе;
Применением «гандикапа», при котором более слабому участнику предоставляется определенное преимущество - он стартует несколько впереди (или раньше) других участников, получает преимущество в заброшенных шайбах или мячах (в спортивных играх) и т.п.
Следует отметить, что все вышеперечисленные методы спортивной тренировки применяются в различных сочетаниях. Каждый метод используют не стандартно, а постоянно приспосабливают к конкретным требованиям, обусловленным особенностями спортивной практики. При подборе методов необходимо следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, возрастным и половым особенностям спортсменов, их квалификации и подготовленности, общедидактическим принципам, а также специальным принципам спортивной тренировки.
Максимальный кислородный долг как показатель анаэробной производительности организма спортсмена. Значение анаэробной работоспособности (выносливости) в специфических видах спортивной специализации.
организма выполнять работу, обеспечивая энергетические расходы за счет кислорода, поглощаемого непосредственно во время работы.
Потребление кислорода при физической работе возрастает по мере увеличения тяжести и продолжительности работы. Но для каждого человека существует предел, выше которого потребление кислорода увеличиваться не может. Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить за 1 минуту при предельно тяжелой для него работе - называется максимальным потреблением кислорода (МПК). Эта работа должна длиться не менее 3 минут, т.к. человек может достичь своего максимального потребления кислорода (МПК) только к третьей минуте.
MПK - является показателем аэробной производительности. МПК можно определить, задавая стандартную нагрузку на велоэргометре. Зная величину нагрузки и подсчитав ЧСС, можно с помощью специальной номограммы определить уровень МПК. У незанимающихся спортом величина МПК составляет 35 - 45 мл на 1 кг веса, а у спортсменов, в зависимости от специализации, - 50-90 мл/кг. Наибольшего уровня МПК достигает у спортсменов, занимающихся видами спорта, которые требуют большой аэробной выносливости, такими как бег на длинные дистанции, лыжные гонки, конькобежный спорт (длинные дистанции) и плавание (длинные дистанции). В этих видах спорта результат на 60-80% зависит от уровня аэробной производительности, т.е. чем выше уровень МПК, тем выше спортивный результат.
Уровень МПК в свою очередь зависит от возможностей двух функциональных систем: 1) системы, доставляющей кислород, включающей дыхательную и сердечно-сосудистую системы; 2) системы, утилизирующей кислород (обеспечивающей усвоение кислорода тканями).
Кислородный запрос.
Для выполнения любой работы, а также для нейтрализации продуктов обмена и восстановления энергетических запасов необходим кислород. Количество кислорода, которое требуется для выполнения определенной работы - называется кислородным запросом.
Различают суммарный и минутный кислородный запрос.
Суммарный кислородный запрос - это количество кислорода, необходимое для совершения всей работы (например, для того, чтобы пробежать всю дистанцию).
Минутный кислородный запрос - это количество кислорода, требующееся для выполнения данной работы в каждую конкретную минуту.
Минутный кислородный запрос зависит от мощности выполняемой работы. Чем выше мощность, тем больше минутный запрос. Наибольшей величины он достигает на коротких дистанциях. Например, при беге на 800 м он составляет 12-15 л/мин, а при марафонском - 3-4 л/мин.
Суммарный запрос тем больше, чем больше время работы. При беге на 800 м он составляет 25-30 л, а при марафонском - 450-500 л.
Однако МПК даже спортсменов международного класса не превышает 6-6,5 л/мин и может быть достигнуто только к третьей минуте. Как организм в таких условиях обеспечивает выполнение работы, например, с минутными кислородным запросом в 40 л/мин (бег на 100 м)? В таких случаях работа идет в безкислородных условиях и обеспечивается за счет анаэробных источников.
Анаэробная производительность.
Анаэробная производительность - это способность организма выполнять работу в условиях недостатка кислорода, обеспечивая энергетические расходы за счет анаэробных источников.
Работа обеспечивается непосредственно запасами АТФ в мышцах, а также за счет анаэробного ресинтеза АТФ с использованием КрФ и анаэробного расщепления глюкозы (гликолиза).
Для восстановления запасов АТФ и КрФ, а также для нейтрализации молочной кислоты, образовавшейся в результате гликолиза необходим кислород. Но эти окислительные процессы могут идти уже после окончания работы. Для выполнения любой работы требуется кислород, только на коротких дистанциях организм работает в долг, откладывая окислительные процессы на восстановительный период.
Количество кислорода, которое требуется для окисления продуктов обмена, образовавшихся при физической работе, называется - кислородным долгом.
Кислородный долг можно также определить как разницу между кислородным запросом и тем количеством кислорода, которое организм потребляет во время работы.
Чем выше минутный кислородный запрос и меньше время работы, тем больше кислородный долг в процентном отношении к суммарному запросу. Наибольший кислородный долг будет на дистанциях 60 и 100 м, где минутный запрос составляет около 40 л/мин, а время работы исчисляется секундами. Кислородный долг на этих дистанциях будет около 98% от запроса.
На средних дистанциях (800 – 3000м) увеличивается время работы, снижается ее мощность, а значит. возрастает потребление кислорода во время выполнения работы. В результате кислородный долг в процентном отношении к запросу уменьшается до 70 – 85%, но в связи со значительным увеличением суммарного кислородного запроса на этих дистанциях его абсолютная величина, измеряемая в литрах увеличивается.
Показателем анаэробной производительности является - максимальный
кислородный долг.
Максимальный кислородный долг -это максимально возможное накопление продуктов анаэробного обмена, требующих окисления, при котором организм еще способен выполнять работу. Чем выше тренированность, тем больше максимальный кислородный долг. Так, например, у людей, не занимающихся спортом, максимальный кислородный долг составляет, 4-5 л, а у спортсменов-спринтеров высокого класса может достигать 10-20 л.
В кислородном долге различают 2 фракции (части): алактатную и лактатную.
Алактатная фракция долга идет на восстановление запасов КрФ и АТФ в мышцах.
Лактатная фракция (лактаты - соли молочной кислоты) - большая часть кислородного долга. Она идет на ликвидацию молочной кислоты, накопившейся в мышцах. При окислении молочной кислоты образуются безвредные для организма вода и углекислый газ.
Алактатная фракция преобладает в физических упражнениях, длящихся не более 10с, когда работа идет в основном за счет запасов АТФ и КрФ в мышцах. Лактатная преобладает при анаэробной работе большей длительности, когда интенсивно идут процессы анаэробного расщепления глюкозы (гликолиз) с образованием большого количества молочной кислоты.
Когда спортсмен работает в условиях кислородного долга, в организме накапливается большое количество продуктов обмена (прежде всего молочной кислоты) и происходит сдвиг рН в кислую сторону. Чтобы спортсмен мог выполнять работу значительной мощности в таких условиях его ткани должны быть приспособлены к работе при недостатке кислорода и сдвиге рН. Это достигается тренировками на анаэробную выносливость (короткие скоростные упражнения с большой мощностью).
Уровень анаэробной производительности важен для спортсменов, работа
которых длится не более 7-8 минут. Чем больше время работы, тем меньше влияния на спортивный результат оказывают анаэробные возможности
Порог анаэробного обмена.
При интенсивной работе длящейся не менее 5-ти минут, наступает момент, когда организм не в состоянии обеспечить свои возрастающие потребности в кислороде. Поддержание достигнутой мощности работы и дальнейшее её увеличение обеспечивается за счет анаэробных источников энергии.
Появление в организме первых признаков анаэробного ресинтеза АТФ - называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Однако анаэробные источники энергии включаются в ресинтез АТФ гораздо раньше, чем организм исчерпает свои возможности по обеспечению кислородом (т.е. раньше, чем достигнет своего МПК). Это является своеобразным «страховочным механизмом». Причем, чем менее тренированным является организм, тем раньше он начинает «страховаться».
ПAHO считается в процентах от МПК. У не тренированных людей первые признаки анаэробного ресинтеза АТФ (ПАНО) могут наблюдаться уже при достижении лишь 40% от уровня максимального потребления кислорода. У спортсменов в зависимости от квалификации ПАНО равен 50-80 % от МПК. Чем выше ПАНО, тем больше возможностей у организма выполнять тяжелую работу за счет аэробных источников, более выгодных энергетически. Поэтому у спортсмена, имеющего высокий ПАНО (65% от МПК и выше), при прочих равных условиях будет более высокий результат на средних и длинных дистанциях.
Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.
Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание необходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции.
Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей выносливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и методов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.
По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигательного аппарата, внутренних органов и от "производительности" сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и необходимой доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расходовании - аэробная выносливость.
Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях упражнения аэробно-анаэробной направленности.
На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.
Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в развитии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и более), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.
Специальная выносливость силового характера развивается повторениями специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых напряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом зависит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокращения при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполнений упражнений с отягощениями.
Специальная выносливость в спринтерских дисциплинах во всем диапазоне дистанций с энергетической точки зрения обусловлена как мощностью, так и емкостью анаэробных процессов. Так как в течение первых 10 с работы максимальной интенсивности имеет место гликолиз, а к концу этого времени содержание молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани возрастает в 5 раз. Что является главной причиной наступающей тяжести в мышцах и потерей способности к расслаблению. Высокий уровень специальной выносливости в этих видах связан с постоянным совершенствованием способностей к расслаблению в короткие фазы двигательного действия.
Основным средством развития специальной выносливости по каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в одном занятии. Пульсовые режимы при выполнении специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны достигать высоких показателей - 180 уд/мин (30 ударов за 10 с) и максимальных значений.
Наиболее распространен прерывный метод повторения специальных упражнений сериями с интервалами отдыха между повторениями и сериями до снижения пульса до 120-132 уд/ мин (20-22 удара за 10 с).
Число повторений тренировочных вариантов соревновательного упражнения, например, прыжки в длину с коротких и средних разбегов, силовых упражнений локального воздействия (до отказа), метаний и бросков в зоне 90% от максимальных должно превышать в 3-4 раза. С больших и полных разбегов и силовых упражнений общего воздействия с большими отягощениями, метаний и бросков на результат - в 1,5-2 раза их числа в соревнованиях. В каждом подходе следует укладываться в 5-10 с лимит времени, отдыхая между подходами до 180 с.
Длина прыжков и вес отягощений определяют число повторений как в многократных прыжках, так и упражнениях с отягощениями. Чем выше эти показатели (длина и вес) при общем определенном числе повторений в одном занятии, тем больше специальная выносливость соответствует соревновательному упражнению.
Наиболее эффективными приемами развития специальной выносливости в этих видах спорта на примере прыгунов в длину являются:
Выполнение в прикидках в прыжках и в беге на контрольных отрезках (с ходу, со старта) соревновательного упражнения с сокращением интервала отдыха до 90-180 с;
Выполнение комплексов из 3-5 специальных силовых упражнений сериями с сокращенными интервалами отдыха до 60 с;
Выполнение специальных прыжковых упражнений и бега по наклонной дорожке. В этих условиях появляется возможность превысить длину прыжков и скорость бега, достигаемых в обычных условиях, и выполнить при этом большее число повторений.
Так например, наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости является систематическое пробегание дистанций 150-300 м (200-600 м для бегунов на 400 м). Объем и скорость пробегания отрезков планируются, примерное время определяется путем прибавления к лучшему личному результату числа секунд, указанного в таблице 3. А - для спринтеров и прыгунов, Б - для бегунов на 400 м.
Можно применять любое сочетание отрезков: 4x150 м; 3x200; 2x200 и 2x50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Интервалы отдыха (180-240 с) определяются по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс- 120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 с) после отдыха 240-300 с свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.
Чередование беговых, прыжковых и специальных скоростно-силовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц, в одной серии и повторение серий является основным приемом достижения специальной выносливости. Индивидуальное комплектование таких серий характерно для подготовленных спортсменов.
Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оценивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках. Скорости бега в м/с соответствуют те же показатели оценки, только в баллах. При беге со старта снимается 1 с.
Менее точно интенсивность оценивается по зонам в % времени от максимального результата: 100-96% - зона максимальной интенсивности, 95- 90%- средней, 90-80% - малой и менее 80%- низкой.
При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость.
Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и высокие барьеры с различной их расстановкой и числом беговых шагов между ними (3-7 б.ш.) обычной или сокращенной длины.
Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, которое обычно приводит к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Важно научиться самому постоянно контролировать свободу и степень напряжения в движениях, оставляя небольшой запас до проявления максимальных усилий в беге. Старайтесь целеустремленно настраиваться на бег, но всегда помните, что максимум усилий в движениях всегда мешает достижению максимального темпа, скорости бега и тем более спортивного результата в соревнованиях. Чем выше скорость бега, тем внимательнее контролируйте свободу своих движений.
10522 0
Важным условием спортивного долголетия является рациональное полноценное питание, которое имеет большое значение для достижения высоких спортивных результатов на протяжении длительного времени. Неадекватное питание отрицательно сказывается на подготовке спортсмена и ограничивает максимальную работоспособность. Несмотря на это многие спортсмены по разным причинам практикуют нерациональное питание.
Организму человека ежедневно требуется более 50 питательных веществ в определенной пропорции. Чтобы удовлетворить энергетическую потребность необходимо регулярно потреблять различную пищу. Однако при традиционных приемах пищи (завтрак, обед, полдник, ужин) нельзя употребить необходимое количество продуктов питания для покрытия суточного расхода энергии в дни напряженных тренировок и соревнований. Поэтому довольно часто спортсмены испытывают дефицит отдельных нутриентов, затруднения определенных видов энергопревращений и в увеличении должного уровня общего энергообеспечения. В этом случае возникает повышенный риск развития утомления и состояния перетренированности, снижения резистентности к заболеваниям и воздействию неблагоприятных факторов (дисадаптация).
Энергетические потребности определяются основным обменом (зависящим от возраста, пола, гомеостаза и «вегетативного паспорта» спортсмена), термогенезом, обусловленным потреблением пищи, и двигательной активностью. У спортсменов ежедневные затраты энергии нередко превышают 4000 ккал. Во многом благодаря рациональному (адаптационному) питанию сохраняется базовый уровень здоровья, обеспечиваются коллоидно-осмолярные свойства крови, адекватное кровообращение метаболизм и гидратация тканей, происходит реконструкция клеточных структур и ферментов и наблюдается оптимальное функционирование органов и систем организма. Дополнительное введение пищевых добавок в рацион спортсменов не оправдало возлагающих на них надежд. Несмотря на заверения представителей компаний, разрабатывающих пищевые добавки, нет никаких научных доказательств, что в них действительно содержатся вещества, способствующие повышению работоспособности. Не проведены научные исследования по эффективности использования пищевых добавок у спортсменов, не разработаны индивидуальные показания. В связи с этим, перспективным представляется внедрение в рацион спортсменов адаптационного питания, направленного на коррекцию параметров гомеостаза и реактивности организма.
Поддержание сбалансированности нервной, гормональной, иммунной и метаболической систем спортсмена во время тренировок, соревнований и в период восстановления представляется ключевым моментом врачебного контроля в сохранении здоровья, достижения высоких результатов и спортивного долголетия. Адаптационное питание разработано согласно «вегетативного паспорта» спортсмена, его генотипа с целью коррекции вегетативного тонуса, гормональных, иммунных и метаболических нарушений. У ваготоников преобладают трофотропные процессы (основной медиатор ацетилхолин), ваго-инсулиновый тип вегетативной дисфункции (низкая плотность адренорецепторов в тканях), наблюдается склонность к тревожно-депрессивным и аллергическим состояниям, внутриклеточному алкалозу, высокому уровню анаболических стресс-лимитирующих гормонов, гистамина, на фоне дефицита кальция, иода, железа, кобальта, молибдена, цинка, бора, кремния, жирорастворимых витаминов, возбуждающих аминокислот в крови и тканях.
У симпатотоников, напротив, преобладают эрготропные процессы (основной медиатор норадреналин), симпатоадреналовый тип вегетативной дисфункции при высокой плотности адренорецепторов в тканях, отмечается склонность к панико-фобическим реакциям, иммунодефициту, ацидозу (высокое содержание холестерина, серотонина), повышенному уровню стресс-индуцирующих катаболических гормонов, сниженному содержанию магния, калия, меди, фтора, фосфора, марганца, ванадия, селена, хрома, натрия, витаминов группы В, тормозных аминокислот. По содержанию этих инградиентов в пищевых продуктах разработано их включение в рацион спортсмена с различным типом вегетативной дисфункции (ваготоники-интраверты-стайеры, симпатотоники-экстраверты-спинтеры).
При составлении пищевого рациона спортсмена следует учитывать период и этап подготовки (базовый соревновательный, восстановительный-реабилитационный периоды). Суточный спортивный рацион включает: первый завтрак - 25-30%, второй завтрак - 1015%, обед - 40% и ужин - 15-20% всей калорийности. Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые, рациональнее использовать для завтрака и обеда. На ужин предпочтительнее овощные и крупяные блюда. Постепенный переход спортсменов на пятиразовое питание способствует повышению эффективности тренировочных программ на 7-10%. Для сохранения достигнутых результатов данный режим питания рекомендуется поддерживать до завершения соревнований. Оптимальным считается соотношение животных и растительных белков, составляющее приблизительно 60:40. Животные жиры должны составлять 6580%, а растительные, содержащие незаменимые жирные кислоты, соответственно 20-35% от общего количества потребляемых жиров.
Основными нутриентами, составляющими рацион, являются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. На долю белков в пищевом рационе спортсменов обычно приходится 1215% энергии, получаемой из пищи. Белки - это основной строительный материал в организме, необходимый для «содержания» мышц, «ремонта» тканей, построения пищеварительных ферментов и производства антител. Вторичной функцией белка является обеспечение организма энергией, когда нет достаточного количества углеводов и жиров. Это обычно наблюдается при голодании, а также при истощении запасов углеводов. Спортсменам, занимающимся аэробными видами спорта, необходимо 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела, а спортсменам силовых видов спорта - 1,4-1,8 г белка на 1 кг массы тела.
Спортсменам иногда рекомендуют потреблять аминокислотные добавки на том основании, что они лучше абсорбируются, однако доказательств этому нет. К тому же нередко эти добавки вызывают желудочно-кишечные расстройства (тошноту, диарею и спазмы). Потребление большого количества белков вызывает усиление функции почек для выведения аммиака из организма. Увеличивается образование мочи, повышается потребление жиров и выделение кальция с мочой. Чрезмерное потребление белка приводит к дегидратации, остеопорозу и накоплению жира в организме, что нежелательно для ваготоников. Симпатотоникам с усиленными катаболическими процессами, напротив, требуется несколько больше белковой пищи, чем ваготоникам. Белки являются полимерными соединениями, состоящими из аминокислот (всего их 24, разделенных на две группы — заменимые и незаменимые).
Большинство аминокислот (аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, гистидин, глицин, тирозин, пролин, серин, аланин, цистин), участвующих в обмене веществ, могут поступать с пищей или синтезироваться в организме в процессе обмена из других аминокислот (заменимые аминокислоты). Незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин) не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. За счет питания организм спортсменов должен получать весь набор незаменимых аминокислот из белков, как животного, так и растительного происхождения. У ваготоников наблюдается относительно низкое содержание возбуждающих аминокислот (глютамат, аспартат, цистеиновая кислота), у симпатотоников, напротив, пониженный уровень тормозных аминокислот (глицин, таурин, бета-аланин, гамма-аминомаслянная кислота), что следует учитывать при составлении белкового рациона спортсменов с различным «вегетативным паспортом».
Наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека аминокислотный состав белков молочной сыворотки, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, которые являются главными инициирующими факторами в устранении энергетического дефицита и создают условия для благоприятного протекания энергозависимых синтетических процессов и образования гликогена. Его рекомендуют в базовом питании спортсменов, специализирующихся в игровых видах спорта.
Лучшим пищевым источником энергии являются углеводы, 1 г которых обеспечивает организм 4 ккал. Простые и сложные углеводы содержат нерастворимую и/или растворимую клетчатку. Усвоение и абсорбция углеводов происходят в тонком кишечнике. Чтобы углеводы абсорбировались в кровоток и были доставлены в печень, они должны быть простыми. В печени углеводы превращаются в глюкозу - основной источник энергии, используемый организмом. Уровни содержания глюкозы в крови не должны быть ни чрезмерно высокими (гипергликемия), ни слишком низкими (гипогликемия), в против -ном случае могут наблюдаться слабость, головокружение, тошнота. Глюкоза крови может быть превращена в гликоген и депонироваться в печени или мышцах или же быть использована мышцами, головным мозгом, сердцем, почками и другими тканями в качестве источника энергии. Адекватное обеспечение биоэнергетических процессов углеводами достигается при их содержании в пищевом рационе спортсменов от 60 до 65% от общего количества энергии. Суточное потребление углеводов с пищей у спортсменов в среднем 5-10 г на 1 кг массы тела. В пище, принимаемой перед выполнением интенсивной, но относительно кратковременной работы, должны быть в большей степени представлены простые сахара (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (свежеприготовленные фруктовые соки, желе). Перед выполнением игровой деятельности умеренной интенсивности в пищу включают простые сахара и сложные полимерные формы углеводов (клетчатка, крахмал).
Высокая значимость углеводов в питании спортсменов определяется ролью гликогена мышц, обеспечивающего их работоспособность (2800 ккал/сутки). В тоже время длительная работа мышц требует рационального питания. Введение в рацион спортсмена значительного количества продуктов, содержащих углеводы, за счет снижения других источников энергии создает высокую «сахарную» нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин, необходимый для усвоения углеводов в тканях. У ваготоников содержание инсулина в крови повышено, однако его активность снижена. Необходимо включать в пищевой рацион продукты, содержащие цинк. У симпатотоников, напротив, снижается концентрация инсулина в крови, как результат высокого уровня контринсулярных гормонов.
Большая часть углеводов направляется на создание внутриклеточных запасов углеводов в форме гликогена, а часть, из-за их высокой концентрации в крови, выводится из организма через почки. Физическая нагрузка средней/ высокой интенсивности в течение 2-4 ч способна привести к истощению запасов углеводов. Перед выполнением упражнений на выносливость целесообразно потреблять продукты питания с низким гликемическим индексом, поскольку они обеспечивают более медленное выделение глюкозы в кровоток. При нагрузках продолжительностью более 90 мин, а также менее продолжительных, которые повторяются в течение дня, рекомендуется потреблять 40-70 г углеводов в течение каждого часа нагрузок, чтобы отсрочить гипогликемию, истощение запасов гликогена и возможное утомление.
Уровень мышечного гликогена перед выполнением физических упражнений также играет важную роль в прогнозировании величины потребления углеводов во время двигательной активности. При мышечной нагрузке через три-четыре часа наиболее нагружаемые органы и ткани могут испытывать относительную гипогликемию из-за невозможности быстрой мобилизации углеводов из внутриклеточных депо. Поэтому спортсменам при интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузках рекомендуется, наряду с приемом углеводов за завтраком, обедом и ужином, распределять большую часть их суточной дозы на промежуточные приемы пищи в виде фруктов и фруктовых соков, специально приготовленных углеводных напитков, чая, кофе, шоколада, печенья и т.п.
Для восполнения запасов гликогена после физических нагрузок в равной мере эффективны продукты питания, содержащие углеводы, как в жидком, так и в твердом виде. Более предпочтительны напитки с высоким содержанием углеводов, поскольку они быстро усваиваются и абсорбируются, а также обеспечивают регидратацию. Для обеспечения быстрого попадания глюкозы в кровь целесообразно потреблять продукты питания с высоким/средним гликемическим индексом. Продукты питания, содержащие главным образом фруктозу, например фрукты и фруктовые соки, однако имеющие низкий гликемический индекс, могут задерживать интенсивность восполнения запасов гликогена. Систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать развитие сахарного диабета, а избыток поступающих в значительном количестве простых углеводов способствуют усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови ваготоников инсулина оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров, что обеспечивает их стайерские возможности. При снижении физической нагрузки ваготоники быстро набирают избыточный вес. В связи с этим, продукты с высоким содержанием углеводов в рационе следует использовать небольшими порциями в течение дня.
Для полного восстановления после интенсивной физической нагрузки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена (5% в час.) занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Производство энергии во время двигательной интенсивной активности зависит главным образом от наличия углеводов. Поэтому при ограниченном поступлении в организм углеводов интенсивность двигательной активности следует снизить. Для стимуляции компенсации гликогена в мышцах продолжительность и интенсивность тренировок постепенно снижают в течение трех дней, при относительно низкоуглеводном рационе (50% углеводов, около 350 г в день). Вслед за этим в течение двух дней длительность тренировочных нагрузок сокращается до 20 минут, но при более богатом углеводами питании (70% углеводов, около 500-600 в день) и затем, наконец, следует день отдыха перед соревнованиями с таким же высокоуглеводным рационом. Низкое содержание жира (25-30% общего количества килокалорий) способствует адекватному потреблению углеводов.
Сакрут В.Н., Казаков В.Н.
Энергетический обмен при физической работе
Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта
Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований
Как соблюдать питьевой режим, не теряя спортивной формы
Питание и коррекция массы тела
Продукты повышенной биологической ценности или специальные пищевые добавки для спортсменов
Питание юных спортсменов
Питание спортсмена-любителя, или физкультурника
Распространенные ошибки питания занимающихся массовой физической культурой
Основные нормативы питания
Пропаганда и организация рационального питания в спортклубе (на примере бодибилдинга)
О некоторых спорных вопросах науки о питании спортсменов
Вопросы и ответы
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Примерные рационы питания в разных видах спорта, разработанные ведущими специалистами России (под руководством профессора А.П.Лаптева)
Группа I. Виды спорта на выносливость
Группа П. Скоростно-силовые виды спорта
Группа III. Спортивные игры
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Признаки доброкачественности
основных продуктов питания
ПРИЛОЖЕНИЕ 3. Список Пищевых добавок, разрешенных
к применению при производстве пищевых продуктов
(СанПиН 2.3.2.560-96)
Список использованной литературы
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТЕ
Энергозатраты и, следовательно, потребность в энергии у здорового человека при нормальной физической нагрузке складываются из четырех главных параметров. Прежде всего - это основной обмен. Он характеризуется потребностью в энергии человека, находящегося в покое, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20 °С. Основной обмен служит для поддержания важных функций систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга. Основной обмен подвержен лишь незначительным колебаниям. Регуляция основного обмена осуществляется с помощью гормонов и через вегетативную нервную систему. Его величину определяют путем измерения количества выделяемого тепла (прямая калориметрия) или путем регистрации потребления кислорода и выделения углекислого газа (непрямая калориметрия).
Энергия в организме может быть получена в результате окислительных процессов. В связи с этим существует возможность определить энергообмен на основе потребления кислорода. При «сгорании» отдельных пищевых веществ образуется различное количество тепла на 1 л использованного кислорода: углеводы дают 21,23 кДж (5,08 ккал), жиры - 19,56 кДж (4,68 ккал) и белки - 18,73 кДж (4,48 ккал). Процентная доля энергии, получаемой при углеводном и жировом обмене, рассчитывается из соотношения выделения углекислого газа и потребления кислорода (дыхательный коэффициент). Он составляет: при сгорании чистых углеводов - 1, чистых жиров - 0,7, а при обычной у нас в стране смешанной пище - 0,85. То есть, каждой величине дыхательного коэффициента соответствует определенный эквивалент в джоулях (калориях).
В основном обмене спортсменов обнаруживаются сезонные изменения, которые связаны с величиной физической нагрузки при тренировках. В периоды большого объема тренировок основной обмен увеличивается, так как интенсивность обмена веществ при этом значительно повышается.
Второй после основного обмена составляющей энерготрат организма являются так называемые регулируемые затраты энергии. Они соответствуют потребности энергии, используемой на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. Изменение величины потребления энергии определяется продолжительностью, интенсивностью и характером мышечной работы. Поскольку физическая нагрузка может иметь различный характер, энерготраты подвержены значительным колебаниям.
Как известно, энергетические затраты при той или иной деятельности рассчитываются по расходу кислорода и выделению углекислого газа. К сожалению, этот метод таит в себе возможность ошибок и дает большие погрешности. Это относится, в первую очередь, к расчету потребления энергии при спортивных нагрузках, так что приведенные ниже величины энергозатрат на определенную мышечную нагрузку являются ориентировочными.
Специфически-динамическое действие пищевых веществ соответствует количеству энергии, которая потребуется организму для переработки введенной в него пищи. Каждый прием пиши приводит к активизации обмена в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления различных пищевых веществ, неодинаково. Для белков оно составляет в среднем около 25%, для жиров - около 4%, а для углеводов - около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.
В табл. 9 даны суточные энерготраты в разных видах спорта, ранжированных по группам.
Энергозатраты у спортсмена определяются еще большим числом составляющих:
- климато-географические условия тренировки,
- объем тренировки,
Компонентах пищи « разных видах спорта, среднесуточные
- интенсивность тренировки,
- вид спорта,
- частота тренировок,
- состояние при тренировке,
- специфическое динамическое действие пищи,
- температура тела спортсмена,
- профессиональная деятельность,
- пол,
- повышенный основной обмен,
- потери на пищеварение.
Понятно, что точное определение суммарных энергозатрат представляет значительные трудности и приведенные в табл. 10 величины являются ориентировочными. Кроме тренировок и соревнований спортсмен занят и другими повседневными делами, которые также требуют энергозатрат.
Уровень энерготрат у спортсменов высшей квалификации растет от одного олимпийского цикла к другому. Современные потребности в энергии определены далеко не во всех видах спорта.
Следует отметить, что у разных авторов нет полной идентичности в определении энергетической стоимости одного и того же вида деятельности.
РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА
Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и др.
При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.
При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ, причем, при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.
При тренировочных режимах, характеризующихся продолжительными физическими усилиями, но сравнительно небольшой мощностью, преобладают аэробные процессы и наблюдается почти полное покрытие кислородного дефицита при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты
и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.
Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно некомпенсированным ацидозом.
В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.
При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1: 0,9: 4.
Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию - белковую, углеводную, белково-углеводную и др.
Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.
Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.
После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.
При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим.
Первый завтрак ……………5% Обед……………………35%
Зарядка Полдник ………………….5%
Дневная тренировка Ужин …………………..30%
При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания.
Первый завтрак ………….. 15% Обед……………………30%
Утренняя тренировка Полдник ………………….5%
Второй завтрак …………..25% Вечерняя тренировка
Дневная тренировка Ужин …………………..25%
При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам: завтрак - 25%, прием ППБЦ после первой тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, прием ППБЦ после второй тренировки - 10%, ужин - 25%.
Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности. При организации питания во время тренировок и соревнований рекомендуется применять принцип «открытого сто-
ла». Однако при этом спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать рекомендуемые для данного вида спорта блюда.
В приложении 1 даны рационы питания для групп по видам спорта, разработанные и утвержденные ведущими российскими специалистами по питанию спортсменов-профессионалов.
ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К РЕЖИМУ
И РАЦИОНУ ПИТАНИЯ В ДНИ СОРЕВНОВАНИЙ
Дни соревнований в жизни спортсмена - время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.
1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере незадолго до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.
2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.
3. Гарантия готовности к соревнованиям - нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.
4. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах I г гликогена связывает примерно 3 г воды.
5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.
В этой связи уместно рассмотреть такой диетический прием, как «тайпер» или «суперкомпенсация гликогена». За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки - огурцы, капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также сладости, ППБЦ углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.
Тайпер получил в практике спорта широкое применение, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно проводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.
КАК СОБЛЮДАТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ,
НЕ ТЕРЯЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ
Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей, и как следствие - нарушение терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л/час (при температуре 20-25 °С). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11° выше нормы. Здесь следует еще раз подчеркнуть, что единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей - это употреблять специальные растворы глюкозы с солями калия и натрия небольшими порциями через 10-15 минут. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований. Они таковы.
1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.
3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить,
даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.
4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости.
5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.
6. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.
7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.
ПИТАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА
Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела («сгонка веса»). Это особенно актуально для всех видов борьбы, бокса, гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др. Многие спортсмены вынуждены ставить перед собой такую задачу. И это правильно. Основным принципом снижения массы тела является применение гипокало-рийных, или низкокалорийных рационов.
Ниже приводится ряд рекомендаций и советов, которые в одинаковой мере пригодятся и спортсменам, и людям, не занимающимся спортом, с избыточной массой тела.
1. Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель всех низкокалорийных рационов - снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен при таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов и жидкости, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Этого допускать не следует.
2. Постоянно контролировать массу тела. Контроль осуществляется путем взвешивания (всегда в одинаковых условиях - утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин.
3. Потери жировой массы могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методом калиппе-рометрии, который позволяет определять толщи ну жировых складок в различных частях тела.
4. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: это необходимо делать постепенно. Известно, что организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии - 1500 ккал в сутки
и менее. Но у спортсменов это может не только снизить уровень физической работоспособности, но и повлечь за собой отрицательные сдвиги в состоянии здоровья.
5. Традиционные и наиболее распространенные рационы для «сгонки веса» связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. Но при этом происходит потеря углеводов, и способность организма поддерживать запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной работоспособности.
6. Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи - на 10, 15, 20, 25%.
7. Идеальный вариант рациона - это сбалансированный рацион со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить количество углеводов в пище.
8. Употребление алкоголя при «сгонке веса» запрещается категорически. Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы.
9. При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо снова перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.
10. Не следует употреблять диуретиков. Они не только снижают спортивную работоспособность, но и представляют опасность для здоровья (особенно при интенсивных и длительных тренировках). Кроме того диуретик приводит к потере калия, необходимого для нормального обмена веществ, и к излишне высоким потерям жидкости.
ПРОДУКТЫ ПОВЫШЕННОЙ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ ИЛИ СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Обычные продукты по своим биологическим, пищевым свойствам и химическому составу являются сложными естественными смесями. Отдельную группу среди них составляют продукты, являющиеся источниками биологически активных компонентов - витаминов, микроэлементов. Наиболее широко они представлены во фруктах, ягодах, зелени, травах, кореньях, овощах, а также в растительных маслах, печени, кисломолочных продуктах. К биологически активным веществам относятся также незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и другие жироподобные вещества.
К общепринятым лидерам ППБЦ традиционно относят и продукты пчеловодства - мед, апилак (маточное молочко), прополис, цветочную пыльцу (пергу). Достаточно популярны стали в последнее время плоды облепихи и об-лепиховое масло. Общедоступными ППБЦ считаются молоко и молочные продукты, содержащие белково-лецитиновый комплекс в оболочке, покрывающей жировой шарик молочного жира. Основное вещество оболочек обладает активным биологическим действием - липотропным эффектом и нормализует обмен холестерина в организме. Все естественные ППБЦ широко используются в лечебном и профилактическом питании.
Появление и распространение ППБЦ в практике спорта вызвано рядом конкретных обстоятельств. Главное состоит в том, что с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные (до 6 000-7 000 ккал) суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Большая потребность в витаминах и минеральных веществах у спортсменов также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и многократность ежедневных тренировок не оставляют времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на спортивной работоспособности и затрудняет рост спортивных результатов.
Такие достоинства ППБЦ, как выраженная пищевая направленность, высокая пищевая плотность, гомогенность, разнообразие удобных форм приготовления и транспортировки, хорошие вкусовые и надежные гигиенические качества позволяют с успехом использовать их при организации питания спортсменов и лиц, активно занимающихся массовой физической культурой. Необходимость использования ППБЦ во время тренировок и соревнований несомненна, и это убедительно подтверждают многолетние исследования специалистов Петербургского Научно-исследовательского института физической культуры (НИИФК), Института питания РАМН и ряда зарубежных лабораторий. Полученные результаты позволили четко сформулировать конкретные условия рационального применения этих пищевых продуктов в питании спортсменов. ППБЦ используются в практике спорта для решения следующих конкретных задач:
- питание на дистанции и между тренировками,
- ускорение процессов восстановления организма после тренировок и соревнований,
- регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция,
- корректировка массы тела,
- направленное развитие мышечной массы спортсмена,
- снижение объема суточных рационов в период соревнований,
- изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при подготовке к соревнованиям,
- индивидуализация питания, особенно в условиях больших нервно-эмоциональных напряжений,
- срочная коррекция несбалансированных суточных рационов,
- увеличение кратности питания в условиях многоразовых тренировок.
Особое место среди продуктов повышенной пищевой ценности занимают витаминно-минеральные комплексы. Большинство из них можно отнести к фармакологическим препаратам, поскольку в их состав входят синтетические витамины и соли разной степени чистоты. Однако витаминно-минераль-ные комплексы в первую очередь служат для коррекции пищевого рациона, восполнения дефицита, а также обогащения организма спортсменов витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми в разных видах спорта для создания оптимальных условий мобилизации и утилизации энергетического субстрата, для восполнения потерь солей и для активации белкового обмена.
Известно, что при адаптации к физическим нагрузкам на выносливость возрастают потери железа в организме при одновременном увеличении потребности в нем для синтеза (в частности, гемоглобина и миоглобина). Показано, что спортивная анемия - явление распространенное в спорте высших достижений и нередко приводящее к потере физической работоспособности. В исследованиях, проведенных в Петербургском НИИФК на животных с применением радиоактивного железа, и в наблюдениях над спортсменами было установлено, что при адаптации к длительным нагрузкам определение концентрации гемоглобина в крови не может быть надежным показателем адекватного обеспечения организма (особенно скелетных мышц) железом. В этих случаях целесообразно определение содержания запасных форм железа, например ферритина, в сыворотке крови. Если два показателя - содержание гемоглобина и ферритина или только ферритина - ниже установленных норм, то необходима срочная коррекция ферростатуса спортсмена.
Физиологически оптимальным методом обеспечения организма железом является прием специальных пищевых продуктов, где двухвалентное железо связано с белками или аминокислотами. К числу таких продуктов относится ППБЦ, обогащенный железом - «Ферротон». Медико-биологическая проверка эффективности его использования проведена на спортсменах-скороходах и гребцах в 1981-1984 годах.
Внимание специалистов по питанию привлекает такой естественный продукт как пыльца растений, которая содержит натуральные витамины, минеральные элементы, свободные аминокислоты, белки и сахара. Влияние приема пыльцы на работоспособность спортсменов установлено в ряде исследований. Установлено, что систематический прием самой пыльцы или продуктов, содержащих пыльцу, сопровождается прежде всего повышением сопро-
тивляемости организма к простудным заболеваниям и инфекциям, что прямо и косвенно влияет на физическую работоспособность. Для пыльцы-обножки можно рекомендовать следующую схему приема: 10-15 г ежедневно на протяжении 20-30 дней до ответственных стартов. Однако необходимо иметь в виду, что при приеме натуральной пыльцы отмечены редкие случаи аллергии.
К перспективным отечественным комплексам витаминов и минералов можно отнести «Компливит». Убедительно доказано его положительное влияние на обмен веществ и ускорение восстановления у спортсменов в разных видах спорта. «Компливит» принимают в качестве средства для повышения толерантности к различным физическим нагрузкам, а также при снижении содержания гемоглобина в крови, обусловленном дефицитом микроэлементов и витаминов в пище или длительными физическими нагрузками. «Компливит» принимают внутрь после еды по одной таблетке два раза в день на протяжении 3-4 недель. Курсы такой же продолжительности проводят повторно через 3-5 месяцев.
Методика применения витаминно-минеральных комплексов требует обязательного контроля за уровнем обеспеченности организма спортсмена отдельными витаминами, макро- и микроэлементами.
Качественный состав импортных ППБЦ, приведенный в табл. 12 и 13, позволит правильно выбрать отдельные продукты и прогнозировать их комбинации с основным рационом питания, фармакологическими препаратами и найти оптимальное их соотношение с условиями тренировок и соревнований.
Практический опыт и анализ литературы указывают, что основные особенности питания при непосредственной подготовке к соревнованиям и во время соревнований вытекают из педагогической цели на данном этапе. Как правило, это сохранение и совершенствование удовлетворительной спортивной работоспособности специальной направленности, а также срочное ее восстановление. Поэтому первой задачей, если уже достигнут высокий, предельный уровень тренированности, является сохранение режима и рациона питания, привычного для данного спортсмена или группы спортсменов. Это необходимо для того, чтобы в ответственное предсоревновательное время не внедрять в практику новых диетический идей, продуктов питания, особенно специального назначения, не изменять режим и основной рацион питания. В этом случае всякие нововведения способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ организма и привести к изменению спортивной формы в нежелательную сторону.
Однако отсюда можно сделать и другой важный вывод: если необходимо дальнейшее совершенствование спортивной формы, то влиять на внутренние процессы организма необходимо и желательно. Так, например, безусловно необходимо дополнительное питание на дистанции (марафон, кросс, велосипедные гонки на шоссе, лыжные гонки) и в перерывах между стартами в течение одного дня соревнований (гребля, плавание и т. д.). Наилучшим способом снабжения организма энергетическим и пластическим материалом в таких случаях становится применение ППБЦ. Теоретическая и практическая оценка эффективности приема ППБЦ на дистанции и в перерывах между стартами проведена в 70-80-е годы в Петербургском НИИФК. Установлено, что регулярный прием растворов углеводно-минерального напитка «Олимпия» на дистанции многодневной велосипедной гонки или в условиях модельных экспериментов в лаборатории улучшает ряд показателей сердечно-сосудистой системы, регулирует водно-солевой обмен и термогенез. Получены также подтверждения оберегающего эффекта экзогенных углеводов на запасы гликогена в мышцах, на содержание мышечных белков, на повышение работоспособности и улучшение спортивных результатов.
При многодневных соревнованиях (велогонки на шоссе, марафоны, ежедневные повторные старты и т. д.) углеводное питание можно начинать через 30-40 мин. после старта. Если у спортсмена всего один старт на длинную дистанцию, то, по мнению американских исследователей, прием углеводов оптимален через 1,5-2 часа работы.
В последние годы специалисты активно изучали проблему предстартового углеводного питания, его влияние на работоспособность и спортивный результат. Сегодня можно сделать окончательный вывод, что прием значительного количества углеводов в виде сахарозы или глюкозы (от 50 г и более) за 20-60 минут до старта часто приводит к гипогликемии, снижению работоспособности и, возможно, отказу от работы. В то же время прием растворов фруктозы до физической нагрузки на выносливость может оказать благоприятный эффект на работоспособность. Этот эффект связан с сохранением запасов гликогена в мышцах, стабилизацией уровня глюкозы и инсулина в крови, лучшей мобилизацией жиров как источников энергии и другими метаболическими изменениями.
К вопросу об углеводном питании перед стартом можно добавить, что с учетом индивидуальной толерантности к глюкозе время последнего приема ее может быть установлено экспериментально для каждого спортсмена с помощью биохимического контроля за содержанием глюкозы и инсулина в крови.
При тренировке с преимущественной направленностью на выносливость кроме привычных для спортсмена режима и рациона питания можно проводить традиционные и хорошо изученные зарубежными специалистами диетические мероприятия, которые направлены на повышение уровня гликогена в мышцах (суперкомпенсация гликогена или тайпер, о котором уже говорилось выше).
Малоизученным остается вопрос о влиянии на работоспособность спортсмена белкового или смешанного питания на дистанции, а также в перерывах между нагрузками. В основе биохимической адаптации к белковому питанию на дистанции лежат процессы синтеза глюкозы из аминокислот, которые в значительном количестве образуются в организме во время длительных нагрузок.
Ферменты, участвующие в обмене глюкогенных аминокислот, увеличивают свою активность в ответ на физическую нагрузку и воздействие дополнительного белкового питания. Эти данные были использованы при создании нового специализированного продукта «Синтез» и при отработке тактики его применения в практике питания спортсменов.
В модельных экспериментах, выполненных ц Петербургском НИИФК, были получены данные о направленном воздействии этого продукта на процессы синтеза глюкозы и гликогена в условиях физических нагрузок на выносливость у животных и спортсменов.
Особенный интерес представляют результаты изучения эффективности систематического приема комплекса ППБЦ, обогащенного железом, и «Синтеза», которые свидетельствуют о прямом влиянии данного комплекса на физическую работоспособность спортсменов. Обнаруженный эффект связан с положительной динамикой показателей - электрокардиографии, функционального состояния нервно-мышечного аппарата, терморегуляции, неспецифической иммунорезистентности организма спортсменов.
С успехом применяются в практике спорта как средство для утоления жажды (появляется при потере 500 мл жидкости и более), восполнения потерь воды и солей такие углеводно-минеральные напитки как «Шейпинг-роза», «Спар-
такиада» (4-6% растворы), «Олимпия» и «Виктория» (6-12% растворы), а также «Gatorade», «Isotonic», «Isostar». Их положительное влияние на водно-электролитный обмен и термогенез доказано в работах, выполненных в Петербургском НИИФК.
О важности терморегуляции организма, особенно при циклических упражнениях на открытом воздухе, свидетельствует ряд официальных документов. Например, в специальном заявлении Американского колледжа спортивной медицины организаторов соревнований обязуют обеспечивать спортсменов (бег на дистанции свыше 16 км) углеводно-минеральными напитками.
Известно, что при выполнении спортивной нагрузки усиливается отдача в кровь катехоламинов, инсулина, адренокортикотропного (АКТГ) и овотроп-ного гормонов и др. В период восстановления повышается секреция АКТГ, андрогенов, тироксина и инсулина. Весь этот сложный комплекс гормонов претерпевает постоянные изменения, которые обуславливаются различной физической нагрузкой и нервно-эмоциональным состоянием спортсмена.
Некоторые гормоны, в частности полипептиды: инсулин, соматотропный гормон, АКТГ имеют белковую природу, а другие синтезируются из аминокислот, как, например, катехоламины. Можно предположить, что наличие в пище спортсменов легкоусвояемых и полноценных белков будет способствовать созданию благоприятного метаболического фона для синтеза гормонов и реализации их действия. Прием пищи диетического характера в перерывах между нагрузками в данных ситуациях должен служить снятию, или смягчению напряженного состояния у спортсмена. Есть мнение, что наличие в рационе легкоусвояемых белковых продуктов, углеводов в составе специальных продуктов (орехово-белковый концентрат, халва «Бодрость», «АСП», пыльца-обножка и др.) укрепляет силы организма и создает оптимальные условия для функционирования нервной системы.
Биохимические и физиологические процессы восстановления организма начинаются с первых минут окончания физических нагрузок. Как уже отмечалось, во многих видах спорта тренировки часто связаны с потерей большого количества воды и солей, что сопровождается появлением чувства жажды. Наиболее эффективно восполнить эти потери можно с помощью слабокислых и слабосладких минерализованных напитков. Из них физиологически адекватными являются гипо- и изотонические растворы углеводно-минеральных комплексов.
Ассортимент подобных продуктов в спортивной практике достаточно широк. Среди них можно выделить такие напитки как «Спартакиада», «Олимпиада» и «Виктория». При значительной дегидратации спортсмену необходимы 4-6-процентные растворы, которые можно пить до полного удовлетворения субъективного чувства жажды в первой фазе восстановления после окончания физических нагрузок.
Другое важное положение, которое необходимо соблюдать в этих случаях, - это быстрое восстановление энергетических запасов организма и создание выгодных метаболических условий для протекания пластического обмена. С этой целью в последнее время часто используют ППБЦ углеводной направленности, содержащие фруктозу и полимеры глюкозы, либо аналогичные смеси, содержащие мед, продукты гидролиза крахмала. Существует мнение, что растворы фруктозы интенсивнее восстанавливают запасы гликогена в организме в первые часы после истощающих физических нагрузок на выносливость, чем растворы глюкозы. Если нагрузка на выносливость была связана со значительными скорост-но-силовыми или силовыми усилиями, то более адекватно для организма применение в ранние фазы восстановления ППБЦ сложного состава, таких как отечественные продукты - халва «Бодрость», «Орехово-белковый концентрат», «Синтез», «АСП» и импортные «энергетики» (см. табл. 13), Их прямое влияние на ускорение процессов восстановления доказано экспериментально. Наиболее целесообразной является следующая схема применения ППБЦ спортсменами в период восстановления после скоростно-силовой работы на выносливость: сразу после окончания тренировки спортсмену предлагается гипо- или изотонический раствор углеводно-минерального напитка (6-процентный раствор «Спартакиады»), а через 35-45 минут - ППБЦ белковой направленности в жидком виде (20-30 г белка). Через 20 мин (или позже) рекомендован основной прием пищи. При трехразовом основном питании и двухразовых тренировках у конькобежцев подобная схема применения ППБЦ приводит к достоверному увеличению специальной работоспособности.
В условиях учебно-тренировочного сбора гребцов-академистов было установлено, что одноразовое употребление ППБЦ (белковая халва «Бодрость») в период восстановления после второй тренировки в течение 10 дней также содействует увеличению работоспособности спортсменов.
Приведенные выше данные указывают на то, что при тренировке, развивающей скоростно-силовую выносливость, необходимо обращать внимание на частоту питания. Особые требования в период восстановления предъявляются к основному питанию (завтрак, обед, ужин). В первые часы после окончания длительных тренировок на выносливость рекомендуется преимущественно жидкая пища: кисель, компот, протертые супы, пудинги, жидкие каши и другие блюда и изделия, богатые углеводами.
Анализ применения жировых диет в циклических видах спорта и сопоставление результатов наблюдений с данными биохимического контроля позволяют сделать заключение о том, что жировые диеты при длительной работе средней и малой мощности (аэробная зона) сберегают мышечный гликоген и увеличивают активность ферментов липолиза и липогенеза. Применение таких диет, в состав которых можно включать богатые растительными жирами ППБЦ («Орехово-белковый», «Синтез», халва «Бодрость»), во время тренировок при мощности работы 50-60% от МПК (максимальное потребление кислорода) может оказать прямое влияние на физическую работоспособность спортсмена.
Химический состав рациона должен учитывать конкретные изменения в обмене минеральных веществ организма спортсмена. Рекомендуется увеличение щелочных эквивалентов в рационе - это соли калия, кальция, магния, источниками которых являются овощи, фрукты, а также минеральная вода, белки и аминокислоты в составе легкоусвояемых продуктов.
Анализ фактического питания спортсменов разной квалификации показывает, что недостаток свежих овощей и фруктов по количеству и по ассортименту - наиболее типичная ошибка питания. Физиологически правильным при организации питания спортсменов следует считать свободный выбор свежих овощей и фруктов в течение всего дня. В таком случае большое количество этих продуктов не оказывает нежелательных эффектов на органы пищеварения, не приводит к расстройствам и увеличению объема желудка и кишечника.
В приводимой выше табл. 11 представлены основные задачи питания, средства и способы их решения в предсоревновательный и соревновательный периоды годичного цикла тренировок и соревнований.
Импортные и отечественные ППБЦ широко распространены в практике спорта, однако их применение не всегда отвечает рекомендуемым схемам. Необходимо помнить, что нерегламентированное употребление таких продуктов может привести к дисбалансам пищевых веществ в рационе и отрицательно повлиять на общую и специальную работоспособность. Напротив, правильная тактика использования ППБЦ с учетом характера физических нагрузок и общего режима питания всегда сопровождалась положительными изменениями в работоспособности спортсменов.
Современный рынок ППБЦ переполнен импортными продуктами. Мы в таблице 12 (по С. Малютину и С. Самарину) привели перечень некоторых из них. Их биологическая ценность весьма разнообразна. Преимуществом обладают сбалансированные смеси либо животных белков, либо смесь животных и растительных (растительных не более 40%). Обязательно включение в смеси основных витаминов и солей. Очень важно представлять реальную суточную потребность спортсмена в белке. Нет серьезных доказательств того, что спортсменам (даже бодибилдерам) надо больше, чем 2,5-3 г белка на кг массы тела. Приведенные выше цифры характерны для спортсменов, тренирующихся по программе национальных чемпионатов и международных соревнований. Основная масса читателей имеет более щадящие режимы тренировок. В среднем, при массе тела 80 кг анаболическая тренировка требует 2 г белка на 1 кг массы, т. е. 160 г белка в день. Правильно, если 80-100 г белка поступает с привычной пищей, а 60-80 г (2 раза по 30-40 г) в виде коктейля из ППБЦ белковой направленности.
Лучше всего через 40-60 минут после тренировки и всегда, когда хочется есть, иметь под рукой только ППБЦ (при анаболической тренировке нельзя
быть голодным!). Исследования показывают, что чрезмерное увлечение количеством белка чревато последствиями, связанными с будущим ожирением, отложением солей, дисфункцией печени и почек и т. п.
При покупке белковых концентратов надо учитывать их биологическую ценность. Для этого можно сравнить содержание незаменимых аминокислот в 1 грамме белка ППБЦ с содержанием этой же аминокислоты в 1 грамме «идеального» белка. Для взрослого человека (мужчины) в качестве идеального белка применяют аминокислотную шкалу Комитета ФАО/ВОЗ (1) для расчета аминокислотного скора (2). Предлагаемый уровень аминокислот, мг на 1 г белка:
Изолейцин …………………40 Треонин …………. 40
Лейцин ……………………..70 Триптофан ………..10
Лизин ……………………….55 Валин …………… 50
Метионин + цистеин …….35
Финилаланин + тирозин…60 Итого: ……………360
Как рассчитывают аминокислотный скор при определении биологической ценности нужного нам белка?
Аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты в идеальном белке принимают за 100%, а в интересующем нас белке определяют процент соответствия по формуле:
АК=ИБ/АШх100%,
где АК — аминокислота
ИБ - содержание аминокислоты (в мг) в 1 г испытуемого белка
АШ - содержание этий же аминокислоты (в мг) в 1 г белка па аминокислотной шкале
В результате определяют лимитирующую кислоту в исследуемом белке с наименьшим скором (менее 95%).
Дешевые несбалансированные смеси скорее поставляют в организм энергию, чем строительный материал для мышц и других белковых структур тела. Разумеется, ППБЦ не должны вытеснять из вашего рациона натуральные, привычные продукты. Ежедневно ППБЦ могут составлять не более 25% от общей калорийности пищи. Для спортсмена весом 80 кг, при среднесуточном расходе энергии 4000 ккал, 250 грамм сухой смеси ППБЦ белковой направленности (или, говоря языком спортсменов, - протеинов) - это максимум.
(1) ФАО — продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН
ВОЗ — Всемирная организация здравоохранения
(2) Скор (score) — расчет, подсчет (англ.)
Продолжение следует…