В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.

Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество - без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

Принцип действия

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха - мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше - кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» - накачка.

Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Инсулин
• Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

• Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
• Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

• Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
• Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
• Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть - иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

• Толщина волокна
• Количество кровеносных сосудов
• Саркоплазма
• Количество волокон
• Какие развиты волокна
• Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.

Какие физиологические факторы влияют на скорость мышечного роста? Самый эффективный тренинг - научные рекомендации для быстрого набора мышечной массы.

От чего мышцы растут быстрее?

Все мы знаем о том, что занятия спортом заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут (увеличивается лишь их объем), а без достаточного питания даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными.

Рост мышц - это комплексный процесс изменения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как регулярного увеличения физических нагрузок, так и достаточного количества энергии и времени для восстановления. Лишь правильное сочетание этих факторов заставляет мышцы расти быстрее.

Физиология роста мышц

С научной точки зрения, правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема - само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически. Силовые тренировки действительно делают волокна более сильными, но не провоцируют их роста.

Визуальный рост мышц - это увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо и гипертрофия (разрастание) соединительных тканей. По сути, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

Сколько растут мышцы после тренировки?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов - именно поэтому нет смысла тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники для быстрого роста и восстановления мышц - питание и сон.

Сразу после силовой тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г. Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Углеводы - главное питание для мышц

Правильные силовые тренировки запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. Однако без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц не будет.

Углеводы нужны организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры - для синтеза тестостерона и прочих гормонов. Роль белков в процессе роста мышц зачастую переоценивается - на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.

Питание до тренировки

Чтобы мышцы функционировали, им нужна быстрая подача энергии. Именно поэтому организму необходимы предварительные запасы питательных веществ в энергетических депо. До начала тренировки в виде гликогена там должны находится углеводы, которые затем будут расходоваться.

Суммарно в организме спортсмена может запасаться до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в саркоплазме). Важно то, что недостаток углеводов в питании не позволяет телу сформировать запасы гликогена для тренировок и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мышц.


Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса - почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?

Лучшие тренировки для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторов.

Такие силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, а восстановление соединительной ткани после этих микроповреждений и ведет к увеличению мышц. Кроме этого, они увеличивают выработку гормонов, воздействующих на рост мышц - прежде всего, тестостерона.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ спортсмена от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Углеводы перерабатываются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые запасы.

Именно поэтому для роста мышц чрезвычайно важна повышенная калорийность питания (как минимум, на 20% выше нормы) - в противном случае у организма просто не будет ни энергии, ни стимула для запуска сложных, трудоемких и энергетически затратных процессов увеличения мускулатуры.

Рост мышц происходит как за счет разрастания соединительных тканей, так и за счет увеличения объемов энергетических депо мышц. При этом питание играет более важное значение, чем сам силовой тренинг, и важны не столько белки, сколько правильные источники углеводов и жиров.

Инструкция

Постоянно занимайтесь спортом. Если вы хотите иметь красивую мускулатуру, нельзя время от времени. У вас должна быть определенная, подходящая вам система тренировок и отдыха, которую обязательно нужно придерживаться. Продолжительные перерывы в занятиях спортом будут отбрасывать вас к исходной точке.

Усиливайте нагрузки. Это отнюдь не означает, что нужно каждый раз поднимать более тяжелую штангу или увеличивать количество повторений – возможности организма небезграничные. Нужно стараться просто больше напрягать мышцы. А чтобы этого добиться, выполняйте привычные упражнения очень медленно.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Очень важно не переусердствовать во время тренировки, так как это чревато серьезными растяжениями и даже разрывами мышц. Поэтому заниматься нужно только до возникновения болевых ощущений, которые сигнализируют о том, что мышцам требуется отдых.

Правильно отдыхайте. Известные культуристы и тренеры советую отдыхать до тех пор, пока боль в мышцах окончательно не пройдет. После этого нужно подождать еще день-два и только потом снова тренироваться. Это время необходимо мышцам, чтобы полностью зарасти и прийти в форму. Тогда вы сможете заниматься спортом с новыми силами, а ваши тренировки будут приносить гораздо больше результата. Отсюда вывод – чтобы мышечная масса постоянно росла, заниматься нужно интенсивно, но нечасто.

Поддерживайте организм правильным питанием. Чтобы мышцы росли, после тренировки нужно обязательно есть продукты, богатые : куриные грудки, молочные продукты, креветки, консервированный тунец, красная рыба и красное мясо. Однако в обычных продуктах протеина все же недостаточно для того, чтобы заставить мышцы расти. Вот почему важно пить протеиновые коктейли, разводя их не в воде, а в молоке. Но увлекаться ими не стоит, так как организм нуждается в разнообразном питании, иначе он начнет давать сбои. Также для мышц важно потреблять углеводную пищу и полезные жиры, например, рыбий жир.

Видео по теме

Совет 2: Как набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами

Красивое, гармонично развитое тело – мечта многих людей. Наиболее значимо это для спортсменов. Но и для человека, чья жизнь не связана со спортом, не менее важно поддерживать тело в хорошей физической форме. Но возможно ли ускорить рост мышечной массы в процессе занятий, без применения стероидов? Да!

Инструкция

Снижаете инерцию - увеличиваете рост. Каждый раз при подбрасывании или подталкивании веса снижается нагрузка на мышцы. Для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории снаряда. Выдерживайте темп секунды 2 вверх и 2 секунды вниз. Такой подход позволяет стимулировать мышцы по всей длине волокон и обеспечивает большее время под нагрузкой. Упражнения при этом делать довольно сложно, но они гораздо .

Вдыхайте, а затем с усилием выдыхайте. Когда вы работаете с тяжелым весом, поддерживайте ровную работу всех систем организма. Это позволит вам выработать клеточный источник энергии и сделать возможным повторение подхода к упражнению. Делайте выдох во время наиболее тяжелой части упражнения. Если вы, например, выполняете приседание, то вдыхайте при опускании, а выдыхайте на подъеме. Такой форсированный выдох поможет вам сконцентрировать мощность и даст силу. Задерживайте дыхание на пару секунд только при смене направления движения.

Повысив циркуляцию аминокислот, вы ускорите рост мышечной массы. Не допускайте, чтобы включался механизм голодания, поэтому при интенсивных тренировках каждые 3-4 часа употребляйте . Организм расщепляет из пищи на аминокислоты в течение 45 минут. Строительные кирпичики – аминокислоты начинают поступать . Выпивайте порции протеинового коктейля во время еды или глотайте капсулы с аминокислотами минут за 15 до принятия пищи. Лучше всего в этом отношении смесь казеин-сыворотка. Быстрый эффект дает сыворотка, а медленный - казеин, который будет поддерживать организм в состоянии хорошего азотистого баланса на протяжении нескольких часов.

Избегаете боли – теряете рост. У есть поговорка: «Нет боли, нет роста». Подбирайте нагрузку так, чтобы последние повторения давались с трудом и болевыми ощущениями в активных мышцах (в меру, конечно).

Растяжка для роста. Включите растягивающие упражнения в процесс тренировки. Вы проработаете мышцы, нагрузите их в максимальном удлинении. Растяжка вызывает новую боль, а, следовательно, дополнительный рост.

Удерживайте мышечное сокращение. Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении – это основная суть бодибилдинга. Попробуйте метод статических сокращений. Исследования показали, что удерживание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают толчок силы и размера. Например, берете вес, который сможете удержать секунд двадцать в наиболее напряженной точке траектории движения. Постепенно увеличьте время статики, пока не сможете удерживать уже 30 секунд, затем вновь увеличьте вес, чтобы удержать его 20 секунд. Сопротивление по прогрессии плюс максимальное сокращение – это и есть ключ .

Обратите внимание

Для выработки необходимой энергии организму требуются жиры и углеводы, а в качестве строительного материала используются белки. Для того что бы организм быстро набирал мышечную массу, необходимо расстаться с чувством голода, и потреблять пищу даже тогда, когда совсем не хочется есть. Быстрое наращивание массы может происходить при постоянном употреблении медленных, углеводов.

Полезный совет

Как быстро набрать вес дома, но не разжиреть. Что бы вес тела начал увеличиваться нужно есть больше, чем вы потребляете. Но что бы росла мышечная масса надо стимулировать мышцы к росту. Подробнее о питании, продуктах для быстрого роста мышц и набора веса я написал в статье «Правильное питание для роста мышц». Там же подробно рассказано о гейнерах, протеинах и другом спортивном питании. Как набрать вес худому подростку.

Источники:

• как набрать мышечную массу подростку

Чтобы грамотно тренироваться и прогрессировать в зале, важно сразу правильно подобрать вес штанги. Это повлияет не только на весь последующий прогресс, но и убережет спортсмена от ненужных травм. Так как же нужно подбирать вес снаряда?

Вам понадобится

• - штанга;
• - блины;
• - стойки;
• - пояс;
• - ремни;
• - блокнот.

Инструкция

Произведите замер антропометрических данных. Вообще, перед началом любого тренировочного цикла важно определиться с точными целями. Для чего вам поднимать штангу? Возможно, вы хотите нарастить вес и силу, а может, вам просто нужно выступить на соревнованиях. Но как бы то ни было, измерьте свой рост и вес. Важны обе величины. Запишите дату замера в специальный тренировочный блокнот. Это будет отправной точкой в подборе штанги.

Выполните приседания со штангой. Погрузите на снаряд 80% от своего собственного веса. Допустим, весы показали на начальном этапе тренировок 70 кг. Тогда повесьте на штангу не менее 55-60 кг. Если ваши мышцы и кости еще не совсем окрепли и вам сложно держать штангу на плечах, убавьте грузы до 50 кг и подложите под плечи полотенце. Ваша задача – сделать минимум 10-12 раз с данным снарядом. Если все хорошо, и вы полны сил продолжить тренировку, то вы подобрали правильный вес. Если вам он показался легким, добавьте еще пару и кг и начните с ним работать.

Повесьте на жим лежа не менее 75% от личного веса. Второе основное упражнение со штангой – жим штанги на горизонтальной скамье. Оно уже не будет таким простым, как присед. Тем не менее, при личном весе в 70 кг, штанга в данном упражнении должна составлять не менее 50-53 кг. Если ваш плечевой пояс и грудь неплохо развиты, то сделайте снаряд в 55 кг или даже больше. Выполните не менее 10-12 раз с нагруженным весом. Снова внесите корректировки, как вы это сделали с приседом.

Сделайте становую тягу со 100% своего веса. Это третье базовое компаундное упражнение, которое является самым сложным и травматичным. К его выполнению подойдите очень серьезно. Наденьте тяжелоатлетический пояс и специальные ремни на руки.

Установите 70 кг на штангу. Если вы не уверены в своих силах, уменьшите вес настолько, насколько считаете нужным. Вообще, можете первые разы делать и с 50 кг, чтобы отточить технику. Как только вы смогли проделать ее 10 раз, запишите данные в блокнот. Внесите корректировки. Увеличьте или уменьшите груз на штанге, согласно своим ощущениям.

Занимаясь бодибилдингом, одни замечают достаточный прирост мышечной массы, а другие, несмотря на изнуряющие упражнения и белковую диету, никак не могут нарастить мышцы . Сухая ткань мышц состоит из белка на 80%, а структура мышечных волокон - из нескольких разновидностей белка и ферментов. И в зависимости от их содержания в тканях человека осуществляется рост мышц.

Анализируя , растут мышцы , можно выделить активизацию синтеза белка в организме, а также снижение скорости, с которой он распадается. Регулярные интенсивные тренировки, активизирующие катаболизм, способствуют накоплению белков в различных группах мышц, а процесс его синтеза в мышечной ткани можно представить на примере следующей схемы. Внутри ядра мышечной клетки находится молекула ДНК, где «записаны» данные о строении белков организма. При этом в ДНК зафиксирована четкая последовательность аминокислот в различных белках, непосредственно влияющих на мышечную массу.Если в клетке синтезируется определенный белок, то белковые аминокислоты соединяются между собой в одну молекулу. Сама молекула РНК при синтезе организмом белков напоминается скорее не «расходный материал», а своеобразный «план строительства». Так как большинство генов в мышечных клетках организма остаются неактивными, каждая молекула РНК может спровоцировать процесс синтеза множества молекул белка. В них содержится лишь одна или несколько разновидностей последовательности аминокислот, от которой зависит тип фермента или белка.Поэтому при рассмотрении вопроса о том, как растут мышцы , можно процесс синтеза белков с увеличением мышечной массы. Проводимые эксперименты показывают, что усиленный синтез белков наблюдается через несколько часов после окончания тренировок, когда мышечная система еще продолжает испытывать последствия нагрузки. И все же из-за чего растут мышцы – благодаря белковой диете, синтезу аминокислот или осуществляемым тренировкам? Ученые утверждают, что даже при правильном питании для накачивания мышечной массы тренировки незаменимы, так как синтез белка молекулами РНК усиливается лишь в случаях, когда мышцы испытывают сильную физическую нагрузку.Воздействуют ли на рост мышечной массы анаболические стероиды, содержащие гормон тестостерон? Применение допингов позволяет спортсменам добиться ускоренного роста мышц и формирования плотной мышечной массы значительно быстрее, чем при обычных тренировках и белковой диете без использования стероидов. При этом в самих мышечных волокнах существенно увеличивается число ядер, в каждом из которых происходит синтез белка. Некоторые спортсмены в области бодибилдинга используют инъекции соматотропина – гормона роста, который ускоряет процесс деления клеток, благодаря чему мышечная масса увеличивается максимально быстро.

Видео по теме

Новичкам на первых тренировках в зале не стоит слишком усердствовать и делать много различных упражнений. Куда важнее – подобрать оптимальный рабочий вес на снаряде. Это необходимо делать только согласно специальной методике.

Вам понадобится

• - тренажерный зал;
• - горизонтальная скамья;
• - скакалка;
• - перекладина;
• - гриф;
• - блины;
• - тренер/помощник.

Инструкция

Проведите тщательную разминку перед тренингом. Покрутите педали велотренажера в течение 10 минут или попрыгайте со скакалкой. Потом подтянитесь 10 раз на перекладине и столько же выполните повторений в отжиманиях от пола. Растяните тщательно руки, ноги и спину, выполнив махи и наклоны. Это нужно для полного разогрева мышц, а также для предотвращения тяжелых травм во время работы с вес ом.

Приступите к подбору рабочего вес а. Выберите одно из упражнений, которое вы хотите выполнить: жим, присед, становая тяга или другое. Обычно, начинают подбирать вес именно в жиме лежа на горизонтальной скамье. Помните о том, что снаряд должен быть в соответствии с вашим личным вес ом.

Установите несколько блинов на штанге. Если вы вес ите, предположим, 70 кг, тогда соберите штангу в 30 кг и выполните 6 повторений. Отдохните в течение трех минут. Повес ьте еще по 2.5 кг с каждой стороны штанги и попытайтесь выжать этот вес в 35 кг также шесть раз. Снова подышите и походите по залу около 4 минут.

(9 оценок, среднее: 4,89 из 5)

Воодушевившись идеей обрести красивое тело, многие по несколько лет топчатся на месте, а мышцы все никак не растут. Сегодняшняя статья посвящена росту мышц, как заставить мышцы расти с точки зрения тренинга. Вы получите исчерпывающую информацию о том, какую нагрузку нужно давать своим мышцам и как это делать, чтобы наконец сдвинуть с мертвой точки Ваш прогресс.

Информация о росте мышц, с точки зрения тренинга

Что такое рост мышц?

Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

• Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
• Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
• Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.

Каждый тип тренинга решает свои задачи исходя из принципа специфичности: что тренируем, то и получаем!

Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

1. Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
2. Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
3. Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
4. Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).

Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

Что нужно для роста мышц?

Единожды адаптировавшись к измененным условиям тело готово встречать похожий стресс и стойко ему противостоять. Если стресс ПОСТОЯННО не увеличивать, телу не нужно будет увеличивать свою адаптацию (читай увеличивать мышцы).

Принципиально важным условием роста мышц является прогрессия нагрузок. Это такое состояние, когда прикладываемый стресс постоянно увеличивается, заставляя наш организм постоянно наращивать все новые и новые мышечные структуры.

Как прогрессировать нагрузку?

• Увеличивать рабочий вес. Самый эффективный и самый простой способ.
• Увеличивать объем тренировки. Больше подходов и упражнений увеличивают работоспособность мышц.
• Увеличивать траты энергии во время подхода. Использовать большее количество повторений, читинг, негативы и дропсеты. Направлено на увеличение мышечной выносливости.

Так как же правильно прогрессировать нагрузку, чтобы заставить мышцы расти? Большие мышцы – это высокая силовая работоспособность. Т.е. мышцы должны быть универсальными – показывать и приличную силу, и хорошую выносливость при большом объеме тренировки. Вы должны удачно соединить все способы прогрессии нагрузки, но учесть два момента:

1. Если тренировка будет слишком интенсивная (объемная), то повреждений может оказаться больше, чем необходимо и ни о каком росте не будет идти и речи.
2. Если тренировка будет слишком легкая, то повреждений может оказаться очень мало для последующего роста.

Чтобы заставить мышцы расти необходимо использовать:

• достаточно тяжелые веса,
• малое время отдыха между подходами,
• делать много подходов с тяжелыми весами.

На пересечении трех этих факторов Вы сможете получать самую дорогую адаптацию – рост мышц. Именно поэтому тренировки культуристов самые тяжелые, т.к. нужно работать быстро, качественно, много и тяжело.

На практике это означает диапазон повторений 6-12, количество рабочих подходов (без учета разминочных) не менее трех. Данный диапазон повторений позволит Вам выполнять подход довольно долго, а значит заставит Ваши мышцы включить (использовать адаптацию) анаэробный гликолиз (ресинтез энергии, когда запасы АТФ истощены).

Ключевой ролью гликолиза является то, что во время этой реакции вырабатывается целый ряд анаболических гормонов (ионы водорода, информационные РНК, половые гормоны и др.), которые начинают запускать в нашем организме программу синтеза новых мышечных структур.

При короткой и взрывной работе (1-3 повторения) для энергообеспечения сокращения будет достаточно связки Ваших «АТФ + креатинфосфат» и ресинтеза энергии происходить не будет. При длительной работе (15-20 повторений) организм использует более подходящий способ ресинтеза – с помощью окисления питательных веществ (это аэробный гликолиз, который имеет мало общего с мышечной гипертрофией).

Почему данная схема не будет работать на новичках ?

Тело начинающего спортсмена не имеет большой адаптации. Любой объемный тренинг будет только вгонять его в . Тело будет стараться ликвидировать страшнейшие повреждения, не доводя дело до мышечного роста.

Разумный путь для начинающих будет состоять в постепенном увеличении нагрузки от самой крошечной, с целью понимания где находится Ваш предел. Рекомендую ознакомиться с подробной информацией , без которой длительный прогресс в спорте будет невозможен.

Заключение и выводы

Мышцы – дорогое удовольствие для нашего тела. Заполучить их можно только тяжелой работой и развитием такого качества, как высокая силовая работоспособность. Следуйте принципу прогрессии нагрузок, добавляйте больше интенсивности с каждой новой тренировкой, однако будьте уверены, что Ваш организм способен переварить новый стресс. Методом проб и ошибок Вы найдете оптимальные условия тренинга, которые будут работать на Вас.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Сегодня нас ждет сверхувлекательная статья, а все потому, что она будет максимально посвещена вопросу - почему и как растут мышцы? Вы наверно заметили, что я пока не сильно нагружаю Вас информацией «накачательной» тематики, типа - как развить 6 кубиков пресса, мощные руки или ноги. Делается это специально, т.к. Вы должны сначала хорошенько усвоить, за счет чего (каких процессов) ваши мышцы будут расти, и уж только потом постигать правильную технику упражнений и брать на заметки различные программы тренировок.

Итак, в этом обзоре мы поговорим о базовой теме бодибилдинга, и я постараюсь максимально подробно (со всех сторон) и качественно осветить вопросы, связанные с ростом мышц, т.е. что, как и за счет чего они растут.

Так что занимайте места в зрительном зале, мы начинаем…

Рост мышц и ЦНС: введение

Наверное, один из самых популярных вопросов у бодибилдеров всех мастей (а особенно начинающих атлетов) именно такой - как растут мышцы? Обычно он второй по популярности после "как накачать ту или иную мышечную группу". Казалось бы, вопрос излюбленный, задают его часто, значит, и ответы имеются? Да, конечно, существуют прописные истины (чуть ниже о них), но работают они не для всех, а точнее, для каждого по-разному. А все потому, что мало кто вникает в саму “технологическую” суть процесса (механизмы роста мышц изнутри) - а зря. Ну да ладно, бог им судья:), мы будем со всем этим разбираться здесь и сейчас.

Итак, основные постулаты гласят, что мышцы растут тогда, когда:

1. Ведется работа с .
   Т.е. тренировочный процесс включает в себя такие многосуставные упражнения, как приседание со штангой на плечах, и т.п.
2. Обеспечивается рациональный .
   Для роста требуется потреблять усиленное количество до 2,5 гр/кг веса, питаться часто (до 6 раз в день) и не забывать про воду и с минералами.
3. Обеспечивается полноценный отдых (сон), который запускает все восстановительные процессы организма.

Всем, казалось бы, давно известны эти принципы, и ничего нового в них нет, тогда почему же кто-то в тренажерном зале выглядит как “заправский бык”, а другие похожи на “стройно-тощих” оленей, ведь и те, и другие знают эти принципы роста и схемы питания. Генетика? Да, в определенной степени, но есть еще немаловажное звено в цепи, которое делает из худосочного (генетически практически неодаренного) мощного бодибилдера. И звено это зовется нейрофизиология. Почему именно оно, да просто больше нечему – ведь (при прочих равных) едим мы все одинаково, спим тоже, тяжести тягаем примерно равные. Получается, что потенциал мышц заложен генетикой (которая поддается изменению), а вот разбудить его может наш мозг. Давайте разбираться, как.

Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах, происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы (ЦНС). Когда человек принимает решение измениться (стать другим), то решение это зависит от ЦНС, а не от внешней среды, хотя последняя влияет на нее. Только ЦНС запускает все необходимые процессы нейростимуляции головного мозга и подготавливает, дает нашему организму указания реагировать тем или иным образом на различные виды нагрузок, посредством задействования требуемых мышечных групп. Во замудрил, сам то понял, что сказал? :)

Теперь мы поняли, что для запуска механизма роста мышц необходимо воздействовать на ЦНС. Основополагающим же критерием здесь выступает – приспосабливаемость, без которой человек ничего не смог бы добиться. Приспосабливаемость - это возможность и способность организма, подстраиваться под меняющиеся условия. Если перевести сие определение на рельсы бодибилдинга, то оно будет означать, что насколько бы ударно Вы ни пахали на тренировке (по одной и той же программе), это не даст Вам продолжительного (долгоиграющего) эффекта потому, что мышцы приспосабливаются к любой нагрузке, и их надо периодически шокировать. Точнее сказать, что надо шокировать мышцы путем удара по ЦНС. Причем он должен быть такой по силе и продолжительности, чтобы ЦНС «захотела» отдавать жизненную энергию для роста мышц, т.е. удар должен быть “под дых”. Зачастую такого воздействия можно добиться путем увеличения интенсивности тренировок, тренировочного времени и рабочего веса, а также разного рода приёмами, типа - изменения схем выполнения упражнений, протеиновыми добавками и т.п. Однако, со временем скорость роста мышечной ткани все равно замедляется.

О прогрессирующей нагрузке, возбудимости ЦНС и т.п. мы поговорим в наших следующих выпусках, сейчас же нам пока достаточно знать, что это один из мощных (если не самый) “долгоиграющих” факторов роста мышц. Нас же сейчас больше интересуют вопросы анаболизма мышц с точки зрения процессов, протекающих в клетке. Теперь, собственно, подробней о нем.

От чего зависит объем мышц? Факторы роста.

В одной из наших предыдущих статей мы говорили про процесс анаболизма мышц, который является обратной стороной катаболизма (т.е. их разрушения). Так вот, теперь Вы совершенно точно знаете, что мышцы растут не в процессе тренировки (когда они нагружаются, рвутся и разрушаются), а после нее – когда происходит процесс восстановления и сверхкомпенсации.

Давайте более детально разберем, от чего конкретно зависит объем мышц и первое это…

Количество и поперечное сечение мышечных волокон

Как мы знаем, мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Разница между ними существенная, и заключается она в том, что волокна первого типа в принципе никогда не смогут достичь объемов волокон второго типа. Сам же по себе объем волокон зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурный элемент мышц).

Примечание:

Саркоплазма состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды.

Так вот, способность мышц запасать гликоген довольно хорошо поддается тренингу.

Еще один важный физиологический момент роста мышц. Все дело в том, что мышечные волокна (их пучки) “упакованы” в фасции – подобие футляров для мышц (соединительная оболочка, покрывающая органы, сосуды). От жесткости оных зависит потенциал роста мышц. Например, если фасции жесткие, то это будет сдерживать потенциально возможный рост (увеличение объема) мышечных волокон. В свою очередь, их жесткость зависит от поперечного сечения капилляров и их количества.

В целом, на физическую нагрузку мышцы откликаются путем увеличения своего веса и поперечного сечения, кроме того, когда мышца работает под нагрузкой, увеличивается количество крови (почти в 16 раз по сравнению с покоем), поступающей к ней. Все это повышает интенсификацию обменных процессов в мышцах, и они подвергаются росту. На все эти параметры (кровенаполнение мышц и жесткость фасций) можно легко повлиять путем высокообъемного силового тренинга.

Итак, на объем мышц влияют следующие параметры:

• толщина (поперечник) мышечных волокон;
• тип волокон (быстрые, медленные);
• их количество;
• степень жесткости фасций – упаковки мышечных волокон;
• количество саркоплазмы;
• количество и поперечник кровеносных сосудов.

Это все - те точки роста Ваших мышц, на которые Вы можете воздействовать путем качественного тренинга. Чтобы последний был именно таким, необходимо также не забывать и про:

• ЦНС (центральную нервную систему);
• нервно-мышечную иннервацию (связь “мозг-мышцы”);
• метаболизм (ускорение обмена веществ);
• гормоны (в т.ч. анаболические – тестостерон, гормон роста – соматотропин);
• крепость сухожилий, связок, суставов.

Для максимального комплексного воздействия на все эти параметры недостаточно какой-то определенной программы тренировок (допустим, работа только с базой или на выносливость), необходимо комбинировать разные типы тренинга, а также периодически (кардинально) менять стиль упражнений. В конце мы поговорим о правильном алгоритме построения тренировочного процесса с точки зрения учета факторов, влияющих на рост мышц.

Бодибилдер VS Пауэрлифтер. Кто кого?

Вы уже знаете, что базовые упражнения (жим штанги, приседание, становая тяга) пришли к нам из такой дисциплины, как пауэрлифтинг. Так вот подходы к процессу тренировок у них довольно сильно отличаются, что, в конечном итоге, сказывается на объеме, качестве мышц и, соответственно, на пропорциях тела.

Итак, чисто “билдерскими штучками” можно назвать тренинг с: 1) количеством повторений (8-12 ); 2) вес отягощения составляет 70% от разового максимума (РМ); 3) отдых между подходами (1-2 минуты). Такой прием как (максимальное кровенаполнение мышцы) можно считать крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу. Вес в таком случае снижается до 50% РМ, количество повторений увеличивается до 15-25 , а пауза сокращается до 30-40 сек. В стане пауэрлифтеров можно наблюдать следующую картину – здесь важен одномоментный разовый подъем большого веса. Зачастую это тренинг в диапазоне повторений от 3 до 6 (вес может составлять 100% РМ, но чаще находится у отметки 80-95% РМ), отдых м/у сетами 5-7 минут.

Все эти отличия в тренировочных процессах приводят к тому, что организм дает сильную обратную связь в виде гормонального отклика именно от “билдерского” стиля. Более плотно-интенсивный тренинг с сокращением времени отдыха м/у подходами приводит к подъему уровня и выбросу соматотропина в кровь. Такие приемы, как трисеты, суперсеты приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста.

У “лифтеров” протекают совершенно другие процессы – уровень тестостерона (за время тренировки) не то что повышается, он даже падает, заметно повышается же уровень катаболического гормона – , который разрушает белки и способствует накоплению . Конечно, все это происходит в течении достаточно короткого временного отрезка, затем все становится на круги своя и даже повышается. Так что этот тип тренинга, хорошо способствует синтезу белка. Стоит сказать, что явным преимуществом «билдерского» подхода к тренингу является то, что можно тренироваться много чаще “лифтерского” и ЦНС практически не устает – это означает более сильный рост мышц. В пауэрлифтинге же ЦНС претерпевает более существенные нагрузки, и зачастую не успевает восстановиться, т.к. на это требуется около 7 дней. Может быть, поэтому “лифтеры” такие угрюмые:).

Тогда получается, что каждому свое?

Как бы не так. Оказывается, иногда надо давать встряску своему тренировочному процессу именно с точки зрения перехода на другой тип тренинга, т.е. надо поиграть в салочк: был “билдером”, теперь побудь “лифтером”. Такая смена деятельности шокирует ЦНС и вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Другими словами, чем больше вес на штанге, тем “страховее” Вам под нее ложиться, тем усиленней работает мозг, и тем больше волокон необходимо включить в работу, дабы от Вас мокрого места не осталось:).

Примечание:

Новичкам не стоит забывать, что на первых порах у них еще не так хорошо развит канал передачи нервных импульсов “мозг-мышцы”, поэтому не стоит вешать на штангу непомерные веса в надежде "а вдруг проскочит"!

В среднем, у рядовых пользователей тренажерного зала (а к таким относятся практически все, со стажем менее 2-3 лет) вовлекается в работу до 35% мышечных волокон, в то время как у “корифеев” зала (стаж 3-5 лет) эта цифра может достигать 45-50% .

Мораль сей басни такова – если Вы классический представитель бодибилдинга, то Вам иногда стоит присматриваться к программам тренировок Ваших собратьев по перу железу – “лифтерам”. Это поможет Вам вовлекать большее количество волокон в работу с целью развития большего тягового усилия и увеличения вожделенных объемов. Можно пользоваться не только классической схемой тренировок “лифтеров”, например, метод (5х5 , 6х6 , пять/шесть походов по пять/шесть повторений) – вполне себе вариант. Также рекрутировать дополнительные волокна можно не только посредством тренировки канала “мозг-мышцы”, но и таким приемом, как дроп-сет - (рассмотрим в следующих выпусках) также неплохо подойдет.

Гипертрофия и гиперплазия

Не секрет, что, чем большее количество мышечных волокон получит микротравмы, тем сильнее будет отдача в виде мышц, построенных организмом. Однако процесс без проблемного начального роста – это удел только новичков в бодибилдинге, “корифеям” же зала (или новичкам со стажем более 1 года) стоит знать про структурные и биохимические превращения, протекающие в мышечной клетке. Все эти процессы напрямую связаны с такими явлениями, как гипертрофия и гиперплазия.

Что же это за процессы и в чем их отличие?

Итак, гипертрофия – это процесс увеличения размера конкретной мышечной клетки, в то время как гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон. В этом их принципиальное отличие. Т.е. получается, что в первом случае мы “надуваем” только одну клетку. Результирующая же сумма из нескольких мышечных клеток всегда даст гораздо больший прирост объемов, чем какая-то одна (даже большая) мышечная клетка. Получается, что необходимым условием набора массы, является способность, умение организма “размножать” количество мышечных волокон.

Примечание:

В мышцах силовиков (тяжелоатлетов, пауэрлифтеров) мышечных клеток гораздо меньше, чем у бодибилдеров, однако они у них больше по размеру. Все это говорит о совершенно разном гормональном отклике организма в зависимости от типов тренировки.

Т.к. тренировочные процессы напрямую связаны с гормональными, поэтому считается, что существенную роль именно в размножении мышечных клеток играет гормон роста, особенно инсулиноподобный фактор роста (IGF-1 ). Получается, что чередование (или объединение) двух разных типов тренинга, способно воздействовать как на прирост (количество) мышечных волокон – “билдерский”, так и на толщину волокон – “лифтерский” типы. Вам также не лишним будет знать, что волокна могут достигнуть своей максимальной толщины (предел роста вширь) в среднем за два года. Однако последнее вовсе не означает, что нам нужно сначала быстро увеличить количество мышечных волокон, а потом (на протяжении 2 лет) вести работы только по их утолщению.

Проще всего в этом случае поступить следующим образом – объединить “лифтерский” и “билдерский” тип тренировки, периодически обращаясь к каждому по очереди. Допустим, берем месяц, разбиваем на 4 недели и две недели делаем одну программу (на количество волокон), потом бац - и следующие две недели переключаемся на другую программу (на качество волокон).

По большому счету, вся вышеприведенная информация касается “быстрых” (белых) мышечных волокон, медленные (красные) имеют ограниченный потенциал роста. Однако и их можно “растормошить” путем долбежки их до покраснения:) небольшим весом (т.е. делать большое количество повторений – от 30 до 60, в зависимости от ). Таким образом получается, что работа с большими весами – путь к гиперплазии “быстрых” волокон, а с малыми – к гиперплазии “медленных”. Условно принято разделять волокна второго типа (белые) на: IIа и IIb (см. таблицу, кликабельно).

Так вот, в процессе гиперплазии вновь созданные волокна будут относится к типу IIb, они уже, в свою очередь, под влиянием постоянной нагрузки на мышцы, трансформируются в тип IIа.

Примечание:

Процесс превращения волокон типа IIb в волокна типа IIa, занимает около 6 недель.

Получается, что необходимо направить свои тренировки (в том числе) на мышечные волокна типа IIb, и оптимальным решением, которое окажет максимально возможное воздействие на данный тип волокон, является тренировка с элементами плиометрики. Это специальный тип тренинга, направленный на увеличение взрывной силы атлета. Примерами упражнений могут служить: отжимания с хлопком/на мячах, выпрыгивания вверх со штангой на плечах, “выход силой” на перекладине. Наряду с плиометрикой для проработки IIb волокон можно использовать “взрывные” жимы/подтягивания, тяги штанги. Вся соль этих упражнений заключается в: поддержании очень высокого темпа выполнения упражнений, отягощении (не более 50% РМ) и взрывной (непрерывной) работе конкретных мышечных групп.

Плотность и бороздчатость мышц

Плотность мышц - здесь все просто, чем лучше заполнены фасции (мышечные футляры), тем плотнее мышцы. В результате процессов гиперплазии, протекающих в мышечных волокнах, фасции могут растягиваться сверх меры (оставляя пространство для возможного заполнения новыми волокнами) – это создает впечатление “рыхлых”, наполненных воздухом мышц. Плотность же их повышается благодаря: 1) гипертрофии вновь образовавшихся волокон; 2) заполнению мышечных футляров новыми капиллярами; 3) увеличению поперечного сечения уже существующих кровеносных сосудов.

Примечание:

Бывает, что плотность мышц достигается за счет фармакологии (химических препаратов, стероидов), т.е. в них задерживается большое количество воды и визуально мышцы выглядят большими и наполненными. На самом же деле плотность эта - “водяная”, и мало чего стоит.

Бороздчатость или полосчатость мышц – этот термин больше применим к соревнующимся (выступающим) бодибилдерам и показывает степень прочерченности (разделения мышц на отдельные волокна). Если сказать по-простому, то это - можно ли на Вашем теле найти (пощупать) все известные мышечные группы, и вообще - насколько ярко они выражены. Дефиниция – в большей степени связана и проявляется под влиянием процессов гиперплазии. Т.е. можно сказать, что это чисто “билдерские” штучки – мышечные волокна не должны быть чересчур большими (раздутыми), в противном случаем тело будет смотреться как один сплошной монолит мышц.

Кровенаполнение

Тренинг типа пампинг (от англ. pumping - накачка) – это то, что доктор прописал для недавно пришедших в зал. Он повышает “капилляризацию” мышц (увеличивает сечение и количество кровеносных сосудов, ее питающих), а также способствует выбросу в кровь факторов роста. Все это помогает мышцам серьезно увеличиться в объеме.

Сейчас поговорим про…

Работа точно в цель

Это что еще такое? - спросите Вы.

Мы знаем (по-крайней мере я уже об этом говорил ), что мышечный корсет человека включает в себя как большие (квадрицепс, спина), так и небольшие (бицепс, трицепс, икры) группы. Разумеется, их тренинг отличается друг от друга. Так, например, большой вес принимают на себя соответствующие крупные мышечные группы. Некоторые же часто стараются нагрузить маленькие группы непомерным весом (типа чтобы быстрее росли) и начинают всеми правдами и неправдами “тащить” этот вес всем телом, совершая какие-то непонятные движения всем телом.

Так вот, так делать не стоит, т.е. для гипертрофии малых групп вовсе необязательно “задирать” вес выше головы. Нужно просто работать с тем комфортным весом, который позволяет и хорошо нагрузить мышцу, и соблюсти правильную технику выполнения. Другими словами, вес отягощения в проработке малых мышечных групп - не важен, а важно – попасть (правильно направить в прорабатываемую область) этим весом точно в цель. И здесь, как вариант, может подойти либо работа мышцей в полной амплитуде с комфортно-правильным весом или же сокращенная амплитуда, с чуть более увеличенным весом отягощения.

Собственно, основная часть вроде как закончилась, уфф-ф, я даже слегка притомился:), ну да ладно, еще чуть-чуть осталось, выводы, так сказать.

FAQ по росту мышц или выстраиваем правильный алгоритм тренировок

Т.к. статейные заключения стали нашей традицией, а их принято чтить, то я решил несколько формализовать всю озвученную здесь информацию и вывести некий (пусть даже весьма условный) алгоритм, который будет нацелен именно на тренировочный процесс с учетом факторов, влияющих на рост мышц .

Итак, пошаговый алгоритм такой:

1. Новичкам, кто недавно стал ходить в тренажерный зал, стоит обратить внимание на такой вид тренинга, как пампинг. Т.е. тяжелые веса – “по боку” (не стоит следовать принципу: бери больше - кидай дальше), работаем с небольшим весом снаряда и количеством повторений в упражнении в пределе от 15 до 20 . Такой тип тренинга позволит Вам не только повысить капилляризацию (кровенаполняемость) мышц и максимально разветвить сеть сосудов, но и почувствовать правильную технику выполнения упражнений. Итого – ставим правильную технику и работаем на “накачку” мышц кровью, с малыми весами.
2. Не забывайте про иннервацию мышечных волокон, т.е. про канал “мозг-мышца”. Прочувствуйте напряжение во всем теле при выполнении упражнения - нервные импульсы должны буквально бежать от Вашей головы к мышцам. Советы из статьи Вам в помощь.
3. Гиперплазия – один из ключей успеха к заветными объемам. Попробуйте высокообъемный интенсивный тренинг (в т.ч. базовые упражнения) чередовать с пампингом. Эффект непременно будет.
4. Увеличили количество мышечных волокон, теперь поработайте над их качеством, т.е.пора браться за гипертрофию. Здесь не забываем про “взрывные” жимы, отжимания в купе с плиометрикой.
5. Далее спокойно переходите к обычному типу силовой тренировки бодибилдера – это значит работа в диапазоне 6-8 повторений (вес подбирайте интуитивно, чтобы выполнить заданное количество раз, обычно это 70-80% РМ). Лучше всего начать с 6 повторений и постепенно довести их до 8 . Затем ставите новую планку и снова начинаете круг с 6 до 8 . Следите за частотой тренировки – Вы должны как минимум на каждой последующей тренировке делать объем предыдущей, если нет – уберите одну тренировку из Вашего недельного графика.
6. Ну и затем по кругу – “гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия – гипертрофия…”, чередуйте, совмещайте, в общем, работайте до победного конца! (не Вашего, а в смысле результата, а то кто меня будет читать:)).

Вот, как-то так.

Послесловие

Сегодня мы в полной мере постарались ответить на вопрос - за счет чего и как растут мышцы, и это была только техническая сторона процесса, белку и рациону продуктов (т.е. вопросам питания), помогающих строить наши мышцы, мы также посвятим отдельную вкусную статью. Наше повествование подошло к концу, я постарался собрать для Вас всю самую ценную информацию по росту мышц и уместить ее в этой статье, уверен, она Вам пригодится не один раз.

Осваивайте, уважаемые читатели, делитесь ею с близкими и помните – все делается для Вас, ибо Вы лучшие! На сим все, рад был провести это время с Вами, до связи на страницах проекта “ ”.

PS. Не забывайте про комментарии, они всегда открыты для выражениях свои мыслей, идей, соображений, вопросов и прочее разное.