Тесты на функциональную слабость мышц. Тесты на силу, выносливость, гибкость Тест на оценку силы мышц живота

Этот тест - простой способ проверить, насколько сильны . Регулярное выполнение упражнений для пресса совсем не гарантирует прохождение теста.

Что нужно сделать

Вариант 1

Лягте на живот, ноги упираются в пол носками, руки согнуты в локтях и лежат перед головой, большие пальцы касаются лба. Разведите руки так, чтобы угол в локтях составлял чуть меньше 90 градусов. Из этой позиции выведите локти вверх, не отрывая ладоней от пола, сожмите ягодицы и попробуйте поднять тело.

Если во время выполнения этого упражнения ваши плечи оторвались от пола раньше бёдер, значит, мышцы кора недостаточно сильны. Представьте, что ваши щиколотки находятся на одном берегу реки, ваши руки - на другом, а ваше тело - это мост. Так вот, он прогибается прямо посередине.

Вариант 2

Снова лягте на живот, но на этот раз положите руки перед собой так, чтобы большие пальцы касались ключиц. Локти выведите вверх, напрягите ягодицы и оттолкнитесь от пола. Если вы не можете поднять плечи и бёдра одновременно, значит, вас подводят мышцы кора. Вам нужно лучше работать над ними для того, чтобы укрепить спину и минимизировать шансы получения травм (поясница - слабое место). Также это значительно улучшит технику ваших .

Если вы не сможете пройти этот тест, значит, нужно добавить в тренировки больше и работать не только над прессом, но и над мышцами кора в целом.

Если пациент сжимает руку в кулак, захватывая один или несколько пальцев врача, можно получить общее представление о мышечной силе этого пациента. Однако при наличии какого-либо нарушения в захвате или невозможности разогнуть пальцы необходимо дать оценку силы каждой отдельной мышцы кисти.

Оценка силы мышц, тонуса мышц

Исследование мышечной системы

Межкостные мышцы иннервируются локтевым нервом, и исследовать их силу можно путем отведения и приведения пальцев при внешнем сопротивлении: для того чтобы дать оценку силы мышц выпрямленного пальца при отведении, врач своим пальцем оказывает сопротивление отдельно каждому пальцу пациента, который держит кисть с раздвинутыми пальцами. Сопротивление направлено на III палец пациента. Приведение пальца определяют по способности пациента удержать лист бумаги между выпрямленными пальцами, в то время как врач старается этот лист выдернуть.

Исследование функции мышц-разгибателей пальцев, иннервируемых лучевым нервом, заключается в следующем: в момент разгибания в пястно-фаланговых суставах врач оказывает сопротивление движению проксимальной фаланги.

Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю фалангу. Эта мышца иннервируется срединным нервом, и функция ее может быть исследована путем активного сгибания средней фаланги при фиксированной проксимальной фаланге. Для определения силы мышцы врач оказывает сопротивление сгибанию средней фаланги. Это исследование мышечной системы следует проводить с максимально расслабленными дистальными фалангами.

Для того чтобы исследовать глубокий сгибатель пальцев, иннервируемый (с лучевой стороны) срединным нервом, а с локтевой стороны - локтевым нервом, врач фиксирует пястно-фаланговый и проксимальные межфаланговые суставы в положении разгибания, а пациент пытается согнуть дистальную фалангу пальца.

Силу трех мышц I пальца, иннервируемых срединным нервом, можно исследовать, проверяя подвижность I пальца следующим образом:

исследование короткой отводящей мышцы I пальца проводят активным отведением I пальца (перпендикулярно плоскости ладони) при сопротивлении, оказываемом пальцами врача;
длинный сгибатель I пальца исследуют при активном сгибании дистальной фаланги при сопротивлении этому движению, оказываемом пальцами врача;
противопоставляющую мышцу можно исследовать, попросив пациента сопоставить I палец с мизинцем. При этом для определения силы мышцы врач оказывает сопротивление этому движению.

Оценка мышечной силы

Мышечная сила оценивается по шестибалльной системе:

баллов (нормальная) - мышца обладает хорошей двигательной сократимостью (100% от нормы), может преодолеть значительное внешнее сопротивление;

балла (хорошая) - мышца может преодолевать внешнее сопротивление средней силы при сохранении движений в полном объеме (соответствует 75% нормальной мышечной силы);

балла (слабая) - мышца осуществляет активное движение в полном объеме при действии силы тяжести конечности (соответствует около 50% нормальной мышечной силы); пациент дополнительного сопротивления не оказывает;

балла (очень слабая) - полный объем движений возможен только после устранения силы тяжести (конечность помещается на опору); мышца не может преодолеть сопротивление массы сегмента (сохраняется ориентировочно 25% нормальной мышечной силы);

балл («след») - сохранность шевеления с едва заметным напряжением мышцы (соответствует около 10% мышечной силы);

баллов - оценка силы мышц при болезни сустава при попытке двигательного акта нет ни малейшего сокращения мышцы.

Клинические признаки при оценке мышечной системы

К ним относятся изменения температуры и цвета кожи в области сустава, крепитация и деформация сустава.

Повышение температуры и покраснение кожных покровов - признаки непостоянные и могут быть или отсутствовать при суставном синовите.
Крепитация - ощущаемое (на слух или пальпацию) щелканье или хруст в суставах при движении. Крепитация может сопровождаться болью и возникать, когда деформированные суставные или внесуставные поверхности трутся одна о другую при активном движении или при нажатии рукой во время исследования. Внутрисуставную крепитацию следует отличать от шума, вызываемого скольжением связок или сухожилий по костной поверхности при движении.
Деформация может иметь вид костного утолщения, подвывиха в суставе, контрактуры и анкилоза в ненормальных положениях.

Изокинетический тест

Самый точный тест на определение силы четырехглавых мышц - изокинетический. И вот почему. Выполняя разгибание ног на тренажере, вы ограничены своим "слабым звеном". Скажем, вы можете выполнять упражнение до тех пор, пока ваша нога разогнута в колене под углом в 45°. Вы не способны определить свою силу при угле в 30° или 90°, так как слабость при 45° ограничивает вес груза, который вы можете поднять.

Изокинетический тест даст вам полную информацию о вашей силе, включая абсолютные величины на протяжении всей амплитуды движений. Другими словами, вы можете измерить максимальное сокращение мышц при любом угле сгибания ноги в коленном суставе. Для проведения данного теста необходимо сложное дорогостоящее оборудование. Недостаток изокинетического теста заключается в труднодоступности этого оборудования и в том, что для его проведения требуется профессиональная помощь врача. Преимущество этого теста в том, что вы можете выявить слабость, которую не определили бы никаким иным способом. Этот факт особенно важен, если у вас случались небольшие травмы колена в прошлом. Кевину Уилку приходилось обследовать пациентов, у которых при неавтоматизированном испытании силы результат для обеих ног оказался одинаковым. Однако изокинетический тест выявил, что одна нога была на 28% слабее другой.

Как сообщает доктор Майкл Хэрли, даже спустя десять лет после травмы колена люди, уверенные, что они вылечились и не имеют функциональных нарушений, могут обнаружить слабость, о которой даже и не подозревали.

Проведение изокинетического теста: осмотр мышц врачом

При проведении изокинетического теста вас попросят согнуть и разогнуть ногу в колене. Принцип работы изокинетического устройства заключается в том, что оператор может выбрать определенное значение скорости. Вне зависимости от того, насколько вы напрягаете мышцы, вы не сможете превысить это значение. Обычно испытатель обследует вас при различных скоростях. Это позволит физиотерапевту определить, при какой скорости и амплитуде движений в суставе вы испытываете слабость. К примеру, ослабление может быть обнаружено при угле в 40° на низкой скорости. Физиотерапевт даст вам четкие указания.

Преимущество изокинетического теста заключается в том, что он изолирует колено, при этом вы изучаете только функционирование четырехглавой и подколенной мышц, без вмешательства других мышц и суставов. Поскольку мы можем легко скрыть слабость колена, используя другие суставы и мышцы, изокинетический тест представляет собой единственный надежный способ выявить ослабление мышц, угрожающее коленному суставу. Кроме того, поскольку сопротивление вам оказывает рабочая жидкость, а не настоящий груз, существует меньшая вероятность травмы. Если у вас уже были травмы или вы страдаете артритом, можно пользоваться тренажерами, работающими по такому же гидравлическому принципу, чтобы минимизировать риск повреждения при проведении изокинетического теста и получить максимально точный результат.

У пациентов с изношенными суставами ослабление четырехглавых мышц встречается довольно часто. Укрепление этих мышц может принести пользу: согласно данным Национального института здоровья, сравнительно небольшое увеличение силы (на 20% у мужчин и на 25% у женщин) может привести к снижению вероятности возникновения остеоартрита на 20-30%. Если при проведении данных тестов вы получили плохие результаты, не сомневайтесь, вы можете сделать очень многое и достаточно быстро, чтобы стать сильнее, защитить свои суставы и прожить более здоровую и долгую жизнь.

Тест на измерение силы

Как вы понимаете, дома невозможно получить точные данные относительно вашей абсолютной силы. Даже в самом скромном тренажерном зале должно быть оборудование для точного измерения силы.

Жим ногами - тест на измерение силы

Это первый тест, который проверяет силу всей ноги в целом, включая четырехглавую и ягодичную, подколенные и икроножные мышцы. Второй тест - разгибание ног в коленях - проверяет только четырехглавую мышцу.

Жим ногами - это простой тест чтобы проверить силу всей ноги. В большинстве спортзалов имеется такой тренажер. Проверьте, какой максимальный вес вы можете поднять с одной попытки. Вы должны суметь поднять груз, превышающий ваш вес примерно вдвое. В таблице 4-2 вы найдете соответствующие показатели с учетом возраста. Не забывайте, в то время как с возрастом снижается сила, изнашивание суставов ускоряется.

Эти указания были разработаны Институтом аэробных исследований Купера с использованием тренажера фирмы «Universal».

Как проводится тест на измерение силы?

Опуститесь на сиденье, поставьте носки на педаль. Согните ноги в коленях на 70°, если у вас не болят суставы и нет ортопедических заболеваний. В противном случае начните с меньшего угла, чтобы вам было удобно. Пусть это будет 30°, если вы чувствуете, что можете травмировать себя. Проверьте, какой вес вы можете поднять с первой попытки, затрачивая максимум усилий. Закрепите груз соответственно своему весу. Выполните 2-3 повторения и оцените свои ощущения.

Выдыхайте, когда напрягаете мышцы.

Постепенно увеличивайте сопротивление до тех пор, пока уже не сможете поднять груз. Первые 2-3 попытки разогревают вас перед максимальной нагрузкой на 6-й или 7-й попытке. Вы можете увеличивать груз на 5, 10 или 15 кг с каждой попыткой, пока не остановитесь на максимальном весе, который сможете поднять. Когда определитесь со своим максимальным грузом, начните прибавлять меньшую нагрузку.

Как только вы установили предел своих возможностей, разделите вес груза на свой вес.

Определите по таблице 4-2, к какой категории здоровья вы относитесь. Значения в таблице показывают, во сколько раз тот вес, который вы можете поднять, превышает вес вашего тела. Самые крепкие и здоровые люди имеют показатель гораздо выше двух.

Тест на поднимание максимального груза с одной попытки

Этот тест разработан только для здоровых людей. Если у вас ранее случались травмы, если вы обнаружили слабость мышц при выполнении тестов дома или если у вас артрит, проблемы с коленными чашечками и другие формы повреждения суставов, не выполняйте этот тест.

Наилучший способ протестировать четырехглавые мышцы в тренажерном зале - воспользоваться тренажером на разгибание ног, поскольку это единственное упражнение, в котором данная группа мышц разрабатывается изолированно. «Золотой» стандарт - максимум с одной попытки, то есть самый тяжелый вес, который можно поднять лишь однажды, будучи в хорошей форме. Вот основные инструкции, разработанные Американским институтом спортивной медицины.

Разогрейте мышцы, выполнив 4-5 повторений с грузом, вес которого составляет 40-60% от того максимума, который, по вашему мнению, вы способны поднять.

Отдохните в течение минуты, выполните несколько растяжек. Затем сделайте 3-5 повторений с грузом весом в 60-80% от вашего предполагаемого максимума.

Сейчас вы приближаетесь к своему максимуму. Немного увеличьте нагрузку и попробуйте поднять груз с первой попытки. Если у вас получилось, отдохните в течение 3-5 минут. Затем еще немного увеличьте вес груза. Продолжайте до тех пор, пока не дойдете до той нагрузки, которую не сможете поднять.

Максимумом с одной попытки считается вес последнего груза, который вы смогли поднять.

Попытка поднять тяжелый груз с первого раза может оказать нежелательную нагрузку на мышцы, кости и соединительные ткани. Кевин Уилк, всемирно признанный физиотерапевт, считает, что пациенты с начальной и промежуточной стадиями остеоартрита могут поднимать нагрузки при условии, что перед этим проведут хорошую разминку и разогреют мышцы. Однако боль в суставах или под коленной чашечкой сигнализирует о том, что пора остановиться. Даже незначительные болевые ощущения в суставах означают, что вам следует уменьшить нагрузку, сменить вид упражнений или сделать перерыв на пару дней. Легкая и умеренная боль в мышцах вполне допустима, считает Кевин Уилк, но будьте осторожны и не потяните мышцу.

Активность мышц

В большинстве случаев занятия дыхательными упражнениями не требуют дополнительного оборудования для проведения измерений. Но иногда необходимо контролировать активность мышц шеи и грудной клетки с помощью электромиографического мониторинга. Это научит пациента не поднимать грудную клетку во время вдоха.

В этом случае в местах мышц, активность которых следует замерить, располагаются электроды. Усилители трансформируют слабые электрические импульсы, исходящие от мышц в стадии сокращения, в визуальные или слуховые сигналы, интенсивность которых меняется пропорционально возрастанию или уменьшению мышечной активности.

Измерение активности мышц

Чаще всего измерению подлежит активность следующих мышц:

передней лестничной мышцы, идущей от третьего до шестого шейного позвонка и прикрепленной к первому ребру;
средней лестничной мышцы, идущей от всех шейных позвонков и прикрепленной к первому ребру возле передней лестничной мышцы;
задней лестничной мышцы, идущей от пятого и шестого шейных позвонков и прикрепленной к верхнему краю второго ребра.

Для нас значение активности данных мышц в процессе дыхания связано с тем, что они крепятся к позвоночнику на уровне основания черепа и во время сокращения поднимают грудную клетку вверх, что является нежелательным при выполнении глубокого диафрагмального дыхания.

Анатомически и пространственно лестничные мышцы связаны с левой и правой трапециевидными мышцами плеч и большими грудными мышцами. Их расположение среди большого числа массивных мышц шеи, плечевого пояса и верхнего брюшного отдела делает маловероятными точность и объективность данных о степени активности исключительно лестничных мышц.

Дыхательная гимнастика помогает астматикам увеличить сниженный по той или иной причине дыхательный объем, а также избавиться от нарушений дыхания и некоторых привычек, например, подъема грудной клетки, которые с течением времени вызывают дальнейшее затруднение дыхания.

Дыхательная гимнастика при астме

Если у вас астма, вы должны знать, что частоту и интенсивность приступов можно минимизировать, изменив некоторые факторы окружающей обстановки.

Во-первых, запомните, что невидимые для глаза постельные клещи сбрасывают частицы своего хитинового покрова точно так же, как и тараканы, снующие по квартире. Вы можете вдохнуть эти микроскопические частицы во сне. Выходит, что аллергены буквально лежат на вашей подушке (только, пожалуйста, не пользуйтесь перьевыми или пуховыми подушками). Вот почему вы должны регулярно менять и как можно чаще стирать постельное белье. Вообще, в доме необходимо поддерживать максимально возможную чистоту. Как вы понимаете, напольные ковровые покрытия этому не способствуют.

Во-вторых, ваши любимые животные - коты, собаки и птички - являются настоящими пылесборниками. Кроме того, их шерсть служит средой обитания для массы микроскопических организмов, которые вынуждают ваших питомцев периодически чесаться. У черепах нет шерсти, но их панцирь служит местом активность в местах закрепления датчиков в той фазе дыхательного цикла, в которой превалирует брюшное (диафрагмальное) дыхание. Поэтому чаще всего я отношусь к электромиографии трапециевидной и лестничных мышц как к ошибочным показаниям, благодаря которым пациент учится сдерживать подъем грудной клетки в том случае, если для него это было привычным бессознательным действием.

Основная задача каждого - научиться брюшному дыханию и, главное, выполнять его без напряжения. Однако для этого необходимо научиться сдерживать подъем грудной клетки.

Электромиографический мониторинг мышечного напряжения

Во время электромиографического мониторинга пациент должен вдыхать воздух, стараясь не вызывать усиления звукового сигнала, который сообщает нам об уровне активности мышц верхнего отдела брюшной полости. Этого можно добиться только в том случае, если пациент, напрягая мышцы брюшной стенки, делает полный выдох, а затем, расслабляя мышцы, выполняет вдох, давая таким образом органам брюшной полости перемещаться во время сокращения диафрагмы вниз и вперед. Целью электромиографического мониторинга является снижение активности мышц верхней части грудной клетки и вспомогательных мышц шеи, участвующих в дыхании, с одновременным увеличением объема вдоха.

Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах. Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.

А вы знаете свой собственный уровень тренированности? Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет точно знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.

СИЛА МЫШЦ

Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест «Максимальный вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.

После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.

Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:

Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.

ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ

Что это такое? Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, не неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест «Отжимание в упоре». Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Уровень	Время
Высокий	>3 минуты
Средний	1- 3 минуты
Низкий	<1 минута

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

Уровень	Расстояние (км)
Высокий	>2,4
Средний	1,6 – 2,4
Низкий	<1,6

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65% - 75% от максимального).

ГИБКОСТЬ

Что это такое? Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест «Сядь и достань». После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. (Сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Уровень	Отметка
Высокий	>20 см
Средний	5 – 20 см
Низкий	<5 см

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам (икрам и рукам).

КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА

Что это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и невозможно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19-24% от общего веса ее тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости.

Тест «Измерение жировой складки». Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.

Уровень	Содержание жира
Ниже нормы	15% - 18%
Норма	19% - 24%
Выше нормы	От 25%

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой. Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению. Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. Каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.

Известный тренер пауэрлифтеров Дэн Джон подобрал эти 10 тестов, которые должен уметь выполнять каждый продвинутый любитель силовых тренировок. Пройдите их все и если с чем-то возникают затруднения – это ваше слабое звено.

1. Жим (лежа) своего веса

Покорение штанги своего же веса – та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой.

Что мешает? Одним – недостаток техничности, другим – избыток вариативности.

Проблема техники : чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику – настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме: по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Жим штанги лежа с правильной техникой:

Проблема разнообразия : уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и “бабочки” расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею – покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.

2. Становая тяга с двумя своими весами

Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины – множество разных причин.

Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.

Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто “пахать”: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.

3. Две минуты в планке

Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное – продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.

Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая “чемоданная” версия – планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться, как травинка на ветру.

Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.

4. “Одноподушечный” сон

Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется высоко поднимать голову (при сне на спине) – это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря – вы слишком ссутулены.

Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать.

Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче – поднимете больше.

5. Тест “сесть-встать”

Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать – также ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.

Эта способность жизненно важна для вас и я не преувеличиваю – так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.

Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с этим тестом, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.

Вот как правильно делать этот тест:

6. Десятисекундная стойка на одной ноге

Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае – с тазобедренным суставом.

7. Тридцатисекундный вис (и подтягивание)

Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.

Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь.

Самые “отвязные” атлеты могут так 10 раз.

8. Прыжок в длину на свой рост

Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.

9. Приседание с 30-секундной паузой

Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет – день ног не помог.

10. Прогулка фермера со своим весом

Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если (или когда) зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно “функциональная” мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.

Спорт зал, фитнес клуб, школьная площадка с турниками, школьный спортивный зал, это места где каждый вы или без разницы начинал заниматься спортом в детском юношеском в возрасте начиная со школьной семьи с 7 лет и до 16 -18 лет включительно.

Каждый занимался спортом чтобы улучшить в себе физические качества и нарастить силу и улучшить выносливость уже с ранних лет занятий спортом делая физические упражнения спорт и физическая культура укрепляла мышечную систему всего организма в целом!

Спустя годы тренировок каждый кто продолжал свои занятия в фитнес клубе, спорт зале, клубе единоборств совершенствует свою силу и выносливость до тех пор, пока не достигнет поставленной задачи и цели.

Физическая сила как определить

Это статья посвящена тому как узнать свою физическую силу и выносливость чтобы знать наверняка какие стороны у вас сильные, а какие слабые! На сегодняшний момент существуют более 500 различных физических упражнения чтобы узнать свой мышечный потенциал на сколько вы сильны и выносливы!

Тест на силу упражнения

Если говорить про оборудование, с помощью которого можно узнать свою силу мышц и выносливость то можно сказать следующее чтобы адекватно и правильно узнать свою силу нужно для этого подготовить специальный тест в зависимости от своего вида рода занятий учитывая где вы тренируетесь, занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале или на улице на турниках, таким образом можно составить себе полноценный тест чтобы узнать сколько у вас силы на данный момент вашего возраста и на момент прохождения теста!

Нельзя сказать, что этот тест - это ваша постоянная величина силы и выносливости который вы будете обладать на протяжении всей вашей жизни, так как у мышц есть свойства слабеть это может быть связано с вашим образом жизни, например: вы активно тренировались ходили на протяжение долгого времени в зал например год и тут вдруг бросили заниматься вообще спортом причина пропал интерес и 2 – 3 месяца не было нагрузок! Если не было тренировок можно сказать следующее если мышцы не получали нагрузку, то у мышц есть свойство слабеть и в данном случае они стали на 20 -30% слабее нежели, когда вы тренировались!

Также слабость мышц может быть связанна с болезнью если месяц и более вы чем-то болели и не посещали фитнес клуб в течение месяца двух тем самым организм и вся мышечная система также слабеет!

Спорт фитнес тест в домашних условиях

Поэтому вывод один фитнес тест нужно делать тогда, когда вы имеете какую ту определенную цель и вы полностью здоровы и есть мотивация улучшить свою силу и выносливость, например, через 2 месяца хотите узнать свою силу в отжиманиях от пола и классических приседаниях то вам необходимо сделать тест исходя из того, что вы тренируетесь в домашних условиях самостоятельно.

Физическая сила тест на силу и выносливость

Для этого всё просто выбираем нужный момент в течение дня и делаем на максимум классические приседания, классические отжимания и после классические сгибание туловища на полу ноги можно зафиксировать за кресло диван, выполнять упражнения нужно до тех пор, пока не закончится сила в мышцах, и вы не сможете выполнить больше ни одного повторения важно перед каждым упражнением нужно сделать разминку после чего начать выполнять! Также между упражнениями следует сделать, перерыв чтобы восстановить дыхание 15 – 20 минут для полного восстановления дыхания, а также во время выполнения на забывать правильно дышать. После чего можно начать следующее упражнение.

Тест на выносливость мышц

Данный тест приседания, отжимания, сгибание туловища, рассчитан как для девушек, так и мужчин и рассчитан на выносливость это значит если вы хотите в дальнейшем улучшить выносливость, то вам нужно будет тренироваться на выносливость, если будете тренироваться на силу то следующий тест может показать либо результат хуже так как тренировались больше на силу а не на выносливость делая другие упражнения со штангой и гантелями, тест это дело тонкое тренируясь в аэробном режиме или анаэробном тренируются разные мышечные волокна поэтому важно соблюдать определённый режим тренировок и делать определённые упражнения в спорте очень много разных тонкостей о которых нужно иногда прочитать книгу по физическому развитию воспитанию человека где есть ещё информация о физиологии человека, механики движений и другие факторы которые нужно знать чтобы всё правильно делать и заниматься профессионально не только дома но и в фитнес клубе.

С собственным весом в основном рассчитаны на то чтобы узнать свою силовую выносливость мышц чтобы узнать свою настоящую силу мышц для этого нужно тренироваться и делать тест с гантелями и штангой где будет видна ваша реальная сила мышц! С собственным весом делая отжимания, приседания, сгибание туловища на пресс в домашних условиях, никогда не узнать вашу настоящую силу мышц всех групп мышц, которая у вас есть для этого требуется тренажёрный профессиональный спортивный зал.

Сколько нужно приседать, подтягиваться, отжиматься, норма для девушек мужчин

Многие задаются разными вопросами по поводу нормы сколько человек в определённом возрасте должен делать повторений и приседать, подтягиваться, отжиматься, ответ будет один чем больше, тем лучше!

Если чувствуйте, что у вас появилась отдышка, у вас появился живот и прочие причины где ухудшилось в общем самочувствие и упала сила, то это первый признак начать заниматься спортом, где нужно будет вам сделать фитнес предварительный тест чтобы понять, что вы умеете делать, для этого есть специальный фитнес тест для мужчин женщин девушек чтобы понять свою силу именно в тренажерном зале! Для этого первым делом что нужно сделать это разминку, а это в тренажерном зале всегда есть беговая дорожка и эллипс где нужно 15 мин в темпе походить немного пропотеть, после чего сделать суставную разминку всех групп мышц, а это махи руками, ногами, вращения в локтевых суставах, вращения в коленных суставах, сделать вращения туловища, влево, вправо, после 10 минутный суставной разминке можно приступать к выполнению теста!

Фитнес тест упражнения

Перед тем как начать выполнять упражнения необходимо учитывать следующие моменты, не следует выполнять их на максимум своих возможностей, в каждом упражнение оставляйте запас в повторениях, все упражнения нужно делать по одному рабочему подходу, где не написано пробный подход там делается упражнение в одном подходе, без пробного, и между упражнениями отдыхать минимум 5 – 10 минут до полного восстановления дыхания. Если во время теста у вас вдруг закружилась голова необходимо обратиться к врачу в фитнес зале или тренеру либо подождать некоторое время чтобы головокружение прошло, а также не забудьте перед тестом как следует поесть чтобы был сахар в крови у многих, кто ни ест перед тренировкой или тестом пониженный сахар в крови из – за этого начинает кружится голова.

Упражнения для выполнения: тест на силу и выносливость

Классические отжимания от пола для мужчин | на коленях для девушек | запас 5 повторений
Вертикальная тяга сидя на тренажере | запас 5 повторений должен остаться первый подход пробный он не считается нужно сделать 10 повторений, а потом примерно поставить вес и сделать также 10 повторении, и чтобы осталось 5 раз не более вес записать в свой дневник тренировок чтобы не забывать свои рабочие веса.
Сгибание туловища на горизонтальной скамье | запас 5 повторений
Гиперэкстензия | запас 5 повторений
Классические приседания (средняя постановка ног) | запас 5 повторений
Разгибание ног сидя в тренажёре | запас 5 повторений | первый подход пробный, как и 2 упражнение
Сгибание ног лёжа в тренажере | запас 5 повторений | первый подход пробный, как и 2 упражнение
Сгибание рук на бицепс с гантелями | запас 5 повторений | первый подход пробный, как и 2 упражнение
Разгибание рук на трицепс в кроссовере | запас 5 повторений | первый подход пробный, как и 2 упражнение
Жим стоя на плечи с гантелями запас 5 повторений | первый подход пробный, как и 2 упражнение

После выполнения этих 10 упражнения вы сможете узнать свой примерный максимум на что вы способны начав только тренироваться после 3 месяцев занятий и полгода необходимо выполнить снова тест по этой же схеме где вы увидите совсем другие показатели своей силы и выносливости и можно будет сделать тест уже сложней со штангой и гантелями где уже тест будет на выявление вашей максимальной силы пример теста.

Перед тестом важно также сделать разминку на беговой дорожке, а также суставную разминку.

Упражнения для выполнения: тест на силу для мужчин парней кто старше 18 лет или есть год стажа занятий в тренажерном зале, первый подход разминочный делается с 40% веса от предполагаемого максимума второй 75% третий 105% – 110%

40% нужно делать – 10 повторений

75% нужно делать – 6 повторений

105% — 110% нужно делать – 1 раз если не получилось поднять нужно поставить меньше вес который вы точно поднимите и сделать 4 подход.

Упражнения для выполнения | Нужна будет страховка партнера*

Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье 40% | 75% | 105% — 110%*
Подтягивания классические с весом 40% | 75% | 105% — 110%*
Приседания со штангой на плечах 40% | 75% | 105% — 110%*
Разгибание ног сидя 40% | 75% | 105% — 110%
Сгибание ног лёжа 40% | 75% | 105% — 110%
Гиперэкстензия с весом за головой максимум первый подход разминочный без веса второй максимальный примерный вес, который можно будет поднять 15 раз
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом за головой первый подход разминочный без веса второй максимальный примерный вес, который можно будет поднять 15 раз
Жим сидя с гантелями 40% | 75% | 105% — 110%*
Сгибание рук со штангой стоя 40% | 75% | 105% — 110%
Французский жим лёжа кривой гриф V образный 40% | 75% | 105% — 110%*

Сила мышц ног, бицепса, груди, пресса, спины, плеч, трицепса у девушек мужчин

После выполнения 2 теста со штангой, гантелями на тренажерах вы узнаете свою силу настоящую силу мышц который обладаете на данный момент тренировок и сможете сделать вывод где у вас сильные мышцы, а где слабые. Этот тест покажет какая

Сила мышц
Сила мышц бицепса
Сила мышц трицепса
Сила мышц груди
Сила мышц плеч
Сила мышц
Сила мышц спины

Можно выполнять и другие упражнения для выявления силы, например, отжимания на брусьях с весом и другие известные упражнения! Но мы составили список упражнений, которые являются самыми лучшими и базовыми в тренажерном зале которые доказали свою эффективность и за эти упражнения знает каждый профессиональный тренер что они незаменимые для наращивания силы и массы а также чтобы похудеть.

Сила выносливость подростка в 12,13,14,15,16,17,18,19,20 в лет

Также для выявления своей силы и выносливости если вы не посещаете тренажерный зал, а ходите на турники и занимаетесь в workout среде то можно проверить свою силу на турниках на улице!

Тест на силу на турниках упражнения

Отжимания на брусьях на максимум раз
Подтягивания широким хватом максимум раз
Подъём ног в висе турнике максимум раз
Планка классическая на локтях максимальное время
Приседания классические максимум раз
Подтягивания узким хватом на бицепс максимум раз

Между упражнениями отдыхать минимум 10 минут до полного восстановления дыхания и хорошо поесть рекомендуется.