Функция питания - наиболее древняя из всех известных, от которой зависят и вторичные функции - кровообращение, дыхание и двигательная активность. Внутренняя среда человеческого организма также, в первую очередь, зависит от качества и количества поступающей пищи, эго меняет умонастроение, характер, социальную активность человека. Поэтому, проанализировав питание, можно нормализовать и все производные от него - кровообращение, дыхание, двигательную и умственную активность (194,4). Специалисты обосновали три главных жизненных принципа человека: физиологически полезное питание, физиологически полезное движение, физиологически полезное голодание (194, 15-16). Пища современного человека совершенно не соответствует биологическим требованиям его организма. Основные пороки современного питания - потребление излишнего количества мяса, жиров, сахара, соли, раздражающих приправ, алкогольных напитков. Применяемая высокотемпературная обработка пищевых продуктов лишает их витаминов и других биологически ценных веществ.
Академиком А.А.Покровским и его учениками разработана концепция сбалансированного питания, основанная на серьёзных научных исследованиях. Суть её заключается в следующем. Нормальная деятельность организма возможна при условии обеспечения его не только необходимой энергией, но и соблюдения сложных отношений между многочисленными компонентами пищи, каждому из которых отведена определённая роль в обмене веществ. Человек по своим биохимическим возможностям уступает многим другим организмам, даже одноклеточным (бактериями, дрожжам, плесени). Основным материалом для построения его организма являются белки, представляющие собой совокупность разных аминокислот, в числе которых восемь не синтезируются человеческим организмом. Их называют незаменимыми аминокислотами. Одноклеточные же способны к их синтезу. Эти восемь аминокислот должны содержаться в пище. Поэтому человеку необходимо выбирать пищу, которая доставляла бы в его организм вещества, необходимые для его нормального существования.
Нормальная жизнедеятельность человека возможна только в результате точной и слаженной работы ферментных систем. Ферменты - это вещества белковой природы, регулирующие биохимические процессы в организме. Пищевые вещества проходят ряд “ферментных ворот”, достаточная пропускная способность которых достигается при условии соответствия этим ферментам структуры пищи. Если какой-либо фермент отсутствует или действует недостаточно активно, переваривание отдельных ингредиентов пищи может задержаться. Результатом этого могут стать различные отклонения в жизнедеятельности человеческого организма (230, 18). Научные основы рационального питания человека должны дать ответ на один, состоящий из двух частей, вопрос: сколько и что надо есть?
Переедание вредно для здоровья - единодушно утверждают медики всех школ и направлений - от Гиппократа до наших дней. Требование снизить количество потребляемой пищи проходит красной нитью в большинстве книг современных врачей и диетологов. О вреде переедания в пожилом возрасте также известно, как и то, что ограничение в еде способствует удлинению сроков жизни. Известно также, что после достижения человеком половой зрелости гипофиз начинает выделять “гормоны старения”. Исследования американского ученого Денила показали, что умеренная диета приводит к резкому сокращению производства “гормонов старения” и значительно омолаживает человеческий организм. Поэтому можно утверждать, что количество пищи, необходимой человеку, определяется в зависимости от энергетических затрат организма и составляет примерно 1 ккал/час на каждый килограмм веса (при среднем весе человека 70 кг. - примерно 700 ккал. в день).
Не менее важна и другая часть вопроса о питании - что надо есть? Ранее продукты рассматривались в основном с точки зрения их калорийности. Позднее выяснилось, что значительную ценность представляет фактор биологической активности продуктов, обеспечивающих биосинтез. Сис-
Iгмптическое нарушение сбалансированного питания, недостаток или из - 01.1 гок потребления какого-либо ингредиента питания (белков, жиров, уг- 11с подов, микроэлементов, витаминов) вызывает так называемые алимен - ирмые заболевания. Они могут быть предупреждены изменением в пище количества отдельных веществ в зависимости от потребности организма.
Белки. При рассмотрении проблем рационального питания много споров вызывает вопрос о мясном белке. Современные исследования, про- исденные А.И.Андрияновым, показали, что животные, потреблявшие 46% (юлка, в большинстве случаев были малоподвижны, а особи, получавшие 6% белка, проявляли живость и чувствительность к раздражителям. Институтом питания АН СССР были установлены нормы потребления белка
80-100г в сутки. Часть диетологов настаивает на норме 55-60г, натуропаты - 20-30г (230, 20). Биологическая ценность белка зависит от его аминокислотного состава и других структурных особенностей. Сравнительная биологическая ценность белков характеризуется следующими цифрами: белки молока - 100 единиц (условно); белки мяса и рыбы - 90; картофеля - 80; овса, ржаного хлеба - 75; гороха - 55; пшеницы - 50. Неоспоримым преимуществом растительных белков является отсутствие в них ингредиентов, способствующих (по сравнению с белками животного происхождения) возникновению подагры и мочекислого диатеза.
Жиры. Многочисленные исследования показывают, что при исключении из пищи жиров или при их недостатке сокращается продолжительность жизни человека, замедляется рост, снижается синтез белка, уменьшается сопротивление организма к неблагоприятным воздействиям и заболеваниям. Институт питания рекомендовал соотношение содержания в пище жиров животного и растительного происхождения соответственно 2:1. Общее количество жиров по различным рекомендациям должно составлять 0,6-1 кг на 1 кг веса человека в сутки. Исследования показали, что одним из важнейших факторов, определяющих ценность жиров, следует считать способность входящих в их состав жирных кислот обеспечивать синтез структурных компонентов клеточных мембран. С этой точки зрения особенно полезно употреблять оливковое масло.
Углеводы. Потребность в углеводах зависит от энергетических затрат организма, поскольку они снабжают организм энергией. Углеводам в последнее время придается большое значение. Чистым углеводом, например, является сахар, и против его употребления сейчас выступают не только натуропаты, но и специалисты по питанию всех направлений. К отрицательным последствиям приводит употребление больших количеств сахара, главным образом, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, особенно в пожилом возрасте. Однако известна и роль сахара как источника образования в организме гликогена - вещества, питающего печень, мышцы и сердце. Сахар - важнейшее средство нормализации деятельности центральной нервной системы. Поэтому многочисленными исследованиями установлен нижний предел суточного потребления сахара - 50г на человека (230, 21-22).
Витамины. Биологическое значение витаминов для человека очень велико. Характер их действия разносторонен и связан с работой всех систем организма. Лучше всего вводить вещества, недостающие организму для нормального существования, через пищу. Все витамины (кроме В12, находящегося только в продуктах животного происхождения) человек может получить в достаточном количестве из растительной пищи. В рацион питания рекомендуется вводить больше сырых фруктов и овощей, которые содержат много необходимых для человека ингредиентов пищи. Овощи и фрукты богаты легкоусваиваемыми минеральными солями. В плодах и некоторых овощах содержатся органические кислоты, активизирующие пищеварение. В цитрусовых, луке, чесноке и других плодах и овощах содержатся фитонциды, подавляющие болезнетворные бактерии (230, 23-24).
Важным также является вопрос о пищевом режиме. Установлено, что люди, получившие одинаковые пищевые рационы, но питающиеся разное количество раз в день, в итоге приходили к разным результатам. Те, кто съедал продукты в 2 приёма, прибавлял в весе, а те, кто ел в 4 приёма, сохраняли свой вес. Дело в том, что когда промежутки между приёмами пищи составляют 7-8 часов и более, аппетит достигает крайних пределов, и человек так “набивает” желудок, что перемешивание пищи ограничивается, она задерживается в желудке, перегружая деятельность пищеварительных желёз. При четырехразовом питании завтрак и ужин не должны превышать 20% суточной калорийности (каждый), а второй завтрак и обед - 30% суточной калорийности (каждый) (230, 27-28).
Энергетические затраты организма человека определяются количеством энергии, выделенной в виде тепла. Единицей измерения энергии является килокалория - т.е. такое количество тепла, которое в состоянии нагреть на один градус один литр воды. В современной жизни человека физическая нагрузка на организм невелика. Например, для жизнедеятельности служащего или студента необходимо всего 2500 - 3000 ккал в день. В то же время в условиях сложных туристских путешествий требуются затраты энергии до 8000 ккал (381, 3). Главной функцией активных видов туризма является оздоровление людей. И насколько реализуется эта функция в активных туристских путешествиях, во многом зависит от того, что и как едят туристы.
Вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, подвергаются в организме человека сложным изменениям. Под действием пищеварительных соков и в результате химических реакций эти вещества расщепляются и окисляются, “сгорают”, выделяя определённое количество тепла. При полном окислении 1г углеводов или белков выделяется 4,1 ккал, а жиров - 9,3 ккал. Таким образом, зная, какое количество белков, жиров и углеводов (и.ию окислено в организме, можно определить его энергетические затра- п.|. Даже в условиях сна человеческий организм расходует в среднем 0,4 ккал энергии в час на 1кг веса тела. Различными исследованиями установлено количество затрат энергии в зависимости от вида и темпа физических нагрузок на человека, рельефа местности, по которой он передвигается, и состояния пути при весе человека, равном 70кг (см. приложение №13). Учитывая, что вес суточного рациона питания на одного человека не должен превышать 1000 г, участники походов имеют среднюю калорийность питания от 3300 до 4000 ккал. Простой подсчет показывает, что суточный расход энергии людей в горных походах (особенно в походах 3-5 к.с.) значительно превышает среднюю суточную калорийность питания в размере 3650 ккал. Следует учесть, что в реальных условиях горного или лыжного путешествия энергозатраты туристов могут быть ещё выше под влиянием таких факторов, как низкие температуры или влажность воздуха.
Для правильной организации питания в активном туристском путешествии специалист должен располагать достоверной информацией по следующим разделам:
1) пол, возраст, масса тела, национальность, место жительства, профессия, желательно знак Зодиака участников путешествия;
2) техническая характеристика маршрута путешествия на каждый день между приёмами пищи;
3) характер физической, технической и психологической нагрузки на участках путешествия;
4) максимально точный график прохождения маршрута туристами и бригадой сопровождения.
Оптимальная организация питания в активном туристском путешествии включает в себя обоснованное распределение продуктов на каждый участок маршрута. Специалистами установлено (381, 7), что в высокогорном путешествии малой и средней сложности средняя калорийность питания составляет 3650 ккал. На подходе к высокогорью можно организовывать питание малокалорийными продуктами с общей калорийностью 2600 - 2800 ккал. В другие дни, связанные с напряженной работой по преодолению естественных препятствий, калорийность питания увеличивается до 4500-5000 ккал за счет употребления высококалорийных продуктов.
Оптимальный выбор номенклатуры продуктов питания для активного чуристского путешествия определяется несколькими критериями. Главными из указанных критериев являются следующие:
1) выбор продуктов, которые по своему химическому составу соответствуют научным основам рационального питания человека, особенностям данного туристского маршрута, оптимальному водно-солевому режиму на данном маршруте;
2) исключение продуктов, упакованных в стеклянную тару, и максимальное сокращение продуктов в металлической таре;
3) уменьшение веса продуктов без снижения их калорийности за счёт предварительной обработки, сублимации и расфасовки;
4) выбор продуктов, нуждающихся перед употреблением в минимальной тепловой обработке, а следовательно, требующих минимального расхода горючего;
5) выбор продуктов, отвечающих национальным традициям питания туристов.
Первоначальный выбор (исходя из оздоровительной функции туризма) следует осуществлять, исходя из общих рекомендаций по организации рационального питания. Так, ученые после многочисленных исследований выделили 10 продуктов, которые могут продлить жизнь человека на период от 15 до 30 лет. При их постоянном употреблении люди сохраняют прекрасную психическую и физическую формы. Сюда относятся: нежирное молоко, картофель, помидоры, шпинат, рыба, бананы, чёрный хлеб из муки грубого помола, цитрусовые, фасоль, растительное масло. Указанные продукты дают организму все необходимое и не содержат вредных для здоровья компонентов. В них мало соли, жиров, калорий. Профессор Клод Банф из Австралии считает, что не обязательно употреблять в пищу только эти продукты, но они должны преобладать в ежедневном рационе (94).
Решая проблему калорийности, следует исходить из того, что, например, в высокогорном трекинге практически невозможно иметь рацион питания, полностью возмещающий энергетические затраты. Суточный дефицит калорий может достигать 40-50%. Однако этот факт сам по себе не является негативным. В мировой практике имеется множество примеров, подтверждающих возможность человека брать энергию из окружающего пространства напрямую. Так, Галина Сергеевна Шаталова со своими единомышленниками провела следующий эксперимент. Группа во главе с Г.Шаталовой совершила 3-х-недельный переход по перевалам Главного Кавказского хребта из Архыза до озера Рица. При этом они взяли с собой на 1 человека по 1кг крупы для каши, 250г масла и 1,5кг сухофруктов. После окончания похода они были веселы, жизнерадостны и не похудели. В другом походе, по Каракумам, питание группы Шаталовой было низкокалорийным, малобелковым, не более 1000 ккал на человека, ели каши, изюм, мед, орехи, рисовую похлёбку с душистыми травами, пили зелёный чай. Жидкостей потребляли 2-2,5литра в сутки. В группе у всех участников уровень кровяного давления и частота пульса не выходили за пределы нормы здорового человека, самочувствие было хорошее, работоспособность высокая (194, 86-87).
’)тот опыт подтверждают экспериментальные походы под руководством мастера спорта по туризму Генриха Рыжавского и Валентины I Манкой. За две недели группа Рыжавского прошла 420км без еды. Многие сильные группы спортсменов-туристов проходили по 600-800км, имея в день на 1 человека 500-600г сухих продуктов (25). Подобный опыт осо- бенно важен для походов, имеющих специальные медицинские цели. Так в последних числах июня 1996г. из г.Усть-Каменогорска стартовала “голодная экспедиция”. Около ста энтузиастов лечебного голодания во главе с президентом Семипалатинского клуба “Черный лотос” Юрием Гурским вознамерились пройти за 5 дней на условиях полного голодания более 120км по горам и алтайской тайге. Ю.Гурский, называющий себя “тибетским ламой”, утверждает, что “сил путешественникам добавят живительные родники, берёзовые рощи, сосновый бор, чистый воздух и яркое солнце”, потому они не берут с собой ни корочки хлеба (355).
Как мы убедились, существуют значительные теоретические обоснования выбора продуктов питания по калорийности и сбалансированности их по компонентам. И это очень важно знать организаторам активных туристских путешествий. Однако в практике работы турфирм в предсезонной подготовке специалисты руководствуются и более простыми критериями: наличием продуктов в магазинах и на рынках; простотой технологии и минимальным временем приготовления пищи; весом и стоимостью продуктов.
В последние годы на рынках и в магазинах нашей республики, как и на всей территории, ранее входившей в состав СССР, появилось много продуктов питания, завозимых из стран дальнего зарубежья. И они нередко используются поварами бригад сопровождения иностранных туристов без знания технологии изготовления и реализации тех или иных продуктов питания. А знать необходимо следующее: продукты питания, выпускаемые на Западе с использованием вредных для здоровья веществ (консервантов, пищевых красителей и т.п.), для внутреннего потребления в индустриально развитых странах не допускаются вообще. Это правило практически не соблюдают, когда такие продукты экспортируют в другие государства. Однако при этом на упаковке должны быть обозначены символы, предупреждающие о наличии в экспортируемом продукте вредных для здоровья примесей.
К самой низшей категории относится около 80% продуктов питания, напитков и сигарет, экспортируемых из США и Западной Европы в государства Восточной Европы, республики СНГ, в том числе и Казахстан. И ущербность для здоровья таких низкопробных продуктов не скрывается. На их упаковке можно прочитать следующие символы: Е103, Е105, Е121, Е123, Е125, Е130, Е131, Е142, Е152, Е210, Е211, Е213-217, Е240, Е230, Е477. Они означают, что данный продукт содержит эмульгаторы (консерванты), вызывающие злокачественные опухоли. Цифры Е221-226, Е320 - 322, Е338-341, Е407, Е450, Е461-466 (любое из этих сочетаний-символов) предупреждают, что пища способна вызвать заболевания желудочно - кишечного тракта. Людям, склонным к аллергии, лучше не употреблять продукты, на упаковке которых значится: Е230-232, Е339, Е311-313. Консерванты и красители, обозначенные символами Е171-173, Е320-322 вызывают болезни печени и почек (18). Поэтому прежде, чем купить зарубежные продукты, следует внимательно изучить надписи на их упаковке.
Вообще следует отметить, что из экологических, финансовых, социальных и даже национальных соображений лучше употреблять отечественные продукты, конечно, если зарубежные их аналоги не имеют явных преимуществ. К предпочтительным отечественным продуктам питания, используемым в активных туристских путешествиях по Казахстану, относятся: мясные продукты - популярные колбасы (казы, шужук); молочные продукты - коровье масло, кобылье молоко (кумыс) и курт; мучные продукты - баурсаки (кусочки сдобного теста, жареного во фритюре); лепёшки, выпеченные из дрожжевого и пресного теста.
Кроме того, при выборе следует ориентироваться прежде всего на следующие отечественные продукты питания: мёд, грецкий орех очищенный, сухие фруктовые соки, соки и концентрированные томатные пасты, хрустящие хлебцы, бульонные кубики, сухое и сгущённое молоко и сливки, лук, чеснок, пряности, сыр, изюм, курага, шоколад, халва, сало свиное копчёное, икра чёрная и красная, шпроты в масле, судак в томате, печень трески в масле, печёночный паштет, мясо в белом соусе. Указанные продукты являются основой для составления пищевого рациона активных туристских путешествий.
Пищевым рационом называется количество продуктов, обеспечивающее суточную потребность человека в пищевых веществах. Оно рассчитывается перед началом похода и должно включать в себя достаточно широкий ассортимент продуктов. О минимуме продуктов, установленном эмпирическим путём, мы уже говорили. Если же говорить о суточном максимуме продуктов на 1 человека (при классическом расчёте 110Ог всех сухих продуктов), то эти цифры отражает приложение №26. Значительно облегчает организацию питания в активном туристском путешествии использование предварительно приготовленных продуктов. При этом имеется в виду использование как промышленно изготовленных продуктов, так и тех, которые можно приготовить перед походом, в домашних условиях. К первой группе относятся мясные и рыбные консервы, супы в пакетах, колбасы, яичный порошок, сухое молоко, сливки, творог, сухое картофельное пюре. Все эти продукты промышленно производятся в разных странах и сравнительно легко могут быть приобретены в магазинах и на рынке.
Кроме промышленно произведенных продуктов, повара бригад сопровождения могут и в домашних условиях предварительно приготовить продукты, которые позволят снизить вес питания, упростить и ускорить Iсинологию его приготовления в походных условиях. Особенно это важно для той части продуктов, которая используется членами бригад сопровождения. Хлеб для большей части пути может заменяться сухарями. Для сушки хлеб необходимо нарезать на одинаковые ломтики толщиной 8-10 мм. Более толстые ломти плохо просушиваются, с трудом ломаются, а более тонкие - крошатся при транспортировке. Сливочное масло нужно перетопить и залить в жестяные банки или полиэтиленовый баллон с широким горлом, поместить в полиэтиленовый пакет и плотно перевязать его верхнюю часть. Картофель нарезать длинными и тонкими ломтиками, пережарить на растительном масле, подсушить, упаковать сначала в матерчатый, а затем в полиэтиленовый мешок. Этот картофель можно есть в первые два-три дня пути, добавляя в супы или используя как часть гарнира к мясным блюдам. Мясо нарезать на маленькие куски, обжарить, уложить н полиэтиленовую банку, залив растопленным жиром. Для жарения лучше применять свинину. Другая часть мяса может быть приготовлена в сублимированном виде.
Сублимация - это метод сушки, основанный на испарении влаги из продуктов и протекающий в условиях вакуума. После такой сушки содержание влаги в продуктах снижается до 8%. Лучшие результаты при сублимации дают постные сорта мяса. Сублимированию могут быть подвергнуты зелёный лук, морковь, петрушка. Для восстановления влаги в сублимированных продуктах следует поместить их в воду на 3-5 минут и они приобретут свойства готового к употреблению продукта. Рис, гречневая крупа, горох и пшено варятся, затем высушиваются, упаковываются, а в походе их достаточно только бросить в кипячёную воду, и они готовы к употреблению.
В предварительном приготовлении также нуждаются сухофрукты, употребляемые в обеденное время и как карманное питание, во время преодоления сложных естественных препятствий. Сушеные абрикосы, яблоки, чернослив тщательно промывают, удаляют косточки, подсушивают и заклеивают в маленькие полиэтиленовые пакеты порциями.
Получив всю указанную выше информацию о маршруте, личном составе участников и определив предварительный рацион питания, составляется походное меню. Именно меню является основным документом, которым должны руководствоваться туристы, организуя питание непосредственно на маршруте. Обычно рекомендуется недельная цикличность меню, и это относится ко всем видам активного туризма, кроме горного. По мнению В.Ф.Шимановского, для высокогорных путешествий с точки зрения оптимального восполнения энергетических затрат целесообразно делить маршрут на три характерных этапа: 1-й этап - движение на подходе к высокогорью по бесснежным равнинам; 2-й этап - движение в условиях высокогорья по технически несложным участкам; 3-й этап - движение в условиях высокогорья по сложным участкам.
Для каждого из указанных этапов необходимо иметь укороченную (на три дня) цикличность меню. В приложении №25 приводится типовое меню, предусматривающее три варианта суточного питания (А, Б, В) для каждого из трёх этапов в зависимости от сложности трассы дневных участков на каждом этапе: А - питание при движении по дневному участку пути, имеющему наименьшую сложность для данного этапа; Б - питание на участке со средней сложностью; В - питание на участке с наибольшей сложностью для данного этапа пути.
Повторяемость блюд внутри каждого этапа - трое суток. По мере усложнения маршрута, при переходе от одного этапа к другому калорийность питания увеличивается от 2850 ккал до 5600 ккал. К данным, приведенным в приложении №25, необходимо добавить следующее.
Во-первых, калорийность обычной порции большинства супов составляет примерно 200-300ккал., молочных крупяных супов и сборных мясных солянок - 400ккал и выше, большинства вторых блюд с гарниром - 500-600, рыбных блюд - около 500ккап, овощных блюд - 200-400 (в основном, за счёт жиров), порции каши с жиром или молоком - 350-400, компотов, киселей, желе, кофе с молоком - 100-150 ккал.
Во-вторых, по своему химическому составу рацион питания (при весе 1кг в день на 1 чел.) должен приближаться к следующей норме:
Следующим важным этапом подготовки является определение режима питания в активном туристском путешествии.
Режимом питания называется по возможности строго регламентированное время, количество приёмов пищи и интервалы между ними (390, 92). Практика трекинговых походов с иностранными туристами доказала целесообразность 4-х разового питания: завтрак - 7-7.40; обеденный перекус (“пикник”) - 12-13 часов; полдник - 16-16.30 часов; ужин -19-20 часов.
Важной частью режима питания в походе является водно-солевой ре - жим. Водно-солевым называется питьевой режим, нормирующий объём, периодичность, химический состав выпиваемых жидкостей с учётом фи - шческой нагрузки, климатических условий и состояния человеческого организма. Рациональный питьевой режим должен обеспечивать оптимальное соотношение между количеством поступивших в организм и выведенных из него воды, минеральных солей и высокую работоспособность че - 1Ю века. Питьевая норма зависит от возраста, пола, массы тела, физической активности, температуры окружающей среды и других факторов (390, 28). Даже в несложном активном путешествии расход воды в организме туристов может достигать 5л в сутки, а если маршрут проходит по жаркому, пустынному району, то требующая компенсации суточная потеря влаги может достигать 1 Ол.
В походе употреблять жидкость до полного утоления жажды рекомендуется во время основных приёмов пищи - завтрака, обеда и ужина. Во время движения пить нельзя, а на привалах рекомендуется прополаскивать рот водой. Интенсивные физические нагрузки, недостаток кислорода в высокогорной зоне, потребление талой обессоленной воды туристами изменяют привычный в равнинных условиях водно-солевой режим организма. 11оэтому в походе необходима томатная паста для приготовления питья, витаминные сиропы и сухие концентраты для быстрого приготовления лимонада. Всё перечисленное питьё в значительных количествах готовится в обед. В основном же потерю организмом воды в ходовой день восполняют за ужином. Вечерний чай должен быть обильным, его пьют столько, сколько хочется. В горах для питья часто приходится пользоваться талым снегом и льдом - в полученной из них воде почти не содержится минеральных солей, а это резко нарушает водно-солевой обмен в организме туристов. Для минерализации в воду добавляют глицерофосфат, содержащий соли натрия, фосфора, магния, кальция. На флягу (700г емкости) следует добавить 2-3 чайных ложки этого препарата, ложку сахара и 2-3 таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой. Хорошим средством утоления жажды является зелёный чай (386, 60).
Планируя водно-солевой режим участников похода, следует придерживаться стандартных санитарных правил. В среднегорье воду для питья лучше брать из родников, а взятую из ручья или реки - кипятить: не исключено, что выше по течению ручей проходит через пастбище. Следует кипятить и молоко, приобретённое у местных жителей. Достаточно много случаев, когда употребление некипяченого коровьего молока, воды иностранными туристами приводило к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Поэтому в медицинской аптечке следует иметь некоторый избыток бесалола, сульгина, фталазола, левомицитина (384, 137).
Важным и достаточно сложным разделом работы является организация горячего питания утром и вечером. К горячему и, как правило, трёхразовому питанию каждый день большинство людей привыкло в обычных домашних условиях, и резкое изменение этого режима может вызвать негативные последствия. В походных условиях полноценную горячую пищу большинство туристских групп готовят и потребляют на завтрак и ужин. Здесь рекомендуется выполнять следующие правила: во-первых, завтрак должен составлять около 30% общей калорийности суточного рациона, но быть не слишком объёмным, легкоусвояемым и не осложнять быстрого прохождения участка маршрута, запланированного на время между завтраком и обедом; во-вторых, ужин оптимально составляет 25% общей калорийности суточного рациона. Пища должна быть обильной, разнообразной, восполняющей потерю влаги, дающей ощущение сытости, но не осложняющей спокойный ночной сон туристов (381,29-30).
Следует соблюдать и другие рекомендации по организации и технологии горячего питания. Так, традиционные способы приготовления каш без предварительного замачивания круп губят значительную часть ценнейших питательных веществ и требуют больших затрат горючего. Важно также для каждого продукта правильно выбрать сам вид тепловой обработки, Например, варение и запекание всегда следует предпочитать тушению и жарению (а лучше совсем их исключить), т.к. в последнем случае разложение всех жиров на вреднейшие канцерогенные составляющие неизбежно (185, 9).
Прибывающие к нам туристы стремятся увидеть не только красоты природы Казахстана, памятники истории, но и познакомиться с культурой народов, населяющих республику. Важной же составляющей частью любой человеческой культуры является национальная кухня. Поэтому при составлении походного меню следует учесть и этот фактор. Как правило, в начале активной части путешествия (особенно в горах) предусматривается
1- 3 дня акклиматизации на высотах 2000-2500 м. Именно в этой части маршрута повара имеют возможность познакомить иностранцев с казахской, русской, узбекской, уйгурской и др. кухнями. По опыту работы бригад сопровождения, формируемых из студентов и преподавателей факультета туризма Казахской академии спорта и туризма, к перечню национальных блюд, которые можно готовить иностранным туристам в период акклиматизации, можно отнести, прежде всего (по простоте приготовления и возможности приобретения продуктов), сорпу (бульон), бесбармак, куыр- дак, баурсаки, борщ, пельмени, оладьи, блины, плов, шашлык, лагман. Иностранцы не только с удовольствием едят национальные блюда, но и с интересом принимают участие в их приготовлении, а некоторые женщины тщательно записывают соответствующие рецепты приготовления блюд. К этому повара бригады сопровождения тоже должны быть готовы.
Важен и соответствующий ритуал знакомства с национальной кухней. Подавая к столу бесбармак, не забудьте старшим за столом (с соответствующими пояснениями) поднести кости с мясом. Если используется свежее мясо, то отварная баранья голова подаётся самому уважаемому гостю за столом, и он у всех на глазах разделывает её, определяя, кому какой кусочек отдать. Самым младшим - ушки, чтобы послушными были, и т.д. и т.п. Иностранцы с энтузиазмом воспринимают использование в пище дикорастущих ягод и трав, которые можно собрать вблизи места ночлега. С удовольствием, например, и туристы, и члены бригады сопровождения пьют чай, заправленный мятой, чебрецом, смородиной, малиной, земляникой. Для салатов и горячих блюд используются дикий лук, щавель, листья одуванчика, крапивы, головки клевера. Одним из коронных блюд, которые готовят в походах по зелёной зоне Северного, Центрального Тянь-Шаня и Джунгарии, являются г рибы, жаренные с луком и картофелем. Дикорастущая зелень нужна в походах не столько для сытости, сколько для улучшения вкусовых качеств пищи, обогащения её витаминами, компенсирующими энергозатраты туристов. Многие растения являются катализаторами жизни, регуляторами запасов крови, гормонов, стимуляторами мозговой, сердечной, пищеварительной и выделительной деятельности организма человека.
Другим вариантом знакомства иностранных туристов с национальной кухней является (как правило, с предварительной договорённостью и оплатой) гостевой визит группы на чабанскую стоянку. В этом случае обед (или ужин) с семейством чабана завершает визит, а перед обедом туристы знакомятся с хозяйством, убранством юрты, катаются на лошадях, слушают легенды, песни и т.п. Весьма положительно оценивается представителями инофирм стремление поваров учитывать при приготовлении горячей пищи традиции национальной кухни тех стран, откуда прибыли туристы. Для этого, например, бригадами сопровождения факультета туризма Казахской академии спорта и туризма использовались рекомендации книги Ю.М. Новоженова и А.И. Титюника “Кулинарная характеристика блюд” (М., Высшая школа,1982г.).
В главе XV этой книги дана кулинарная характеристика блюд четырнадцати стран дальнего зарубежья. Естественно, что за неимением времени такие блюда готовятся редко, в начале или в завершающей части маршрута, а также если в группе туристов есть именинники. Весьма запоминающимся моментом такого ужина является то, что повара (кроме любимого национального блюда) готовят имениннику салат в соответствии с диетой по его знаку Зодиака (см. приложение №6).
Перерыв в горячем питании между завтраком и ужином составляет около 12 часов, а именно на это время падает основная физическая нагрузка на туристов, проходящих дневной отрезок маршрута. Поэтому важно оптимально спланировать обеденный перекус (который осуществляется западными туристами в 12 часов дня и называется пикником), полдник, организуемый сразу после прибытия туристской группы на место ночевки, а также так называемое карманное питание (используемое при преодолении сложных естественных препятствий). Таким образом, дневное питание туристов на маршруте имеет две или три составляющих. Дневное питание организуется поварами и дежурными бригады сопровождения накануне вечером или утром, во время приготовления завтрака. В рационе пикника могут быть предусмотрены: паштет печёночный, колбаса, копчёности, печень трески, шпроты, хлеб (хлебцы), халва, орехи, конфеты, шоколад, глюкоза, фруктовые соки, чай. Всё это распределяется в соответствии с дневной нормой в стандартные полиэтиленовые пакеты по количеству туристов и раздаётся после завтрака.
В полдник входит чай (кофе не рекомендуется, т.к. он излишне тонизирует организм туристов после ходового дня), фруктовые и овощные соки, печенье, бутерброды, мёд с орехами. Всё необходимое для полдника упаковывается в отдельный пакет и переносится носильщиком, прикреплённым к поварской группе. В ходовой день, когда преодолевается сложное естественное препятствие (например, проходится перевал), утром или вечером повара комплектуют и раздают туристам карманное питание, куда входят глюкоза, конфеты, орехи, шоколад, чернослив, сухие фруктовые соки.
Наиболее сложной по сравнению с другими видами активного туризма является оптимальная организация питания в горных походах. Осложненными факторами здесь являются:
Высота и связанная с ней кислородная недостаточность;
Нарушение функций пищеварительных желёз, которые препятствуют нормальному окислению жиров и белков;
Сложность приготовления пищи из-за пониженной температуры кипения воды;
Низкие температуры воздуха даже в летнее время и другие факторы.
Пребывание человека на больших высотах вызывает резкое изменение вкуса и обоняния - некоторые продукты кажутся пресными, неаппетитными. Жиры, сорта жирного и неострого сыра, даже шоколад, приготовленный на тугоплавких жирах, часто употребляются на высоте неохотно. Большинство людей тянет к острой, солёной, кислой пище с сильным и приятным запахом. В горном туристском походе (1-2 к.с.) при средней калорийности питания 3650ккал на подходах к высокогорью необходимо обильное питание малокалорийными продуктами, имеющими большой объём (2600-2800ккал). При преодолении естественных препятствий в высокогорье калорийность питания увеличивается до 4500-5000ккал. Человеческий организм, подвергающийся интенсивной физической нагрузке в условиях высокогорья, требует повышенного количества витаминов В1, В2, В6, В12, В15. На ускорение процессов высотной акклиматизации оказывает влияние женьшень, элеутерококк, витамины А, С. РР, хлористый кальций, смесь Н. Сиротинина (0,05г аскорбиновой кислоты; 0,5г лимонной кислоты; 50г глюкозы). Рекомендуется также сухой черносмородиновый напиток, содержащий лимонную, глутаминовую кислоты, глюкозу, хлористый и фосфорнокислый натрий (381, 35-36).
Для активных туристских путешествий необходим такой набор продуктов питания, чтобы их вес был минимальным, а калорийность максимальной. Можно, например, исключить совсем стеклянную тару для продуктов и максимально сократить металлическую тару, вес которой составляет 5-18% веса продуктов. Уменьшить вес продуктов, не снижая их калорийности, можно за счёт сублимированных продуктов.
Сублимированное мясо, например, обладает теми же качествами, что и сырое, но весит (за счёт удаления воды и в зависимости от жирности) на 60-75% меньше. Сухари следует складывать стопкой в узкие длинные мешочки, три-четыре мешочка укладывают в большой полиэтиленовый мешок или лёгкие картонные коробки, а затем плотно перевязывают клейкой лентой. Это предохраняет сухари от намокания, поломки и перетирания. Сухари из ржаного хлеба, крупы, сахар, соль, яичный порошок и кисель помещают сначала в полиэтиленовый, а затем в матерчатый мешки. Сублимированное мясо лучше всего транспортировать в картонных коробках, упакованных в полиэтилен и перевязанных клейкой лентой. Растительное масло и томатную насту соответственно переливают и перекладывают в полиэтиленовые фляги с широкой горловиной и герметическими крышками. Перед выходом на маршрут продукты распределяют и упаковывают на каждый приём пищи в соответствии с составленным меню и графиком прохождения маршрута. Каждый такой пакет заворачивается в полиэтиленовую обёртку, на которой проставляются дата и время предполагаемого использования. Указанные меры соответствуют принципу “не складывай все яйца в одну корзину”, упрощают технологию приготовления пищи на маршруте и распределение контрактного груза между носильщиками. В отдельные пакеты укладывается аварийный запас продуктов на 2 дня сверх графика прохождения маршрута (381, 60).
При организации питания в активных туристских путешествиях важно иметь стандартное меню на походы разной категории сложности, продолжительности, с разным количеством участников. Совершенствовать стандартные меню позволяет фиксация вссх пожеланий туристов после каждого похода и учёт этих пожеланий для следующих маршрутов.
Итак, вы отправляетесь в поход. Тщательно , подобрали одежду, инструменты, — мало ли что может случиться. Теперь осталось самая важная задача — собрать запас продовольствия. Конечно, если вы идёте на день, то можно ограничиться банальными бутербродами, однако с увеличением длительности путешествия возникает вопрос — как правильно организовать питание в походе, и эта проблема становится всё сложнее и сложнее. Почему? Хотя бы потому, что нужно учитывать следующие пункты.
- Вес. В походе каждые лишние 100 грамм за плечами могут серьёзно осложнить задачу. Поэтому продукты надо подбирать учитывая их вес. Опытные туристы экспериментально вывели норму суточного рациона на одного человека в день как 900 — 1200 грамм.
- Калорийность. Физические нагрузки требуют больших энергозатрат. Эмпирическим путём было установлено, что во время летнего путешествия человеку требуется от 3000 до 3500 калорий в день. Причем чем сложнее маршрут и условия — тем больше калорий потребляется. А продукты питания должны эти затраты компенсировать.
- Срок хранения. Летняя жара не только изматывает организм, но и создаёт благоприятные условия для роста бактерий. Поэтому свежее мясо, например, в поход лучше не брать. А если и брать, то использовать в первый же день.
- Соотношение белков, жиров и углеводов (см. таблицы далее). Это не только вопрос эффективного усвоения питательных веществ. Повышенная нагрузка на мышцы требует постоянной компенсации потери белка. Гликолиз — прямой источник энергии для скелетной мускулатуры — требует возмещения углеводов. Жиры тоже эффективно расщепляются организмом и дополнительно образуют воду, препятствующую обезвоживанию. Опять же, эмпирически была подобрано соотношение белков, жиров и углеводов как 1:1:4. Белки содержаться в основном в колбасе, мясе, рыбе, бобах и фасоли. Жиры — в масле, сале и сыре. Углеводы — в крупах, сахаре, мучных изделиях и фруктах. Также следует следить за наличием в рационе витаминов и минеральных веществ.
- Разнообразие. В принципе, ничего не мешает человеку постоянно питаться одним и тем же, если калорийность и пропорции подобраны нормально. Но тут включается психология. Привал. Отдых после напряженного перехода, хочется себя чем-то порадовать. А тут опять та же самая каша, что и вчера. И позавчера. И будет завтра. Навевает уныние, не так ли? Поэтому при составлении рациона следует учитывать и этот вопрос. Лавровый лист, чеснок, лук, специи, чай, кофе и какао — для всего этого в рюкзаке должно найтись место.
И все эти пять пунктов должны учитываться в равной степени. Сложно? Да. Невозможно? Ничуть. Немного советов от более опытных товарищей, немного математических расчетов, немного здравого смысла и логики — и всё, подобрать оптимальный рацион не составит особого труда. Но есть некоторые пункты, которые нужно обязательно учитывать:
- не пытайтесь абсолютно строго следовать заранее сделанному расчету. Легкий переход может внезапно осложниться, а тяжелый — наоборот, пройти быстро и незаметно. Поэтому подбор продуктов по весу и калориям должен быть более гибким.
- не следует делать стол слишком уж разнообразным — люди будут путаться в продуктах и схема опять же, полетит.
- не нужно брать продукты в стеклянных банках и бутылках. Стекло довольно много весит, плюс довольно хрупкое. Тканевые мешочки или легкий пластик — ваш выбор.
- важна не только калорийность и пропорциональность, но и объем. При поступлении еды желудок растягивается, определенные рецепторы на это реагируют — в мозг приходит сигнал о насыщении. Поэтому различные каши и супы — еда, которая даёт нужный объем — намного лучше чем что-то небольшое, но концентрированное и сбалансированное.
Для наглядности, вот вам пример расчета суточного рациона на одного человека.
| Наименование продуктов: |
Вес, в граммах |
| Сухари пшеничные | 250 |
| Мясо тушеное (консервы) | 120 |
| Колбаса твердого копчения | 50 |
| Сыр | 25 |
| Масло сливочное | 50 |
| Сало-шпиг | 25 |
| Сахар-рафинад | 150 |
| Крупа (гречневая, рис, манная) | 140 |
| Макаронные изделия | 50 |
| Молоко сгущенное | 50 |
| Соль | 20 |
| Чай, какао, кофе | 15 |
| Лук, чеснок, специи | 25 |
Этот вариант отлично подходит для перехода, сопровождаемого заметной нагрузкой. Поэтому в нём повышенное содержание белка (консервы и колбаса). Вес — 1 кг , калорийность — примерно 3300 калорий. Продукты долго не портятся, а наличие специй позволяет разнообразить вкус.
Далее мы приводим таблицы соотношения белков, жиров и углеводов практически для всех известных продуктов питания, из расчета на 100 грамм продукта. В таблицах также внесены кол-во воды (в граммах, на 100 грамм продукта) и их калорийность (исходя опять же из кол-ва ккал на 100гр ).
Молоко и молочное
Хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Горячее питание . При переходе от нормальных домашних условий к походным не рекомендуется резко менять уже устоявшийся режим питания и характер пищи. Это может привести к нарушению пищеварения. Желательно, чтобы участники походов и путешествий при разработке маршрута и тактики движения (а следовательно, и регламента питания) стремились к тому, чтобы походный режим питания как можно меньше отличался от устоявшегося домашнего.
Этому в наибольшей степени соответствует 3-разовое горячее питание. Оно не только помогает придерживаться повседневного режима, принятого в обычной жизни, но и позволяет более рационально восполнять энергетические затраты, связанные с движением по маршруту.
Завтрак . Его назначение - создать энергетический запас в организме для поддержания возможно более длительного работоспособного состояния в процессе наиболее продолжительной части рабочего дня, так как основной объем физической нагрузки в туристском путешествии падает на период между завтраком и обедом. Завтрак должен быть высококалорийным-порядка 30% общей калорийности суточного рациона, легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и B12, веществами, возбуждающими деятельность нервной системы. Калорийность завтрака 1 250- 1 700 ккал в зависимости от сложности туристского путешествия.
Обед . Его цель - восполнить возможный дефицит энергетических затрат, образовавшихся в организме в результате несоответствия между большой интенсивностью работы на маршруте, требующей до 2 500 ккал и более, и общей калорийностью завтрака (примерно 1 400 ккал) и сухого питания на большом привале через 3 ч движения после завтрака (порядка 500 ккал), а также на малых привалах через 45-50 мин движения (около 100 ккал). Обед также должен быть достаточно плотным-до 30% общей калорийности суточного ра-1щона, содержать высокий процент животных белке г>, большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу пищи, содержащую наиболее трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой и наиболее долго задерживающиеся в желудке. Калорийность обеда 1000-1700 ккал в зависимости от сложности маршрута.
Ужин . Его задача - как можно в большей степени восстановить затраченную за прошедший рабочий день энергию и подготовить организм к движению по маршруту на следующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Калорийность ужина должна составлять 30% общей калорийности суточного рациона. На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. Калорийность ужина до 1 700 ккал.
Следует иметь в виду, что слишком легкий завтрак не дает организму должной «зарядки» для предстоящей работы: быстро наступает утомление, снижается работоспособность. После слишком сытного обеда в организме начинается борьба «за кровь»: мозгу и мышцам она нужна для работы, желудку - для пищеварения. В результате и работа, и пищеварение страдают. Известно, что плохо спится на голодный желудок, но не менее вреден и слишком плотный ужин. Ночью переполненный желудок давит на диафрагму и мешает нормальной деятельности сердца и легких. Сон в этих условиях становится неполноценным и не дает должного отдыха. Поэтому ужин не должен быть слишком плотным.
Летом в условиях продолжительного светлого времени, в пешеходных и водных путешествиях даже высоких категорий сложности желательно придерживаться 3-ра-зового горячего питания.
И все-таки организовать 3-разовое горячее питание, особенно в сложных горных и лыжных путешествиях, очень сложно, так как на приготовление вторых блюд при необходимости получения воды из снега, уходит до 2 ч (в зависимости от температуры воздуха, состояния снега, расположения кухни).
Горячее питание в условиях сложных походов в высокогорье или на лыжах, как правило, состоит из 2 блюд. На первое готовится полужидкое блюдо - суп-каша с большим количеством мяса и жиров. Вторым горячим блюдом является обильное питье: чай, какао, молоко.
Горячая пища должна быть обильной, так как чувство сытости зависит не только от калорийности, но и от длительности пребывания ее в желудке. Пища, даже очень калорийная, но малая по объему, не может вызвать ощущение сытости. Следует исключить частое повторение одинаковых блюд, а также избегать в один и тот же день блюд из одинаковых пищевых продуктов (например, суп с лапшой или макаронами и вермишелевый гарнир ко второму блюду). Сытным и калорийным является такое блюдо, как жареная сублимированная свинина с гарниром из круп. В этом случае состояние сытости длится почти 6 ч.
Если намечается ранний выход на маршрут, обусловленный необходимостью переправы по малой воде, преодолением камнепадоопасных или лавиноопасных участков или другими тактическими соображениями, целесообразно приготовить завтрак еще накануне вечером. Если у группы есть автоклав, завтрак готовится в нем. По готовности, не нарушая герметичность автоклава, нужно дождаться окончания выхода пара через стравливающий клапан, завернуть автоклав в чистый чехол, затем в теплую куртку и положить все это в многоместный спальный мешок в ноги. Утром группа будет иметь горячую пищу. Если автоклава нет, разогревание уже готовых блюд займет небольшое время. Употребление горячей пищи утром вместо питания всухомятку значительно увеличит бодрость и силы группы, поможет согреться в часы утренних морозов, позволит увеличить число ходовых часов за счет ликвидации длительной остановки для приготовления горячего обеда, необходимость в котором возникает при раннем выходе группы без горячего питания.
Тема: Питание в туристском походе.
Для проведения открытого занятия мы ставим перед собой цель:
Ознакомление учащихся с требованиями к продуктам питания для похода, дневным рационом питания, научить правильно упаковывать, хранить и транспортировать продукты в походе.
Задачи:
Сформировать знания о режиме и рационе питания в походе.
Объяснить важность водно-солевого режима на маршруте.
Форма занятия: Фронтальное.
Оборудования и наглядность: Т аблицы, фотографии.
Ход урока:
Орг. момент
Изучение нового материала.
План урока:
Продукты для похода.
Рацион питания.
Закрепление новой темы.
Дорогие ребята, как вы знаете, для жизнедеятельности нашего организма нам необходима пища. Цель и задачи нашего занятия рассмотреть – как нужно правильно питаться в туристском походе. Как улучшить аппетит и сохранить здоровье. И также мы с вами рассмотрим когда, как и чем питается турист в походе. Ребята скажите: - Что значит туризм?
Ученик (ца): - Туризм – слово известное каждому, на протяжении всего периода развития человечества, люди путешествуют, получают знания, делают интересные открытия, приобретают навыки походного труда . Для того чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова, думать и любоваться природой, человеку постоянно приходиться расходовать энергию. Получает ее наш организм из пищи. Тут неизбежно возникает вопрос: сколько, и каких продуктов взять на маршрут?
Ученик(ца): - Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута, главное не брать консервы в стеклянных банках, иначе придётся извлекать осколки из вещей. Собираясь в несложные многодневные походы летом, надо выбирать, прежде всего, те продукты, которые не испортятся на жаре. Творог, сметана, варёная колбаса не подойдут. Лучше взять тушёнку, рыбные консервы, овощи.
Продукты для похода.
В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. Поэтому туристы предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.
Легкость и калорийность
По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости.
Быстрота и несложность приготовления
Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. В высокогорье туристам нужно учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100̊ С.
Пригодность в течение всего похода и транспортабельность
В походе даже те продукты, которые дома хранятся сколько угодно, могут стать не пригодными. Например, сахарный песок без герметичной упаковки отсыревает, а при подмокании превращается в сироп. Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки.
Вкусовые качества
Немаловажная деталь продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными. Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища которая надоела, усваивается хуже. На высокогорье вкусы туристов могут значительно изменяться, обостряются реакции на запах.
Рацион питания
Рассмотрим общие правила питания в походе.
Рацион – порция пищи на определенное время.
Меню – набор продуктов или блюд.
Режим питания – распорядок приёма пищи.
На обед или перекус должно приходиться 30-35 % суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородсодержащие продукты (сахар, конфеты, вафли и т.д.) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы).
На ужин остается 25 % калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, каши, мясо, макароны. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы.
Вечернее чаепитие – настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.
Упаковка, хранение и транспортировка продуктов
Прежде чем разместить продукты по рюкзакам их надо правильно упаковать. Упаковка должна обеспечить сохранность продуктов в течении всего похода. А ещё она должна удобно ложиться в рюкзак и быть лёгкой. Если фасованные продукты боятся сырости, их кладут в полиэтилен, сыпучие продукты удобнее всего пересыпать в пластиковые бутылки.
Каким требованиям должна удовлетворять упаковка?
Упаковка должна защищать продукты от воздействия влаги и прямых солнечных лучей (герметичность)
Быть устойчивой к физическим воздействиям (прочность)
Занимать по возможности меньше места в рюкзаке (компактность)
При хранении продуктов наиболее распространенными ошибками являются: использование продуктов, не предназначенных для хранения в данных условиях, а также несоблюдение требований по герметичности упаковки.
При неправильном хранении продукты портятся, употребление их в пищу становится опасным. Многие пищевые продукты - хорошая питательная среда для микробов. Попадая на такие продукты и размножаясь в них, микробы вызывают их порчу. При этом у продуктов изменяется, ухудшается внешний вид, вкус, запах, они становятся непригодными для употребления.
Порче продуктов наиболее способствуют два фактора: влажность и температура.
Само собой разумеется, что после каждого «оверкиля» выловленный из воды мешок с продуктами подлежит немедленной ревизии. Но, если даже всё идёт нормально, состояние продуктов необходимо контролировать, поскольку к факторам, способствующим повреждению продуктов, относится отсутствие текущего (систематического) контроля состояния продуктов и упаковки во время похода. Необходимо один раз в 2-3 дня проводить ревизию оставшихся продуктов. При ревизии надо следить не только за качеством продуктов, но и за сохранностью упаковки. Своевременно замеченное подмокание продуктов позволяет сохранить их или использовать в первую очередь. Кроме того, нужно производить коррекцию суточного рациона, чтобы продукты не закончились раньше окончания похода.
Закрепление новой темы
Какие продукты можно брать с собой в поход?
Какие требования предъявляют к продуктам туристы для продолжительных степенных походов?
Что такое меню?
Что такое режим питания?
Какие требования к упаковке продуктов предъявляют туристы?
Какой пище отдавать предпочтение?
1.Всегда полезны овощи и фрукты.
2.Два дня в неделю следует выделить для рыбных блюд.
3.Не более 5-и яиц в неделю.
4.Несомнено отдавайте предпочтение зелени, в них много витаминов, и нет излишних калорий.
Рефлексия.
1.Понравился ли вам урок?
2.Что именно понравилось в уроке?
3.Чтобы вы хотели добавить к нашему уроку?
Список использованных источников
Алексеев А.А. «Питание в туристском походе» [Электронный ресурс] / А.А. Алексеев //Детский турклуб «Вертикаль». – URL : http :// vertikal - pechatniki . ru / bibl / pitanie _ alex . htm
Дроздов Сергей «Правильная упаковка или как сохранить продукты на природе» [Электронный ресурс] / С. Дроздов //Активный отдых в Крыму.- na - prirode
Приложение 1
Рис.1 Упаковка продуктов
Приложение 2
Рис.2 Транспортировка продуктов
Приложение 3
Рис.3 Раскладка на 2 дня
Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования
«Станция юных техников»
Подготовила:
педагог дополнительного образования
Анна Александровна Докукина
Приморско-Ахтарск,2017 г.
Принципы организации питания в спортивном походе:
Продукты подбираются, взвешиваются, расфасовываются, упаковываются заранее дома по строго составленному меню (раскладке).
Распределяется график дежурств (по экипажам судов, по палаткам) по кухне на основании раскладки. Как правило, дежурные сами и везут, несут, закупают и упаковывают свои продукты. При аварии и потере рюкзака не произойдет трагичной потери продуктов.
Горячая пища — 2 раза в день(3 если позволяют условия). В остальное время продукты выдаются сухим пайком, чай можно выдать из термосов.
Калорийность продуктов должна соответствовать сложности похода (но чем сложнее поход, тем больше будет дефицит по калориям)
Меню привязывается к графику похода (питание на запасной день; питание в дороге (заброска-выброска); питание на дневках; питание во время прохождения технически сложных участков маршрута; способ приготовления пищи (костер, горелки)).
Продукты закупаются долгохранящиеся, мало весящие и желательно малого объема.
Приготовление пищи должно занимать как можно меньше времени.
Рацион зависит от типа заброски-выброски, высотности, климатических особенностей.
Вес раскладки в зависимости от задач и сложности похода (пешая часть, обносы, волоки) может быть от 400г (сублиматы) до 750 г.
Работа завхоза приходится на предпоходный период, при системе дежурств завхоз контролирует только общие продукты, типа чая, соли, сахара и т.п.
Водно-солевой режим в походе
В зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день. Если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90 % воды превратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу. Не пить в течение дня нельзя, это приводит к тепловым ударам и обезвоживанию.
Как и что пить:
Малыми глотками,
Добавить в воду лимонную кислоту, шипучий концентрат.
Чай, лучше зеленый.
Вода с конфетами или сухофруктами.
Не пить до исчезновения чувства жажды, так как вода всасывается в кровь через 10-15 минут после питья.
Обильное, либо недостаточное питье нарушает солевой баланс: обильное снижает содержание соли в крови, а недостаточное – увеличивает. Зимой необходим термос, а летом – фляга с водой, чаем, 0,7 – 1 л на человека.
Ложная жажда - пересыхание слизистой. Прополоскать рот и не пить больше нормы, либо сосать конфеты.
В горах и в районах с жарким климатом потери влаги достигают 7-10 л, следует предусмотреть в рационе до 5 л различных напитков.
При добывании воды из талого льда и снега в воду добавлять глицерофосфат и сахар или глюкозу с аскорбинкой.
Подготовка и упаковка продуктов питания. Сохранение продуктов в походных условиях.
До похода завхоз должен дать инструкции участникам по упаковке продуктов и проконтролировать.
Продукты, которые неудобно будет делить на порции в походе, делятся заранее (крупы рассыпаются по принципу «на одну варку», конфеты отсчитываются по штукам, сало и твердокопченая колбаса режутся на 1 прием пищи на группу).
Продукты, требующие дополнительной работы, например, сушка мяса, заранее распределяются в группе по людям.
Упаковка и тара:
Пластиковые бутылки, — тряпичные мешки, — полиэтиленовые пакеты с обмоткой скотчем.
Что брать в поход:
Сублиматы, крупа, мука, соль, сахар, сухофрукты, сухари, копчености, сало, восточные сладости, орехи, т/к колбаса, консервы, в т.ч. в пластиковых тубах, сухие супы, вермишель, подсолнечное масло, приправы.
В течение похода следить, чтобы в упаковки не попадала влага, отсыревшие продукты есть в первую очередь. В зимних походах многие продукты замерзают и их неудобно принимать в пищу без оттаивания, либо портятся от мороза.
Особенности приготовления пищи в походных условиях
1) Подбор посуды идет по количеству людей (0,5л на человека, не менее 2-х котлов) + по типу готовки (костер или горелки).
2) Для установки котлов на костер берутся крюки, тросик, таганок, ушки, проволочная сетка (зимой). Для всех котлов должны быть плотные крышки.
3) Для горелок следует использовать несколько тонкостенных котелков, литраж их зависит именно от мощности горелки.
4) Берется специальный набор для мытья котлов: жесткая мочалка, хозяйственное мыло, никакого «Фейри», который содержит поверхностно активные вещества и вреден для природы. Котлы с основными принадлежностями пакуются в специальный нейлоновый (чтоб не гнил) мешок.
5) Все туристы в спортивном походе, в отличие от клиентов тура, должны иметь опыт готовки на костре, так как необходимо постоянное помешивание, регулирование высоты котлов и их положения, регулирование жара костра. Важно отметить, что каши, макароны и т.п. варятся в большом кол-ве воды, излишек в конце сливается при помощи крышки и варежек.
Техника безопасности на походной кухне:
1) должны использоваться всегда сухие варежки и длинные мешалки. Поварешка должна быть металлической, не бояться температуры, быть прочной, чтобы можно было снимать котлы ей как крюком.
2) заводские консервы должны открываться специальными открывалками, а не ножом, чтобы не порезаться и не тупить нож. Стропорез не является способом открывания банок.
3) следить за костром, чтобы искры не попадали на одежду, палатки, тент, трава и мох вокруг не горели.
4) нельзя лить горячее через край, разливать чай в термосы нужно поварешкой или кружкой.
5) личная посуда туристов – металлическая или из пищевого пластика, у металлической должны быть не нагревающиеся ручки.
Употребление в пищу «даров природы» (дикорастущих, продуктов рыболовства и охоты).
1) Добыча даров природы не должна препятствовать движению группы (дневки, полудневки).
2) При сборе грибов собираются только те, которые известны как абсолютно съедобные и сладкие (не брать горькушки, волнушки, сморчки, свинухи, черные грузди и т.п.).
3) Помнить о том, что есть не просто поганки, а еще: ложные белые, ложные лисички и ложные опята.
4) В обязанности дежурного, если это не оговорено, чистка и приготовление грибов и рыбы, варка варенья не входит. При этом используются только запасные соль, сахар и масло, а не используются основные.
5) Существуют ядовитые ягоды (волчье лыко, вороний глаз), поэтому кустовые ягоды и плоды незнакомой природы лучше не употреблять вообще. Собирать можно только известные.
6) Слишком большое употребление малины или брусники, смородины влияет на артериальное давление, может вызвать сердечно-сосудистые осложнения. Злоупотребление чаями из листьев этих ягод может привести к расстройствам почек и мочевого пузыря.
7) Охота – очень специфический вид добычи, им занимаются охотники с соответствующими разрешениями. К тому же, охота имеет сезонность, поэтому браконьеров с собой не берем! Желающие пострелять из пневматики по банкам пусть делают это на даче в свободное время.
8) Только форелевые и хариусовые виды рыбы можно есть слабосольными. Остальная рыба требует термической обработки. Рыбы ловить не больше, чем нужно группе на маршрут, она должна обрабатываться сразу после ловли. Не ловить рыбу в местах, где ловля запрещена, иметь лицензию там, где она требуется.
Употребление в пищу продуктов, закупленных у местного населения
Нужно понимать, что даже в сельских магазинах, а не только у частников, могут продаваться специфические продукты, к которым у местного населения есть привычка, а у вас привычки может не быть. Особенно осторожно относиться к молочным, мясным продуктам, спиртному, рыбе. Вы не знаете, как эти продукты изготавливались и хранились. Овощи и фрукты тщательно моются. Самое безопасное – хлеб и выпечка, если она не с мясной (рыбной) начинкой. Особая осторожность – с айранами, сметаной, сыворотками, квасами и иными продуктами естественного брожения. Без необходимости не покупайте их у самодеятельных торговцев, на сомнительных рынках или в сельских лабазах.
Таблица 1. Расчет энергетических затрат в зависимости от вида туризма и категории сложности путешествия (ккал)
| Вид туризма | Коэффициент | Категория сложности путешествия | |||||
| низшая | средняя | высшая | |||||
| I | II | III | IV | V | VI | ||
| Водный | 0,8-0,9 | 2480 | 2720 | 2960 | 3690 | 4050 | 4500 |
| Пешеходный | 1,0 | 3100 | 3400 | 3700 | 4100 | 4500 | 5000 |
| Лыжный | 1,2 | 3720 | 4080 | 4440 | 4920 | 5400 | 6000 |
| Горный | 1,3 | 4030 | 4420 | 4810 | 5330 | 5850 | 6500 |
Но так как грузоподъёмность туриста не позволяет взять полный набор продуктов, чтобы покрыть весь реальный расход калорий, то приходится делать разумные сокращения. Реальный рацион не превышает 3 – 3,5 тыс. ккал. Это полностью покрывает потребности в несложных походах и совершенно не смертельно в более сложных путешествиях, так как организм восполняет нехватку за счёт жировых отложений, составляющих в среднем 15 – 20% массы тела. Из них взрослый человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал.
В туризме есть понятие БДП – безопасная длительность похода, то есть, период, в течение которого человек без снижения работоспособности и вреда для здоровья переносит тяжёлые нагрузки. У хорошо подготовленной группы после адаптации к походным условиям работоспособность быстро восстанавливается и сохраняется в течение долгого времени. БДП такой группы 25 – 30 дней. У плохо подготовленной группы после адаптации быстро происходит спад работоспособности. БДП такой группы 10 дней. Вывод: активная часть тура не должна сильно превышать эту цифру. Обычно, даже самые длительные туры не более 14 ходовых дней, в которые также включены днёвки.
Если закончились продукты, то лучше доесть остатки и выходить на полном голодании, так как, полное голодание в течение 10 – 15 дней безвреднее для организма, чем постоянное недоедание.
Таблица 2. Энергозатраты в зависимости от вида туризма, рельефа местности, характера движения, состояния пути
| Характер движения | Затраты энергии, ккал |
| 1 ч ходьбы по ровной дороге с грузом 10 кг со скоростью 4 км/ч | До 200 |
| 1 ч движения вверх по склону крутизной 10° со cкоростью 2 км/ч | До 250 |
| 1 ч движения вверх по склону крутизной 10° со скоростью 4 км/ч | До 350 |
| 1 ч движения на лыжах по целине с грузом 30кг | До 600 |
| 1 ч езды на велосипеде со скоростью 8 км/ч | До 200 |
| 1 км ходьбы по ровной дороге | До 50 |
| 1 км ходьбы по ровной снежной укатанной дороге | До 60 |
| 1 км ходьбы по горизонтальной части открытого ледника | До 70 |
| Подъем по склону на 100 м (по высоте) по тропе | До 100 |
| Подъем по снежному склону на 100 м (по высоте) | До 170 |
| Спуск по склону по тропе на 100 м (потеря высоты) | До 25 |
Химический состав и калорийность продуктов
Белки:
Белковый минимум , то есть количество белка в пище, которое покрывает лишь расходы энергии при основном обмене на обновление тканей, составляет 1,5 г на килограмм массы в сутки , то есть при массе 70 кг человек должен ежедневно получать порядка 100 г белка, но это лишь минимум.
В нормальных условиях белки должны составлять 11-13% суточной калорийности . При повышенном обмене веществ, в том числе при большой физической нагрузке в сложном походе потребление белка увеличивается более чем в 1,5 раза . Взрослый участник такого похода должен потреблять в сутки до 170-200 г белка, что составляет до 15% суточной калорийности.
Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, не равноценны для организма. Белки животного происхождения, богатые незаменимыми аминокислотами, не только сами хорошо усваиваются организмом, но и помогают лучше усваиваться белкам растительного происхождения, клетчатка которых препятствует их полному перевариванию. Например, из 18,75 г белка, содержащегося в 100 г мяса, усваивается 18 г, а из 8,68 г белка хлеба - лишь 4 г. Таким образом, белки продуктов животного происхождения в среднем в 1,5 раза эффективнее белков растительного происхождения.
При белковом голодании группу ждут такие недуги , как вялость участников, отеки, расстройство желудка, воспаление кожного покрова, снижение сопротивляемости к заболеваниям.
Жиры:
Жиры - наиболее компактный концентрат энергии: 1 г жира при окислении дает 9,0 ккал , то есть значительно больше, чем дают белки и углеводы.
Минимальная предельно допустимая норма жиров , обеспечивающая выживание человека, составляет 10% общей энергетической ценности рациона . В нормальных условиях средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, или 33% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий: в северной климатической зоне она определена в размере 38-40% калорийности рациона , в средней зоне - 33% и в южной-27-28%.
В условиях сложного туристского путешествия требуется рацион питания с особо высокой калорийностью. Поэтому количество жиров увеличивается до 160- 175 г, а в отдельные дни, когда затраты энергии доходят до 8 000 ккал, то и до 200 г жиров в сутки. Но на большой высоте жиры усваиваются хуже.
Не следует забывать, что определенный процент жиров входит практически во многие продукты. Так, в среднем говяжьи консервы содержат 20% жиров, свиная тушенка - 30 %, колбаса - 15 %, сыры - 30 %, сухое молоко-25%, а сухие сливки-42%. Большое количество жиров содержится в копченой грудинке и корейке, консервированной в масле рыбы, в орехах.
Углеводы:
Углеводов потребляется примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров . При обычном питании на долю углеводов приходится около 55% суточной калорийности рациона . Энергетическая ценность углеводов, как и белков, составляет на 1 г 4 ккал. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц, сердца и печени. Благодаря им поддерживается необходимая концентрация сахара в крови. Если сахара будет не хватать, то разовьётся гипогликемия.
Если в нормальных условиях потребление углеводов составляет 400-500 г в сутки, то при совершении сложных путешествий оно возрастает до 700-750 г. Усвояемость углеводов достаточно высока: в зависимости от пищевого продукта и характера углеводов она колеблется от 85 до 99% (овощи-85%, картофель-95%, хлеб и крупа-94-96%, молочные продукты-98%, сахар-99%).
Наиболее богаты углеводами и наиболее легко и быстро усваиваются организмом сахар, глюкоза, мед, варенье, джемы. Например, сахар поступает в кровь уже через 10-15 мин после его приема.
Поэтому именно их целесообразно включать в дополнительное питание на привалах.
Соотношение белков, жиров и углеводов:
Для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У = 1:1:4.
В холодное время года , а в районах вечной мерзлоты и летом, много тепла расходуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3 , а в сложных походах - 1:3:4 .
В горах плохо усваиваются жиры, так как высотность меняет состав крови (мало кислорода), поэтому идеальное соотношение – 1:0,7:4/5
Мясные продукты
Составляют до 25-30% веса всего рациона . Играют важную роль в весовых характеристиках продуктов питания. Большую часть мясных продуктов желательно иметь сублимированными , что позволит при том же весе рациона повысить калорийность питания. Энергетическая ценность 100 г говяжьей тушёнки – 200 ккал, так как в ней 68% воды, а в сублим. мясе – всего 4 % воды, и 556 ккал
Крупы
В питании туристов обеспечивают 15-25% общей калорийности рациона
. По калорийности
крупы почти не отличаются друг от друга
, поэтому при выборе отдельных круп выигрыш в весе не получится. Мало они (за исключением бобовых) отличаются и содержанием белков, жиров и углеводов. Лишь по содержанию незаменимых аминокислот
наибольшую ценность представляют гречка, рис и овсянка
. Поэтому при выборе круп для похода следует придерживаться самого важного - их разнообразия. Крупы - важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Помните, что на высоте температура кипения воды ниже 100 С, поэтому крупу варят в скороварках под давлением.
Грибы и ягоды : рацион из грибов и ягод может покрыть лишь незначительную часть энергозатрат даже при умеренной физической работе – см. таблицу 5
Таблица 3. Распределение суточного рациона питания по калорийности в зависимости от режима питания
| Режим питания | Калорийность питания, % | ||||
| Горячее питание | Сухой паек | ||||
| Завтрак | Обед | Ужин | Малый привал | Большой привал | |
| 3-разовое горячее + 1 сухой паёк | 30 | 30 | 30 | 10 | - |
| 3-разовое горячее + 2 сухих пайка | 30 | 20 | 30 | 10 | 10 |
| 2-разовое горячее + 1 сухой паёк на малом привале | 50 | - | 40 | 10 | - |
| 2-разовое горячее + 1 сухой паёк на большом привале – то, что годится для воды | 35 | - | 40 | - | 25 |
| 2-разовое горячее, два сухих пайка | 30 | - | 25 | 10 | 35 |
Распределение калорийности рациона по дням (для воды малоприменимо)!
Первые 2 -3 дня – период адаптации, не нужен полноценный по калорийности рацион, достаточно 2500 ккал, так как организм в эти дни хуже переваривает пищу – основное кровоснабжение идёт на мышцы и сердечнососудистую систему, а не пищеварительные органы.
К 5-6 дню нужно постепенно увеличить рацион до 3000 – 3200 ккал. А к основной части маршрута уже довести до 3500 – 4000 ккал. Эта схема в горах соответствует подходам и основным препятствиям, но редко срабатывает на воде.
Таблица 4. Температура закипания воды на различных высотах
Таблица 5. Химический состав и калорийность ягод и грибов (на 100 г продукта )
| Наименование | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Ягоды | |||||
| Брусника | 87,0 | 0,7 | - | 8,6 | 40 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | - | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | - | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | - | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | - | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | - | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0.8 | - | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,9 | - | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | - | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | - | 8.7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | - | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1.0 | - | 8,6 | 40 |
| Шиповник | 66,0 | 1.6 | - | 24,0 | 101 |
| Грибы свежие | |||||
| Белые | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Подберезовики | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3.4 | 31 |
| Грузди | 88,0 | 1,8 | 0,8 | 1.1 | 19 |
| Лисички | 91,0 | 1,6 | 0.9 | 2,1 | 22 |
| Маслята | 94,5 | 0,9 | 0,4 | 3,2 | 19 |
| Опята | 90,0 | 2.2 | 0.7 | 1,3 | 20 |
| Рыжики | 88,9 | 1,9 | 0,8 | 2,0 | 22 |
| Сморчки | 92,0 | 2,9 | 0,4 | 2,0 | 22 |
| Сыроежки | 83,0 | 1.7 | 0,3 | 2,0 | 17 |
Таблица 6. Нормы и калорийность продуктов, наиболее часто употребляемых туристами
| Продукты | Калорийность 100гр. | Норма на человека в день,г. | Белки | Жиры | Углеводы | % усвояемости |
| Сухари черные | 326 | 30-50 | 11,2 | 1,7 | 69 | 82 |
| Сухари белые | 340 | 30-50 | 10 | 1 | 69 | 80 |
| Галеты | 340 | 40-50 | 9,7 | - | 69 | 79 |
| Печенье | 410 | 40-50 | 12 | 10 | 60 | 82 |
| Баранки, сушки | 272 | 30-40 | 8,6 | 0,5 | 56,8 | 66 |
| Вафли | 430 | 30-40 | 15 | 8,2 | 70 | 93 |
| Сахар | 505 | 30-40 | - | - | 99 | 99 |
| Карамель | 330* | 20-30 | 0,5 | 10 | 80 | 90 |
| Леденцы | 376 | 20-30 | - | - | 92 | 92 |
| Мед | 318* | 20-30 | 0,4 | - | 77 | 77 |
| Халва | 510* | 30-50 | 15 | 30 | 43 | 88 |
| Щербет или сливочное полено | 420* | 30-50 | 8,8 | 10,8 | 70 | 90 |
| Орехи в шоколаде | 540 | 20-40 | 4,8 | 32,2 | 54,3 | 91 |
| Шоколад обыкновенный | 510 | 30-50 | 4 | 29 | 50 | 83 |
| Шоколад молочный | 568* | 30-50 | 5,8 | 37 | 47 | 90 |
| Какао | 373 | 10-15 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Варенье, джем | 290 | 10-20 | 0,3 | - | 68 | 68 |
| Курага | 275 | 40-50 | 3,2 | - | 69 | 72 |
| Чернослив | 269 | 40-50 | 3,4 | - | 62 | 65 |
| Изюм | 260* | 20-30 | 2,5 | - | 61 | 63 |
| Сухофрукты | 235* | 40-60 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| Орехи грецкие | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Крупа гречневая | 330 | 70-80 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| Крупа пшенная | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Крупа манная | 320 | 40-60 | 11 | 0,7 | 73 | 85 |
| Крупа овсяная | 345 | 40-50 | 12 | 6 | 65 | 83 |
| Крупа рис | 330 | 70 — 80 | 6,7 | 0,9 | 72 | 79 |
| Горох | 310 | 60-80 | 20 | 2 | 51 | 73 |
| Чечевица | 296 | 40-60 | 16,2 | 16 | 50,2 | 68 |
| Рожки | 333* | 100 | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 86 |
| Хлопья картофельные | 315 | 40-60 | 6,1 | - | 72,3 | 78 |
| Супы сухие | 320* | 40-60 | 12 | 10 | 44 | 66 |
| Тушенка говяжья | 220* | 70-80 | 16 | 15 | 1 | 32 |
| Тушенка свиная | 349* | 70-80 | 15 | 32,2 | - | 47 |
| Паштет печеночный | 335 | 50 | 11 | 31 | 3 | 45 |
| Мясо сублимированное | 565 | 25-30 | 60 | 36 | - | 96 |
| Колбаса сырокопченая | 431* | 40-60 | 20 | 37 | - | 57 |
| Корейка, грудинка сырокопченые | 535 | 30-50 | 10 | 54 | - | 64 |
| Сало | 770 | 30-50 | 1,8 | 80 | - | 82 |
| Масло топленое | 875 | 20-30 | 0,4 | 94 | - | 94 |
| Масло сливочное | 734 | 20-30 | 0,4 | 78,5 | 0,5 | 79 |
| Сыр 50 % жирности | 360* | 30-70 | 26,8 | 27,3 | - | 53 |
| Молоко сухое | 350 | 15-30 | 38 | 1 | 50 | 89 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 335 | 30-50 | 7 | 9 | 55 | 71 |
| Творог сублимированный | 400 | 30-50 | 97 | - | - | 97 |
| Сливки сухие | 607 | 15-20 | 22 | 43 | 30 | 94 |
| Яичный порошок | 520 | 30-50 | 50 | 34 | - | 84 |
| Рыба консервированная в масле | 220* | 60-80 | 19,5 | 15,8 | 0,4 | 48 |
| Рыба консервированная в томате | 160* | 60-80 | 15 | 8 | 7 | 30 |
| Лук репчатый | 45 | - | 2 | - | 9 | 11 |
| Соль поваренная | - | 10 | - | - | - | - |
| Хлеб черный | 206* | 100 | 5,7 | 1,3 | 43,3 | 50 |
Пример эффективной раскладки 600 г на чел-ка в день
МЕНЮ на группу 12 человек для пешеходного похода 2 к.с.,
Хибины – 7 ходовых дней
| День | Дата | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | 20.06
с 17.20 поезд |
– | – | Лаваш – 2 шт., колбаса 1000 г, печенье 400 г, чай, сахар |
| 2 | 21.06 | Хлеб 1 бух., сыр 1200 г., чай, сахар, пряники 500 г. | Б/п 12 шт, шунька 1000 г., хлеб 1 бух. чай, сахар | Ленивые голубцы (рис 500г, капуста 300, морковь 50г, лук 50г, суб. мясо 300г),
козинаки 600г, чай, сахар |
| 3 | 22.06 | Пюре 500г, суб. мясо 300г, чернослив 480г, чай, сахар | Сало 400г, + плавлен. сыр 400г., сливочные колбаски 12 шт, сухари 12 шт больших + 12 мал., чай в термосах | Плов (рис 960г, морковь 50г, лук 50г, специи для плова, суб. мясо 300г), шоколадные конфеты 24 шт — больших., чай, сахар |
| 4 | 23.06 | Овощное рагу (картошка 480г, морковь 50, лук 50, суб. мясо 300г), студенческая смесь 480г, чай, сахар | шунька 1000г, шербет 600г, сухари 12 шт. + 12 мал., чай в термосах | Рассольник (рис 600г, морковь 50 г, лук 50 г, соленые огурцы 150г, суб.мясо 300г, сало150г), халва в конфетах 24 шт., чай, сахар |
| 5 | 24.06 | Щи (картошка 250г, капуста 250г, морковь70г, лук 50 г, суб.мясо 300 г, сало 150г), курага 480 г, чай, сахар | Колбаса 800 г т/к, шоколад 300г, сухари 12 шт. + 12 мал., чай в термосах | Чечевичный суп (чечевица 720г, картошка 200г, морковь 50г, лук 50г, суб.мясо 300 г), козинаки 600 г, чай, сахар |
| 6 | 25.06 | Греча 960 г, суб. мясо 300 г, студенческая смесь 480г, чай, сахар | Сыр- плавленый 400г, сало 400г, сухари 12 шт. + 12 мал., шербет 600 г, чай в термосах | Борщ (капуста 300г, свекла 200г, морковь 50г, лук 50 г, суб. мясо 300 г, сало 150 г), сушки 400 г, чай, сахар |
| 7 | 26.06 | Макароны 1200г, суб мясо 300г, чернослив 480 г, чай, сахар | Шунька 1000г, шок. конфеты 24 больших, сухари 12 шт + 12 мал., чай в термосах | Овощное рагу (картошка 500г, морковь 50, лук 50, суб. мясо 300г), козинаки 600 г, чай, сахар |
| 8 | 27.06 | Пюре картофельное 500 г, суб. мясо 300 г. курага 480 г, чай, сахар | Колбаса 800 т/к, сливочные колбаски 12 шт, сухари 12 шт. + 12 мал, чай в термосах | поезд |
| 9 | 28.06 | поезд | поезд |
Критерии выбора мест биваков на маршруте
Нитка маршрута водного похода естественным образом ограничена рекой (связкой рек), по которой осуществляется сплав. Берега реки могут быть не только непригодны для установки лагеря (например, болото), но и непригодны для чалки и безопасной разгрузки судов (каньоны, осыпи, лесные завалы вдоль берегов). На реках могут встречаться очень протяженные участки, непригодные для биваков, и это следует заранее учесть при прокладке маршрута, опираясь на карты и отчеты.
Итак, место бивака должно отвечать следующим требованиям:
1) Удобство чалки судов того типа, на которых осуществляется поход.
2) Удобство погрузки-разгрузки вещей при остановке на ночлег (характеристики дна, силы струи, типа берега – скользкий или нескользкий покров и т.д.).
3) Место бивака надо выбирать засветло, чтобы убедиться в его безопасности (уровень паводка, возможность осыпи, заливания водой при дожде, сильный ветер (аэродинамическая труба и т.п.).
4) Достаточное место для установки всех платок и для костровища на безопасном от палаток расстоянии (не ближе 4-5 метров от палаток и так, чтоб на палатки не попадали искры)
5) Желательно наличие дров
6) При наличии на маршруте гнуса бивак желательно располагать в сухом, продуваемом месте.
7) На некоторых маршрутах актуальным остаётся вопрос о возможности посещения места бивака недружелюбно настроенным местным населением. На некоторых маршрутах такие места биваков описаны в отчётах – стоит заранее построить маршрут так, чтобы избежать установки бивака в этих местах. Если же всё-таки ночевать в месте с дурной славой пришлось, на ночь выставляются дежурные, сменяющиеся по очереди.
8) Для водных маршрутов большой протяжённости и автономности актуально, чтобы хотя бы на нескольких биваках во время маршрута были хорошие условия для рыбалки.
9) Места стоянок также зависят и планируются заранее согласно стратегии преодоления сложных и протяжённых препятствий (каскадов поров, каньонов), тогда бивак целесообразно совмещать с обносом вещей, либо бивак устанавливается в середине или в конце сложного участка, становясь базовым лагерем на время преодоления сложного участка (несколько ночёвок).
10) Стапель и антистапель судов не всегда получается совместить с местом бивака, хотя такое совмещение весьма удобно.
11) Если для сбора судов требуется изготовить рамы на стапеле – место первого бивака выбирается, исходя из наличия строевого леса, подходящего для изготовления рам катамаранов.
Для пешеходных маршрутов также стоит учесть пункты 3, 4, 6, 7. Особое внимание нужно обратить на вопросы осыпей и схода лавин. Со стратегической точки зрения выгодно так планировать бивуаки, чтобы они оказывались на подходах к сложным участкам маршрута (переправы, перевалы и т.п.), чтобы на следующий день такой участок пришёлся на первую половину дня, а не на вторую.
Способы разведения костров
Где разводить костер:
Место для костра должно быть открытым, но защищенным от ветра, и желательно вблизи воды. Всегда надо стараться использовать старые кострища.
Если огонь устраивается на новом месте, то следует снять слой дерна с выбранного участка, окопать его или обложить камнями, сделав очаг, и отгрести сухие ветки, листья, хвою и мусор на 1-1,5 метра.
Костер должен располагаться так, чтобы искры от него не попадали на палатки, тент, сушащуюся одежду.
Не разводить костер на: торфяниках, вырубках, в хвойных молодняках, под нависающими ветвями деревьев, на участках с сухим камышом, на каменистых россыпях.
Заготовка топлива и растопки:
На топливо идет хворост, валежник, сухостой, сухое криволесье, старые пни.
Сырые дрова дают дым, но не дают тепло, а мелкий хворост быстро прогорает.
Сухие береза и ольха горят ровно и без дыма, осина даёт мало огня и её трудно «разкочегарить», сосна, кедр, ель дают высокое жаркое пламя, при этом еловые и пихтовые дрова «стреляют»
При валке сухостойных деревьев соблюдать меры безопасности: валить в сторону наклона, убедиться, что дерево не зависнет на соседних кронах, сделать подруб или подпил на 1/3 ствола с той стороны, куда собираются валить, а второй с противоположной стороны на ладонь выше первого, не валить деревья в сумерках и при сильном ветре, не оставлять не поваленным подрубленное дерево.
Для любого костра необходима растопка: береста, тонкие очень сухие веточки хвойных деревьев и хвойная опадь, сухое горючее, огарок свечи, специальные треугольные спички-растопки, кусочки орг.стекла
Если готовой растопки не найти, то из наиболее сухих поленьев из середины колется тонкая щепа – лучинки. При дожде над очагом на время розжига растянуть накидку.
Долгогорящие жидкости сопутствуют розжигу (керосин, масло, клей, смазки на основе масел), а быстровоспламеняющиеся – бензин, спирт – только пыхают, могут стать причиной ожога, а толку для розжига мало.
Также для первоначального розжига, особенно в дожди или зимой, удобно использовать газовый резак-насадку .
Если нет спичек, а есть солнце и лупа (бутылочное стекло), можно попробовать добиться возгорания сухой растопки. Сейчас модно брать с собой трут и кремень.
Способы укладки костра:
- шалаш , дает высокое яркое пламя, образует мало углей, имеет узкую зону нагрева. Годятся любые палки, не обязательно аккуратно пилить дрова.
- колодец , жаркий костер из коротких поленьев, сложенных рядами. Удобен для обогрева и приготовления пищи.
- таежный , складывается из бревен 2-3 метра, уложенных вдоль, сверху кладутся бревна под острым углом. Хорош для большой группы, чтобы одновременно готовить и сушить одежду, не требует частой подкладки дров.
- нодья , заготавливают ровные хвойные бревна без веток, между 2-мя нижними разжигают растопку, прижимают сверху 3-м, которое будет регулировать тягу воздуха, забивают колышки, чтобы не разъехались. Хороша для ночевки.
Зимой костер разводят на металлической сетке, либо роют яму в снегу до земли.
Д/З: Составить к разрабатываемому вами маршруту (по которому вы выполняли задания 2 и 3) продуктовую раскладку и меню по дням и приёмам пищи на группу в 10 человек на «активную» часть маршрута (без поезда/самолёта).
Указать ожидаемый вес продуктов на человека в день. В меню указать примерную калорийность для каждого дня