Самая популярная каша в мире - лучший выбор для наполнения тарелок после тренировки. Неважно, чем вы питаетесь в остальное время, в этот критический период нужно налегать на рис!
Ничто не сравнится с интенсивной 60 или 75-минутной тренировкой на массу, если надо накачаться - и выжать из мышц все до последней капли. Вы уже выпили свой коктейль, и теперь голодны, как тигр. Меню ресторанов предлагает богатый выбор , и все они кажутся достаточно хорошими.
Посмотрим. Апельсиновый сок, салат Цезарь, спагетти из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, брокколи и белый рис. Что выбрать? Как и в случае со многими вещами в жизни, простой ответ является правильным: белый рис. И вот почему.
Рис хорош для набора мышечной массы
Во время изматывающей тренировки в качестве топлива расходуется мышечный гликоген, а заодно повышается уровень кортизола, главного катаболического гормона. Это делает посттренировочный период идеальным временем для быстро усваивающихся продуктов. Вот почему многие бодибилдеры берут в спортзал шейкер с коктейлем, но идею стоит расширить и на прием пищи после тренировки.
Это не время для овощей. Конечно, в течение дня надо фокусироваться на и овощах, чтобы обеспечить себе стабильный приток энергии, получить незаменимые нутриенты и ограничить отложение жира. Многие спортсмены, участвующие в соревнованиях, идут еще дальше. До 80% дневной нормы углеводов они стараются получать до и после тренировочных сессий.
Не все источники углеводов одинаково быстро восполняют мышечный гликоген после тренировки. Это лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, например, для белого риса
И у них есть на это причины! Порция углеводов перед тренировкой - готовый источник энергии, а после тренировки организм извлекает максимум пользы из , которые помогают направить в мышцы и выйти на путь . А если мы говорим о приеме пищи между двумя тренировками в день, это верно вдвойне.
Сложные углеводы вроде спагетти из твердых сортов пшеницы и овсяная каша тоже полезны, но на их усвоение уходит много времени. Овощи, хотя формально и являются углеводами, содержат слишком мало углеводов и очень много клетчатки, которая замедляет пищеварение. Апельсиновый сок богат фруктозой, или натуральным фруктовым сахаром. Хотя сок может показаться вам идеальным выбором, это не так. Доказано, что фруктоза в первую очередь идет на компенсацию печеночного, а не мышечного гликогена, а это не тот эффект, который нужен после тяжелой и долгой тренировки ног.
Вне зависимости от того, чем вы питаетесь в остальное время, горсть белого риса и порция - идеальный выбор после изматывающей тренировки, когда стоит задача набрать мышечную массу. Смело наполняйте тарелку и будьте уверены, что эти углеводы - ваши друзья.
Рис - популярный продукт. Узнайте о пользе этой крупы в бодибилдинге, разновидностях, правилах выбора и приготовления.
- Преимущества использования
- Какой вид риса выбрать?
При посещении продовольственных магазинов разбегаются глаза от количества сортов риса, находящегося на прилавке. Конечно, такой богатый выбор не может не радовать, однако атлетам необходимо выбрать только по-настоящему полезный продукт. Понятно, что не все сорта риса могут оказаться полезными. Но сначала немного теории.
Рис представляет собой травянистое растение и принадлежит к семейству злаков. Эта культура занимает третье в мире место по популярности. Родиной риса является Юго-Восточная Азия, где этот продукт пользуется огромной популярностью. Различают следующие виды риса:
По форме зерна:
- Круглозерный;
- Длиннозерный;
- Среднезерный;
По способу обработки:
- Золотистый;
- Черный;
- Дикий;
- Коричневый;
- Красный;
- Белый.
Наиболее питательными среди всех являются дикий, бурый и красный рис. Также следует рассказать и о шлифованном и не шлифованном рисе. На отечественном рынке в основном представлен шлифованный.
Преимущества использования риса в бодибилдинге
Хороший источник энергии
В рисе содержится большое количество углеводов, являющихся источниками энергии для организма. Кроме этого, данный нутриент способствует улучшению работы головного мозга. Также следует отметить способность входящих в состав риса минералов и витаминов повышать скорость обменных процессов.
Не содержит холестерин
Рис лишен вредного холестерина, жиров, клейковины и солей. Благодаря этой особенности рис является одной из составляющих большого количества диетических программ питания.
Стабилизирует артериальное давление
Благодаря малому содержанию в продукте натрия, рис является отличным продуктом для людей, имеющих проблемы с давлением. В этой связи следует напомнить, что натрий способствует сужению всех кровеносных сосудов, что создает проблемы для нормального кровотока.
Защищает от онкологических заболеваний
Учеными установлено, что клетчатка способна тормозить развитие злокачественных опухолей. Кроме этого в состав риса входят антиоксиданты, способствующие борьбе со свободными радикалами.
Улучшает состояние кожного покрова
Рис содержит фенольные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами. Кроме этого они отлично снимают покраснения и раздражения кожного покрова. Рис способствует предотвращению образования морщин и прочих признаков старения кожи.
Богат минералами
В рисе содержится большое количество минералов и витаминов, например, кальций, ниацин, витамин D, рибофлавин, железо и др. Это способствует улучшению деятельности иммунной системы и ускорению метаболических процессов.
Улучшает работу кишечника
В продукте содержится резистентный крахмал, попадающий в кишечник в начальной форме. Это вещество создает благоприятный фон для развития микрофлоры. Благодаря наличию клетчатки, пища быстрее проходит через желудочно-кишечный тракт.
Какой вид риса выбрать?
Сразу следует сказать, что лучше использовать нешлифованный рис в бодибилдинге. Во время шлифовки разрушается большое количество полезных веществ. При использовании коричневого риса, атлет получает следующие преимущества.
Ускоряется рост массы мускулов
Рис содержит достаточно много протеина, что способствует ускорению роста мускулов.
Снижается вес тела
Положительное воздействие на организм при борьбе с избыточным весом было доказано научным путем. Необработанный продукт здесь имеет огромное преимущество пред шлифованным.
Защищает от метаболического синдрома
В отличие от шлифованного продукта, неочищенный рис способствует повышению сопротивляемости организма метаболическому синдрому.
Способствует мышечному регулированию
Во время интенсивного тренинга с большими весами большое значение имеет состояние центральной нервной системы. Коричневый рис содержит большое количество магния, укрепляющего ЦНС. Это возможно благодаря способности минерала быстро передавать сигналы от головного мозга мускулам.
Также следует заметить, что магний обладает способностью блокировать кальциевые каналы и тем самым поддерживать нервы и кровеносные сосуды расслабленными.
Источник энергии
Рис имеет среднее значение гликемического индекса, что позволяет поддерживать ровный уровень сахара без существенных скачков. Таким образом, рис можно использовать в качестве поставщика энергии не только до начала тренировочного занятия, но и по его завершению.
Также можно дать несколько советов, с помощью которого можно получить максимальный эффект от использования риса в бодибилдинге:
- Очень полезным рис будет в период набора массы, благодаря высокой калорийности;
- Употребляйте рис на протяжении дня, обеспечивая тем самым организм энергией. За один или два часа до начала занятий ешьте коричневый (бурый) рис, а после завершения тренинга - белый.
- Весьма эффективно сочетание риса и овощей;
- Для удобства использования приобретайте рис, расфасованный по 60–10 грамм;
- Не желательно использовать соль при приготовлении блюд из риса, а для придания блюдам лучших вкусовых качеств лучше использовать специи;
- Перед приобретением продукта изучите этикетку. Содержание иных ингредиентов кроме риса недопустимо;
- Не используйте продукты, в которых рис сочетается с другими продуктами, например, ризотто по-домашнему, рис с грибами в соусе и прочие. Такие продукты содержат большое количество различных добавок, которых лучше избегать;
- Старайтесь употреблять коричневый (бурый), дикий, рис басмати или смесь из четырех видов риса.
Старайтесь следовать приведенным выше рекомендациям, чтобы выжать из использования рис в бодибилдинге максимум возможного. Это очень ценный продукт, о чем может свидетельствовать его популярность во всем мире. Обязательно включите в свою программу питания рис, который поможет вам достичь поставленных целей.
Фирменный рецепт приготовления риса с куриной грудкой в этом видео:
Если вы видели как питаются бодибилдеры, вы наверняка заметили одну деталь – они постоянно едят рис! Польза риса в деле набора массы неоценима, однако какой рис стоит покупать? Сейчас, разновидностей риса стало так много, что голова идет кругом, тут тебе и тайский и дикий и бурый и шлифованный с длиннозерным и пропаренным. Конечно, изобилие это хорошо, однако нам необходимо среди всего этого разнообразия, найти действительно полезный экземпляр и включить его в свою продуктовую корзину.
Рис – травянистое растение семейства злаки, третья по популярности зерновая культура в мире (после пшеницы и кукурузы). Служит основой рациона жителей многих стран, особенно Юго-Восточной Азии (Тайланд, Вьетнам, Индонезия), эти страны и считаются родиной риса.
Рис бывает разных форм:
длиннозерный;
среднезерный;
круглозерный.
В отношении содержания все также довольно разнообразно, в частности на прилавках магазинов можно встретить следующие виды риса (по способу обработки):
коричневый;
золотистый (пропаренный);
белый;
дикий:
черный;
красный (Camargue).
Также существуют специальные именные категории риса, например: басматти – с ореховым вкусом и структурой; жасминовый (тайский) – слегка розоват; ризотто.
Отдельной строкой необходимо сказать про шлифованный (очищенный) и нешлифованный (коричневый) рис. Первый – составляет 97% российского рынка (белый, круглозерный), второй – очищен только от внешней несъедобной шелухи и в нем оставлена самая полезная отрубевая оболочка.
➜ №1. Отличный источник энергии
Рис богат сложными углеводами, которые выступают в качестве топлива для организма и помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и различные органические компоненты увеличивают метаболическую активность всех систем организма, что еще больше повышает уровень энергии. Потребление риса – заряд углеводами на долгое время!
➜ №2. Отсутствие холестерина и клейковины
Рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты.
➜ №3. Управление кровяным давлением
Крайне низкое содержание натрия делает рис одним из лучших продуктов для людей страдающих высоким кровяным давлением и гипертонией. Этот минерал вызывает сужение вен/артерий и затрудняет кровоток.
➜ №4. Защита от рака
Клетчатка (нерастворимые волокна) имеет жизненно важное значение для защиты организма от развития и метастазирования раковых клеток. Помимо клетчатки, рис содержит природные антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, фенольные и флавоноидные соединений, которые действуют как антиоксиданты или способствуют выведению из организма свободных радикалов.
➜ №5. Уход за кожей
Фенольные соединения риса обладают противовоспалительными свойствами, они так же хорошо снимают раздражение кожи и различные покраснения. Также антиоксидантная способность риса (и в частности его пудра), помогает задержать появление морщин и других преждевременных признаков старения кожи.
➜ №6. Богатый источник витаминов
Рис является отличным источником витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Эти витамины являются основой для обмена веществ, здоровья иммунной системы и общего функционирования систем организма.
➜ №7. Устойчивый крахмал помогает работе кишечника
Рис очень богат резистентным крахмалом, который достигает кишечника в непереваренной форме. Этот тип крахмала стимулирует рост полезных бактерий, которые помогают осуществлению нормальных испражнений. Нерастворимые волокна помогают быстро и легко протолкнуть пищу по ЖКТ. Таким образом, рис полезен в борьбе с диареей и синдромом раздраженного кишечника.
Если рассматривать роль риса в бодибилдинге и пользу, которую он несет, то тут необходимо обратить внимание именно на нешлифованный рис.
Шлифовка разрушает:
67% от витамина B3;
80% витамина В1;
90% витамина В6;
половину марганца, половину фосфора;
60% железа.
В коричневом рисе сохранены практически все изначальные питательные элементы и оказываемые полезные эффекты на организм гораздо сильнее (в сравнении с белым рисом). В деле построения мускулатуры рис, рис играет следующие важные роли.
➜ №1. Строительство мышц
Для роста, мускулам необходимы строительные блоки и углеводы. Рис является важным источником обеспечения организма сложными углеводами и аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.
➜ №2. Снижение веса
Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым), чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.
➜ №3. Защита от метаболического синдрома
Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение (тип фигуры приобретает форму груши), низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.
➜ №4. Мышечное регулирование
Связь мозг-мышцы очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе, позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии. Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.
➜ №5. Долгоиграющий источник энергии
Благодаря среднему гликемическому индексу (50 единиц) уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит). Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.
➜ И в заключении некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этого продукта:
● включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы – это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный баланс калорий;
● лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый – по ее завершении;
● употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп);
● чтобы сохранить все полезные свойства риса его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде – засыпьте рис в кастрюлю, промойте несколько раз водой и залейте его доверху водой, по мере впитывания, добавляйте жидкость;
● соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность можно использовать специи, например, сушеный чеснок;
● читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент);
● обходите стороной различные “рисовые винегреты” – рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные химикаты в виде Е-добавок, консервантов и прочее;
● отдайте предпочтение бурому рису.
На моем сайте уже есть целая серия статей , посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».
Стандартный прием пищи при работе «на массу»
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.
Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;
Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.
Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.
И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.
Пройдемся по блюдам
Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.
Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и практически все эти 10 грамм – углеводы.
При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.
Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.
Омлет , приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.
В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».
Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотреблять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.
Узнай больше про бодибилдинг .
В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
- Углеводы - 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.
Т.к. в этой статье, минимум ТЕОРИИ, и МАХ. практики, я расскажу вкратце:
Углеводы
- Долгие углеводы – , .
- Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, .
- Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.
БЕЛКИ
Из обычных продуктов питания: , мясо, рыба, птица, молоко, кефир.
Из спортивного питания:
- Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
- Казеиновый протеин – усваивается долго.
P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.
В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:
- ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
- МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
- Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).
Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:
Слева обычная ВОДА (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = ГРЕЧКА (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка. Дальше идёт строительный материал, т.е. БЕЛОК, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):
Так же там на моем столе есть ЯЙЦА (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт МОЛОЧКА (кефир 1%, молоко 2,5%, ТВОРОГ 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием АЛФАВИТ (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит КАПУСТА и СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =)).
Окей, разобрались с тем, что будем жрать ежедневно изо дня в день. Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем
, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).
КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы ПОЙМИТЕ: ВРЕМЯ и КОЛ-ВО ПИЩИ НЕ ДОГМА, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:
ПОДЪЕМ 9.00 - сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально пожрать.
9.30 – завтрак (200 грамм ГРЕЧКИ или РИСА + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).
11.30 – перекус
50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100-200 гр. ГРЕЧКИ или РИСА) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
Я взял вместо вареных яиц котлеты.
За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у Вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ни хрена не пью, как по мне, все без толку.
ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40-45 минут)
18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами), так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все бред, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита на лохах), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (лично я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.
19.00 – ужин (100 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂
Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь 😀
21.00 – перекус (50 грамм ГРЕЧКИ ИЛИ РИСА + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть. Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).
Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи , в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!! Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.
Ну, ВОТ И ВСЕ. НИЧЕГО ЗДЕСЬ ТРУДНОГО, ПО СУТИ, НЕТ. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно жрать, шо корова бле#ть жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.
В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше задрачивайте в зале, подъемами на бицепсы, ни хрена не достигая, оставаясь таким же уеб**щным как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.
Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому. В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.
На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:
С уважением, администратор.