Продукты содержащие селен в большом. Как восполнить селен в организме: выбираем продукты питания

Диеты и здоровое питание 05.10.2017

Дорогие читатели, мы с вами знаем, что минеральные вещества очень важны для нормальной работы человеческого организма. От их сбалансированного присутствия в рационе зависят многие процессы в органах и системах нашего тела. Нарушение баланса в сторону избытка или дефицита какого-либо элемента приводит к сбоям в обмене веществ и к ряду заболеваний.

Мы уже узнали о значении для нашего здоровья , и о продуктах питания, содержащих . Сегодня, дорогие читатели, поговорим о таком специфическом и интересном микроэлементе, как селен. Узнаем, в каких продуктах содержится селен, о том, как он влияет на наше здоровье, о признаках нехватки и переизбытка селена в организме.

Немного истории

Своё название этот элемент получил благодаря греческому названию Луны – Селена (обозначается как Se). Минерал тёмно-серого цвета открыл в ХIХ веке шведский учёный Йенс Берцелиус. Селен долгое время считался ядовитым и токсичным веществом, пока в 60-е годы ХХ века мнение о нём в научной среде не поменялось. При исследовании кардиомиопатии (болезни Кешана) выяснилось, насколько важен этот элемент для человеческого здоровья. Затем были открыты и другие важные свойства селена. В 1980 г. ВОЗ включило минерал в список незаменимых компонентов питания.

Особенность селена в том, что важно его оптимальное количество в организме. Это минерал с низкой суточной потребностью – 50-70 мкг. У взрослых в теле всегда имеется приблизительно 15 мг селена. Микроэлемент распределен в репродуктивных органах, в почках, печени, кожном покрове, волосах. Пополнять запас селена нужно в совсем небольших объемах, но регулярно. Избыток его не менее опасен, чем нехватка. И лучше, чтобы он поступал в организм не в виде аптечных препаратов, а с продуктами питания.

Для чего организму нужен селен

Самое общее знакомство с селеном говорит нам о двух его важных свойствах: это антиоксидант и противораковое средство. В теле человека селен принимает участие во многих химических реакциях. Благодаря этому микроэлементу образуются белки – селенопротеины, входящие в состав ферментов с антиоксидантной активностью.

Однако селен полезен и множеством других свойств:

активирует витамин Е, также обладающий свойствами антиоксиданта и восстановительной функцией;
мощный стимулятор иммунной системы, селен способствует выработке интерферона, защищает от вирусов, бактерий, от вредного действия ультрафиолета;
участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, что необходимо для нормального обмена веществ;
участвует в синтезе гормонов поджелудочной железы, что вместе с нормальной работой щитовидной железы даёт организму хороший тонус;
селен полезен для ЖКТ, благодаря ему питаются и восстанавливаются клетки слизистой оболочки, нормализуется выработка ферментов, улучшается состояние микрофлоры, приводится в норму кислотная среда желудка;
способствует нормальной работе сердца и сосудов, существенно снижает опасность коронарной болезни сердца, инфаркта, инсульта, ускоряет заживление и восстановление сердца после инфаркта миокарда, используется для профилактики гипертонии;
препятствует развитию мутаций и действию токсинов, обладает антирадиационным действием;
приводит в норму обменные процессы;
тормозит распространение плесневых грибков, уничтожает производимые ими токсины, что защищает печень;
хороший гепатопротектор – позволяет восстанавливаться клеткам печени. Используется при циррозе и гепатите;
способствует выводу из организма тяжёлых металлов;
селен используют при лечении почечных болезней, для улучшения минерального обмена, для дробления камней в песок и его вымывания. Используют при мочекаменной болезни, пиелонефрите;
влияет на рост клеток поджелудочной железы, способствует выработке инсулина и улучшенному усвоению глюкозы в тканях. Может использоваться при сахарном диабете II типа и панкреатите;
полезен для костей и суставов, улучшает подвижность суставов. Используется в лечении остеохондроза, артрита, артроза, остеодистрофии. При переломе кости селен способствует формированию костной ткани;
селен полезен для мужского здоровья, продлевает репродуктивную активность;
при беременности селен важен для полноценного развития и нормального вынашивания плода. Кормящим мамам рекомендуют увеличение суточной нормы селена для хорошего качества молока;
селен полезен для нервной системы, вместе с витамином Е улучшает мозговую деятельность, укрепляет память. Используют как средство профилактики рассеянного склероза;
позволяет легче переносить некоторые заболевания – астму (в комплексе с витаминами С и Е), псориаз, дерматоз, нейродермит.

Употребление селена в строго необходимых количествах делает его противораковым средством, но его избыток может дать обратный эффект – рост опухоли. Максимальная пороговая доза для взрослых в виде препарата – 400 мкг. Важно обследование и рекомендации врача.

Суточная норма селена для взрослых – порядка 50-70 мкг. Для детей от года до 6 лет – 20 мкг, до 10 лет – 30 мкг. Здоровому ребёнку принимать селен в виде дополнительных аптечных препаратов нет нужды. Врач может рекомендовать такой приём микроэлемента при диатезе, пониженном гемоглобине, при обострении различных болезней.

Чтобы селен полноценно усваивался организмом, нужны витамины Е и С.

Признаки дефицита селена в организме

Как мы увидели, организму не нужно много селена для нормальной работы. Но при дефиците этого микроэлемента в теле могут происходить сбои и нарушения. Признаки нехватки селена такие:

слабость, утомляемость, плохая концентрация;
ослабление иммунитета (частые болезни одна за другой);
медленное заживление ран и царапин, частые кожные болезни;
ухудшение зрения;
боли в мышцах;
нарушение менструального цикла у женщин, проявление импотенции у мужчин;
развитие болезней сердца, почек, поджелудочной.

Нехватка в организме селена чревата анемией у младенцев, а у мужчин может привести к бесплодию. При дефиците этого микроэлемента перестаёт нормально усваиваться витамин Е. Нехватка селена у беременных опасна выкидышами или дефектами позвоночника у малышей.

Причины дефицита селена

На недостаток селена в организме влияет несколько факторов. Углеводы – частая причина нехватки этого микроэлемента. Сладкие и мучные продукты в большом количестве не дают селену усваиваться в организме. Поэтому стабильный лишний вес часто говорит о дефиците селена.
Обработанные продукты – полуфабрикаты, консервы, концентраты – во много раз уступают по содержанию селена свежим продуктам.

Усвоению селена препятствует приём ряда лекарств: парацетамол, слабительные и антималярийные препараты. Дефицит селена наблюдается при дисбактериозе кишечника, при злоупотреблении алкоголем, при болезнях печени, при пониженной кислотности желудочного сока. Ситуацию может усугубить и нехватка белка и жира в пище.

Есть и более общие причины для дефицита такого минерала. Если в почвах мало селена, его будет недостаточно и в продуктах. Селен из почвы вымывают наводнения и длительные ливни. Также его враги радиация и тяжёлые металлы, загрязняющие окружающую среду. В растениях селен не накапливается, если их усиленно обрабатывают азотными удобрениями.

Избыток селена может быть опасен для организма. В аптечных препаратах селен при передозировке токсичен. Вспомним – максимальная суточная взрослая доза 400 мкг.

ломкие ногти, выпадающие волосы, шелушащаяся кожа, чувствительность зубов;
хроническая усталость, потеря аппетита, нервные расстройства;
артрит;
анемия;
плохая свёртываемость крови;
нарушения в работе щитовидной железы;
тошнота, рвота, чесночный запах изо рта.

Передозировку чаще вызывает неорганический селен, то есть содержащийся в препаратах. Такой микроэлемент быстрее встраивается в метаболизм, но принимать препараты с ним не следует более полугода. Органический селен в продуктах не так токсичен и более приемлем для ЖКТ.

В России мало областей, где почвы перенасыщены селеном, поэтому переизбыток этого минерала в продуктах встречается не часто. Более того, у населения России имеется мягкий (допустимый) дефицит селена – около 70% от установленной нормы.

Продукты, содержащие селен

Посмотрим, в каких продуктах содержится селен в большом количестве. Его много в морепродуктах, но при их термообработке его концентрация значительно уменьшается. Заменить их могут чеснок, бразильский орех и мясо (в особенности субпродукты – печень индейки, свинины, говядины, свиные и телячьи почки). Селен есть в неочищенных зерновых, яйцах, рисе и ряде других продуктов.

Таблица 1. Селен в продуктах питания животного происхождения

Почки говяжьи

240 мкг.

Печень индейки

71 мкг.

Печень свиная

53 мкг.

Креветки

45 мкг.

Говяжья печень

40 мкг.

Скумбрия

40 мкг.

Яйцо куриное

31,7 мкг.

30 мкг.

Сало свиное

21 мкг.

13 мкг.

2 мкг.

Селен можно получать с орехами и семенами, которые богаты и на другие минеральные вещества. Бразильский орех – чемпион по содержанию селена. Чтобы обеспечить суточную норму, достаточно пары-тройки орехов.

Таблица 2. Селен в орехах и семенах

Бразильский орех

1530 мкг.

Семена подсолн.

49 мкг.

Фисташки

19 мкг.

7,2 мкг.

Грецкий орех

4,9 мкг.

2,5 мкг.

Кедровый орех

0,7 мкг.

Селен можно получать с крупами, зерновыми и бобовыми культурами. Вот где этого микроэлемента содержится больше всего.

Cодержание:

Зачем организму человека нужен селен. Какие продукты содержат его в большом количестве. Что случается при его недостатке.

Селен является одним из микроэлементов, необходимых человеческому организму, а продукты, его содержащие, должны присутствовать в рационе каждого. Он является структурным компонентом глутатионпероксидазы – белка, вовлеченного в процесс антиоксидантной защиты клеток. Глутатионпероксидаза минимизирует действие свободных радикалов, содействует метаболизму эритроцитов и предотвращает повреждение хромосом.

Селен также напрямую вовлечен в снабжение организма витамином С и глутатионом. Хоть он и является незаменимым микроэлементом, но для организма требуется в весьма малом количестве. Большая часть этого вещества концентрируется в печени, почках и поджелудочной железе. У мужчин он также присутствует в семенниках. Учитывая значимость этого элемента для здоровья, содержание селена в продуктах питания важно учитывать при планировании полноценного рациона.

Функции

Будучи вовлеченным в антиоксидантную систему, рассматриваемое вещество защищает клеточные мембраны от повреждения липидов. Также оно обладает рядом других функций в организме. Вот некоторые из них:

Селен в составе другого антиоксиданта, селеноцистеина, замедляет и предотвращает биохимическое старение тканей. Витамин Е вовлечен в реализацию этой функции. Действие этого антиоксиданта также содействует здоровью сердечно-сосудистой системы. Эпидемиологические исследования показали, что повышенная распространенность инсультов и других заболеваний сердца зачастую характерна для регионов с дефицитом этого микроэлемента в питании.
Может обладать и антиканцерогенным действием, так как его уровень в крови и тканях тесно коррелирует с риском развития рака. Нормальный уровень селена в крови связывают с пониженным риском рака. По-видимому, это связано с ролью соединения в качестве антиоксиданта, что позволяет ему предотвращать и замедлять развитие опухолей.
Он содействует формированию антител в ответ на вакцинацию. Этот эффект усиливается под действием витамина E.
Защищает организм от токсического воздействия тяжелых металлов и других вредных веществ. Люди с адекватным потреблением микроэлемента менее уязвимы в отношении вредного влияния алкоголя, никотина, ртути и кадмия.
Он может содействовать синтезу белков, росту, развитию, формированию плодовитости (у мужчин улучшается сперматогенез).
Использование пищевых добавок с ним в составе может помогать при климактерическом синдроме.
Как и йод, селен имеет критическое значение в поддержании правильного функционирования щитовидной железы.
Обеспеченность элементом имеет значение для выживаемости лиц, пораженных ВИЧ.

Селен также может играть определенную роль в лечении и предотвращении следующих заболеваний:

астма;
цервикальная дисплазия;
болезнь Паркинсона;
колоректальный рак;
псориаз;
рак пищевода;
синдром внезапной смерти ребенка;
рак желудка;
кэшаньская болезнь;
другие заболевания.

Пищевые источники

В каких продуктах содержится селен? Этот микроэлемент присутствует во множестве источников пищи:

Молоко кормящей матери обычно имеет концентрацию это соединения, в несколько раз превосходящую таковую в коровьем молоке .
Пивные дрожжи и ростки пшеницы обычно содержат высокую концентрацию вещества.
Животные виды пищи, например, печень, масло, многие виды рыб и баранина характеризуются существенным количеством этого элемента.
Многие овощи, цельнозерновые злаки и патока имеют достаточно высокую концентрацию этого соединения.
Высокое содержание характерно и для бразильских орехов .
Ячмень, овес, цельнозерновая пшеница, коричневый рис также являются хорошими источниками.
Его также много и в различных морепродуктах: гребешке, креветках, устрицах, крабах .
К продуктам с селеном относятся также чеснок и лук, некоторые виды грибов, брокколи и томаты .
Также он может содержаться в питьевой воде . В некоторых частях мира используется добавление этого микроэлемента в питьевую воду в случае его недостаточного присутствия в ней.

В ряде видов продуктов это соединение присутствует в водорастворимой форме. Если в ходе технологической обработки эти продукты подвергаются контакту с водой, то они резко теряют в содержании микроэлемента. Это особенно характерно для пшеницы в процессе ее технологической обработки. Основная часть муки высшего качества теряет до 75% от исходного содержания селена. В случае с животными видами пищи, потери при приготовлении еды являются минимальными.

В целом, селен в продуктах питания присутствует в достаточно небольших концентрациях. Его содержание на 100 гр следующее:

Выпечка, включая различные виды хлеба и печенья - от 1 до 48 мкг .
Сухие завтраки - от 3,5 до 123,1 мкг .
Крупы - 3,1-34,0 мкг .
Макаронные изделия - 2,3-79,2 мкг .
Орехи и семена - 4,0-2960,0 мкг .
Овощи - 0,2-14,2 мкг .
Фрукты и фруктовые соки - 0,1-1,1 мкг .
Рыба и морепродукты - 12,6-80,4 мкг .
Птица - 21,7-70,9 мкг .
Мясо - 8,0-148,8 мкг .
Колбасные изделия - 11,3-58,0 мкг .
Молочные продукты - 0,6-27,3 мкг .
Яйца - 17,6-45,2 мкг .
Жиры и масла - 0,2-2,1 мкг .

Суточная дозировка

Ориентировочные потребности в этом микроэлементе следующие:

10-13 мкг/день для младенцев (0-12 месяцев);
15-30 мкг/день для детей 1-10 лет;
45 мкг/день для детей 11-14 лет;
55 мкг/день для подростков (14-18 лет);
60 мкг/день при беременности;
70 мкг/день при лактации.

В случае, когда в рацион включено большое количество насыщенных жирных кислот, могут повыситься потребности в антиоксидантном действии селена, что может привести к увеличению рекомендованных суточных норм этого элемента.

Недостаток в питании

Недостаточное потребление пищи является одной из наиболее частых причин нехватки вещества в организме. В глобальном аспекте дефицит этого микроэлемента встречается достаточно редко. Однако для России, Новой Зеландии, Китая и Африки в ряде случаев отмечается нехватка этого вещества. Младенцы, употребляющие не материнское молоко, которое богато селеном, а другие источники питания, могут быть подвержены его недостатку. Также это часто отмечается среди пожилых людей, что обычно вызвано неадекватным потреблением натуральных и цельных продуктов.

Дефицит отмечается и у истощенных людей, длительное время пребывающих на тотальном парентеральном питании, не употребляющих продукты, где содержится селен. Следует отметить, что тяжелые желудочно-кишечные заболевания могут приводить к нарушению абсорбции этого вещества, что вызывает его нехватку в организме. Недостаток железа и меди повышает риск развития данного обстоятельства.

Избыточное потребление

Случаи токсического действия селена в результате избыточного потребления с пищей крайне редки. Получения этого микроэлемента с едой практически всегда недостаточно для запуска таких негативных процессов в организме. Ведь даже продукты, богатые селеном, обычно содержат лишь 30-50 мкг на одну порцию. Изредка отмечались случаи передозировки в результате употребления избыточного количества пищевых добавок с этим веществом.

В случае, когда его уровень в крови превышает 100 микрограмм на децилитр , развивается селеновое отравление. При этом возникают:

расстройства желудочно-кишечного тракта;
выпадение волос и ногтей;
усталость, раздражительность;
нарушения в работе нервной системы;
воспаление кожи;
тошнота;
головокружение и другие признаки.

Взаимодействие с лекарственными препаратами

При принятии в нормальных дозировках селен обычно не вызывает каких-либо негативных эффектов. Это вещество может взаимодействовать с другими лекарственными средствами и пищевыми добавками. К таковым относятся:

антацидные средства;
лекарства для химиотерапии;
кортикостероиды;
ниацин;
статины;
пероральные противозачаточные.

Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, то имеет смысл пообщаться с врачом, прежде чем принимать комплексы с селеном.

Для стабильной работы органов и систем необходимо обеспечить поступление витаминов и микроэлементов соответственно суточной потребности. Селен в продуктах содержится в малых дозах, но потребность в нем невелика.

Для чего нужен селен?

Селен участвует в обменных процессах, влияет на клеточный метаболизм и крайне необходим для работы щитовидной железы.

Длительная недостаточность селена в организме пагубно сказывается на здоровье: синдром Хашимото описан как заболевание, при котором иммунная система организма атакует , разрушая ее.

Дефицит селена приводит к , тонкости, сухости, ломкости. Ногтевые пластины истончаются, слоятся, ломаются.

Появляются мышечные и суставные боли.

Согласно данным современных медицинских исследований, селен способен защитить клетки организма от пагубного влияния свободных радикалов и предотвратить образование раковых опухолей.

Для мальчиков очень важно получать необходимое количество селена в детстве: он необходим для функционирования половой системы в будущем.

Суточная доза селена составляет 50-70 мкг. Получить его можно, принимая БАД с содержанием этого микроэлемента или с продуктами питания.

В каких продуктах содержится селен?

В орехах

Орехи богаты селеном, замена бутербродов на ореховую смесь во время дневного перекуса позволит обеспечить запас микроэлемента с лихвой.

Чемпионом по содержанию селена считается бразильский орех, достаточно экзотический в наших краях. Помимо селена, он поставляет в клетки витамины, флавоноиды, фитостерины, сквален. Перечисленные вещества помогают защитить организм от атеросклероза и рака.

В морепродуктах

Любители морепродуктов, моллюсков, пополняют запасы селена, которые, так же, являются источником витамина В12, цинка, меди, железа.

Наиболее богаты селеном тихоокеанские устрицы. Порция весом 100 г обеспечит организм на 220%. Немного уступают мидии и трубач, но регулярное употребление в пищу моллюсков поможет забыть о недостатке селена.

В печени

Печень животных и птиц, являясь доступным и легкоусвояемым продуктом, позволит восполнить дефицит селена. Блюда из печени прочно вошли в наш рацион: жаренная с луком, тушеная со сметаной, в составе ливерной колбасы или в качестве начинки для блинчиков, печенка любима детьми и взрослыми.

Самое высокое содержание селена в печени ягнят.

В рыбе

Для тех, кто заботится о здоровье сердечно-сосудистой системы и сердца, отличным выбором станет употребление в пищу рыбных блюд. Помимо селена, рыба богата белком, железом, витаминами группы В, ненасыщенными жирными Омега-3 кислотами.

Селена много в тунце, анчоусах, соленой сельди.

В семечках

И подсолнечника популярны в народе: они помогают скрасить досуг долгими вечерами, попутно обогащая организм витамином Е, В1 и В6, железом, калием, медью, растительным белком.

В 100 г семян подсолнечника содержится 113% суточной дозы селена.

В отрубях

Много написано о пользе клетчатки для работы кишечника. Дополнительно следует упомянуть о том, что:

в отрубях из пшеницы содержится 110% дневной нормы селена на 100-граммовую порцию;
в овсяных отрубях содержание немного ниже — 65% нормы селена на 100 граммов;
наиболее бедны селеном рисовые отруби 17 мкг селена в аналогичной предыдущим порции.

В красной икре

Икра лососевых рыб очень калорийна, богата легкоусвояемым белком, является источником железа, витамина В12.

Стограммовая порция красной икры обеспечит 95% суточной нормы селена. Для сравнения, в одной столовой ложке содержится примерно 15% необходимого количества микроэлемента.

В свинине

Несмотря на заявления диетологов о вреде употребления свинины в пищу, бекон и мясо содержат достаточно много селена: 100 г бекона почти на 100% закроют суточную норму, а отбивная из свинины – ее половину.

В креветках

Пусть в креветках много холестерина, отрицать пользу для организма бессмысленно. Кроме селена, они пополняют запасы железа в организме.

Не являясь ежедневным блюдом, креветки вносят разнообразие в привычный рацион, на 100 г продукта приходится почти 60% суточной нормы.

Переизбыток селена - чем опасен человеку?

Обогатив рацион продуктами питания с высоким содержанием селена, мы:

Защищаем клетки от воздействия свободных радикалов;
Стимулируем иммунную систему;
Защищаем эндокринные железы;
Повышаем жизненный тонус;
Улучшаем состояние клеток слизистой ЖКТ, нормализуем микрофлору кишечника, регулируем рН;
Обеспечиваем защиту клеток печени;
Проводим профилактику инфаркта, инсульта, развития коронарной болезни сердца;
Предупреждаем артроз, остеохондроз;
Продлеваем сексуальную активность у мужчин;
Выводим из организма тяжелые металлы;
Облегчаем течение простудных заболеваний;
Улучшаем память, внимание, поднимаем настроение

Недостаток селена во время беременности грозит врожденными уродствами, преждевременными родами, слабой родовой деятельностью. Необходим селен в повышенной дозировке и кормящей маме.

Однако важно знать, что переизбыток этого микроэлемента очень негативно сказывается на здоровье:

Нарушается работа ЖКТ (тошнота, диарея, рвота, метеоризм, зловоние из рта);
Низкая работоспособность, апатия, утомляемость, вялость;
Покраснения, раздражения, сыпь на коже;
Снижение свертываемости крови;
Сбои в работе печени, почек;
Проблемы с функционирование щитовидной железы;
Нарушение менструального цикла у женщин;
Снижение репродуктивной функции у мужчин

Недостаток селена может возникнуть у вегетарианцев, поскольку в их меню отсутствует мясо, рыба. Восполнить суточную норму необходимо за счет иных продуктов, список которых приведен выше или за счет приема минеральных комплексов, содержащих селен.

Cелен очень неравномерно представлен в почвах. В России есть целые регионы, где почвы обеднены, что ведет к низкому содержанию минерала в местных продуктах. Результат - повышенная заболеваемость недугами, которые связаны с дефицитом селена.

Наука разобралась c важностью селена не сразу. За полтора века с момента открытия наш герой добрался из «врага человечества» в перечень ключевых веществ для здоровья и долголетия. Дорогу к признанию открыли исследователи селенодефицитной кардиомиопатии (болезнь Кешана). Сегодня накоплена обширная информация об эксклюзивной пользе селена для человека - по многим органам и системам.

Вы уже наслышаны о селене и хотите узнать дозу и выгодные продукты?

Жмите пункт №3 ниже и выбирайте полезную пищу.

Быстрая навигация по статье:

Для каких функций нужен селен

Около 40-ка жизненно важных ферментов и гормонов содержат селен. При его дефиците не могут нормально происходить все реакции, где участвуют эти вещества. Среди них:

Большинство антиоксидантных процессов;
Усвоение йода - незаменимого минерала для щитовидной железы;
Весомый участок репродуктивных функций у мужчин и женщин.

Итого - три самых желанных аспекта здоровья: профилактика рака, рождение здоровых детей и гармоничный обмен веществ. А ведь это еще не все!

Основная польза селена для организма - в лаконичной иллюстрации ниже. После нее мы подробнее разберемся в каждом из целебных свойств микроэлемента.

Антиоксидантная защита

Теория окислительного стресса утверждает, что клетки страдают и гибнут под воздействием веществ с окислительными свойствами. Однако агрессивные окислители не убивают нас быстро и легко только потому, что в теле ежесекундно происходит обратный - защитный - процесс. Его обеспечивают антиоксиданты - особые соединения, способные противостоять опасному окислению.

Ключевые антиоксиданты

Среди витаминов и минералов выделяют 5 антиоксидантов, которые помогают работе друг другу и находятся в тесной взаимосвязи. Три витамина (А, С, Е) и два минерала (цинк и селен). Мы получаем их извне - с питанием и питьем.

Что же происходит в самом организме?

Основной класс ферментов, которые синтезирует тело, чтобы защитить липиды в клеточных мембранах от окисления - это глутатионпероксидаза (ГП). Науке известно порядка 8 видов ГП. Селен необходим для построения 5-ти из 8-ми ГП. Даже из одной этой функции очевидно, почему он нужен организму ежедневно.

Профилактика рака

Согласно исследованиям этот минерал имеет не только общую антираковую активность, но и специфическую. Он способен снизить риск развития рака печени, простаты, прямой кишки и легких - даже у людей с отягощенной семейной историей.

Как действует селен против рака в нашем теле?

Словно крошечный механик, он проникает в ядро клетки, где хранится ДНК, и находит повреждения. Прикрепившись к антиоксиданту глутатиону, он латает мутации в ДНК. Именно эти мутации и приводят к перерождению нормальных клеток в раковые.

Этот механизм «ремонта ДНК» происходит через особые белки - селено-протеины, которые помогают другим антиоксидантам работать на полную мощность.

Свыше десятка масштабных научных работ показывают также способность селена замедлить прогресс уже сформировавшейся раковой патологии.

Защищает от вирусов

Еще в 2000 году в журнале Lancet (всемирно знаменитое медицинское издание) было опубликовано большое исследование с выводами о том, что селен критически необходим для нормальной работы иммунной системы.

Для больных с хронической инфекцией такие нутриенты с антивирусным действием делают лекарством обычное питание. Эффект распространяется даже на ВИЧ. В университете Майями медики изучили почти сотню людей с ВИЧ и пришли к выводу, что прием селена замедлил у них прогресс заболевания в стадию СПИДа.

Поддерживает щитовидную железу

При нехватке селена плохо усваивается йод. Наш герой работает в качестве катализатора для производства активных гормонов щитовидной железы - селен-содержащий фермент делает из гормона Т4 более активный гормон Т3.

Если представить тело, как большой завод, то именно щитовидная железа будет операционным директором предприятия. Аппетит, сон, температура, вес, уровень энергии и многое другое - всем ведает щитовидная железа.

Как только сбой коснется ее функций, станут реальностью многие недомогания. Раздражительность, мышечная слабость, усталость, колебания веса, проблемы со сном, апатия, запор - лишь основные из них.

Уже обнародованы любопытные клинические исследования. Два месяца диеты с повышенным содержанием селена приводили к восстановлению функции железы у женщин с гипотиреозом.

Если учесть, что гипотиреоз - частое заболевание, особенно для женщин от 40 до старости, то стоит приглядеться к минералу особо приветливым взглядом.

Частью грамотной терапии заболеваний щитовидной железы является обогащение диеты селеном, цинком и витамином С.

Сегодня преимущества селена активно изучаются для людей с аутоиммунным тиреоидитом, диффузным токсическим зобом и у беременных с высокими титрами антител к ТПО. Ученые питают обоснованные надежды на способность минерала балансировать специфический иммунитет и понижает уровень аутоиммунных реакций к тканям щитовидной железы.

Снижает риск и скорость развития болезней сердца

Благотворное влияние селена на сердце и сосуды многогранно:

Укрепляет миокард (мышца сердца);
Уменьшает системное воспаление;
Укрепляет антиоксидантную активность;
В том числе участвует в выработке кофермента Q-10.

На сегодня разработаны рекомендации о включении нашего героя в комплексную терапию больных ишемической болезнью сердца (ИБС). А ученые из Дании еще в начале 2000-ых просчитали: при дефиците селена в питании риск возникновения ИБС увеличивается на 70%.

ИБС - та самая болезнь, которая уносит в 2 раза больше жизней, чем онкология и туберкулез вместе взятые. Крайняя степень ИБС - острый инфаркт миокарда со смертельным исходом. Улучшить прогноз при состоявшейся ИБС - тоже в силах селена.

Помогает уменьшить симптомы астмы

Плацебо-контролируемые исследования показали, что у больных бронхиальной астмой часто отмечается дефицит селена. Введение пищевых добавок (150-200 мкг) в ежедневное употребление заметно уменьшало частоту и глубину приступов удушья.

Почему это происходило? Умеренные дозы селена угнетают продукцию гистамина, что приводит к уменьшению аллергии и останавливает дистрофию слизистой бронхов.

На данный момент изыскания в этой области продолжают накапливать доказательства для массовых клинических рекомендаций.

Репродуктивное здоровье мужчин и женщин

Лечебной может быть только средняя возрастная доза. Обе крайности в поступлении селена негативно сказываются на половых клетках мужчины.

Некоторые исследования говорят о пользе селена для организма беременных женщин - снижается риск выкидыша на ранних сроках. Однако большинство научных работ о нашем герое в репродуктивной медицине посвящено бесплодию у мужчин.

Увеличение подвижности сперматозоидов и приток крови к простате - доказанные эффекты селена. Микроэлемент проникает в митохондрии сперматозоидов и может повлиять на то, как они двигаются к яйцеклетке.

Микроэлемент долголетия

Итак, симптомы дефицита селена в организме - это слабое сердце и сосуды, сниженный иммунитет, особенно к вирусным инфекциям, предпосылки к развитию онкологии и обменные нарушения. В среднем весь неприятный перечень ждет любого из нас у порога 40-45-летия и угрожает растущими рисками - с каждым прожитым годом.

Минимальное количество, но ежедневно!

Селен является микроэлементом долголетия. Нужно его совсем немного, чтобы тело работало хорошо. Однако он быстро истощается, т. к. участвует во множестве реакций. Вот почему так важно ежедневное поступление селена в наиболее доступной для организма форме - из пищи.

Подытожим рассказ о том, для чего организму нужен селен, результатами государственной программы оздоровления в Финляндии. Почвы там крайне обеднены в селеновой составляющей. Введения микроэлемента в пищевой рацион принесло ожидаемые положительные сдвиги:

Патологии сердца и сосудов стало меньше в 2,5 раза;
Онкологических болезней - в 1,7 раза;
Нарушений в работе щитовидной железы - на 75 %.

Кто в группе риска по недостатку селена

Сначала - о России в целом. По данным Института питания РАМН до 40% россиян живут в областях с бедными на селен почвами. Значит, во всех продуктах из этих областей селена тоже недостаточно.

Частные факторы риска:

Вегетарианство и малокалорийные диеты, где мало селенсодержащих продуктов (когда главное ограничение касается рыбы, яиц, мяса, орехов);
Хроническая патология желудка и кишечника;
Возраст старше 60;
Длительный прием статинов (препаратов, которые снижают холестерин), противозачаточных таблеток, слабительных;
Курение табака, злоупотребление алкоголем.

Усвояемость и суточные дозы

Лучшая форма - натуральный органический селен (селенметионин):

Содержится в продуктах питания;
Высокая биодоступность - до 98%.

Усвояемость неорганической формы низкая - всего 12%. Избыток поступления (например, из некачественной биодобавки) токсичен.

На рынке пищевых добавок есть искусственный органический селен (к примеру, Селен-актив). Возможен краткий прием во время болезни, если вы старше 14 лет. Запрет - беременность и грудное вскармливание.

Медики предупреждают!

Токсическая доза селена - всего лишь от 400 мкг в сутки.

Поэтому оздоровительный эффект от пищевых добавок могут получить лишь те люди, у которых наблюдается сильный дефицит элемента, а питание не налажено. Таких людей не много.

Большинство лечебных доз колеблется вокруг отметки 200 мкг в сутки . Если вы молоды, здоровы и получаете микроэлемент из продуктов, может быть опасно пить добавки c лечебной дозой.

Средняя суточная норма селена в сутки (по версии Национального Департамента Сельского Хозяйства США):

Любопытная гипотеза! В грудном молоке женщины в сравнении с коровьим молоком в 2 раза больше Se и в 4 раза выше содержание витамина Е. Общеизвестно, что мальчики погибают на первом году жизни чаще девочек. Российский гематолог Ю. Александрович считает, что это связано с повышенной потребностью мужского организма в селене. Поэтому для малышей мужского пола особенно важно, чтобы мама наладила грудное вскармливание.

В каких продуктах содержится селен

Повторим главное.

Самая биодоступная форма - органический селен из пищи, если почва богата минералом.
На 2-ом месте пищевые добавки с оптимизированной технологией. Для современников прием качественного БАДа - разумное решение во многих уголках планеты, где бедные почвы, а доступ к натуральным продуктам ограничен.
Селен разрушается от тепловой кулинарии: снижается в 2 и более раз (в сравнении с сырым источником).

В каких продуктах селен содержится в большом количестве?

2 сырых (!) ореха ~ 1 суточная норма для взрослого!

2. Семена подсолнечника 1 стакан

105 мкг (150% ДН)

3. Печень (говяжья, баранья) 100 г

87 мкг (124% ДН)

5. Морской окунь 100 г

75 мкг (107% ДН)

6. Сельдь 100 г

46 мкг (66% ДН)

7. Куриная грудка 100 г

39,5 мкг (56% ДН)

8. Мясо индейки 100 г

37 мкг (53% ДН)

9. Лосось 100 г

25,2 мкг (26 % ДН)

11. Яйцо куриное крупное

15,6 мкг (22% ДН)

13. Грибы смесь 1 стакан нарезки

15 мкг (21% ДН)

* В скобках указаны округленные проценты от суточной нормы (ДН) для взрослых – 70 мкг.

Селеном радуют знакомые дары моря (селедка, кальмары, креветки, тунец), куриные яйца, говяжьи печень и почки, грудка курицы, индейка и необработанная соль (каменная, морская);
Среди растительной пищи: отруби и проростки пшеницы, подсолнечные семечки, чеснок, кукуруза, шпинат, грибы и хлеб из муки грубого помола;

Острая передозировка часто приводит к диспепсии - изжога, тошнота, рвота. Плавно нарастающая - к нарушениям настроения, апатии, потере аппетита, желтушности кожи и плохому состоянию ее придатков (ногти и волосы).

Передозировать селен только за счет питания сложно. Разве что упрямо съедать по 8-10 бразильских орехов в день. Как вы видите сами, большинство будничных продуктов, где селен содержится больше всего - это белковая пища животного происхождения.

Почему сложно передозировать селен из питания?

Мясо, яйца, рыбу, печень люди жарят, варят и запекают, а селен разрушается от тепловой обработки. Его концентрация становится минимум в 1,5-2 раза ниже. Поэтому для получения токсической дозы нам надо было бы длительно и каждый день съедать 4-5 крупных порций белков с этим минералом.

Надеемся, вам было интересно узнать, для чего нужен организму селен, в каких продуктах он содержится в большом количестве, как получить его в самой биодоступной форме, но уберечься от передозировки. Желаем вам вкусного правильного питания и активного долголетия!

При подготовке статьи использованы публикации PubMed – о клинических испытаниях эффективности селена.

Спасибо за статью (11)

Селен относится к минералам. Сначала этот минерал имел славу вредного и токсичного вещества. Но спустя какое-то время стало известно, что он может противостоять раку. И в этот момент его репутация обрела положительную славу. Необходимо знать, в каких продуктах содержится селен, чтобы можно было напитать своей организм этим полезным минералом.

Тем более, что продукты питания – это самый безопасный способ насытить свой организм этим микроэлементом. В остальных же случаях нужно быть уверенным в дозировке.

Этот минерал открыли примерно в 60-годах двадцатого века. После того, как этот элемент открыли, ученые провели множество исследований, чтобы определить роль этого элемента для жизнедеятельност и организма человека. Ученые узнавали, каким заболеваниям способен противостоять этот микроэлемент.

В результате этих исследований выяснилось, что если принимать элемент в его чистом виде, не рассчитав точную дозировку, то он будет действовать на организм как яд. А в очень маленьких дозах организм нуждается. В человеческом организме этот минерал скапливается в почках, селезенке, сердце, у мужчин в яичках.

Почему мы нуждаемся в селене?

При правильных дозировках этот микроэлемент очень благотворно влияет на человеческое здоровье. Он выполняет такие роли:

Достаточное наличие этого элемента в организме является ощутимой профилактикой против раковых заболеваний.
Служит защитой клеток ДНК. Благодаря ему, клетки нормально растут. Также он способен восстанавливать клетки, которые были повреждены.
Участвует в обеспечении организма гормонами щитовидной железы. Благодаря ему, происходит нормализация работы эндокринной системы.
Обеспечивает полноценную работу поджелудочной железы.
Этот элемент повышает общую сопротивляемость иммунитета по отношению к разным инфекциям и вирусам.
Обладает противовоспалите льным свойством.
Лучше усваиваются витамины, растворяющиеся в жирах.
Укрепляется работа сердца и сосудов.
Этот элемент очень полезен для поддержания в хорошем состоянии зрения.
Минерал влияет на репродуктивную систему. Для женщин он является защитой от бесплодия, а у мужчин от него возрастает половая функция;
Помогает сохранить молодость.
Облегчает вывод токсических веществ и тяжелых металлов.

Какова норма этого минерала для человека?

В сутки человеку необходимо получить от 20 до 100 мкг этого минерала.

Важно учитывать, что для здоровья вредно, когда доза больше, чем нужно, и наоборот, когда меньше, чем это необходимо.

Что происходит, если элемента больше или меньше чем нужно?

Прежде всего, если этого микроэлемента не хватает человеку, то человек становится более уязвимым для различных заболеваний. Это отражается на иммунитете, на нервной системе, на снижении половых функций. Больше всего от дефицита этого микроэлемента страдают люди пожилого возраста и беременные женщины.

Но не является благом, если элемента поступает в переизбытке. В больших дозах он действует на здоровье человека как яд, селен его отравляет. Но переизбыток возможен, только если дополнительно употреблять его в виде БАДов. Если же вы будете насыщать себя этим элементом при помощи натуральной пищи, то ничего дурного вам не грозит.

Поэтому давайте разберемся, в каких продуктах питания, и в каких количествах содержится этот микроэлемент.

Где находится селен?

Чтобы поставлять в свой организм столь важный элемент, нужно знать, в каких продуктах содержится селен. Продукты питания, которые содержат в больших дозах этот микроэлемент, не только полезны, но и невероятно вкусны. Благодаря этому поддерживать его на должном уровне очень легко.

В больших дозах элемент находится в субпродуктах. Также, как и у людей, у животных он накапливается в печени, селезенке и сердце. Особенно полезными в этом смысле являются субпродукты индейки, утки, курицы, говядины. Большое содержание этого микроэлемента присутствует в говяжьих и телячьих почках.

Если вы не любите субпродукты или являетесь вегетарианцем, то микроэлемент вы можете получать с помощью таких продуктов питания: мука грубого помола, морская соль. В больших дозах также он находится в курином желтке.

Наверное, одни из самых вкусных продуктов питания, где находится этот минерал – это морепродукты. Его там находится больше всего. Но дело в том, что этот минерал начинает покидать продукт, как только его подвергают термической обработке. Конечно, это не значит, что нужно спешить употребить дары моря в сыром виде. Лучше проконтролируйте их свежесть. В свежих продуктах питания содержание селена больше всего.

Взаимосвязь селена и цинка

В продаже часто можно встретить микроэлементы селен и цинк, которые продаются в одной упаковке. Химические исследования привели медиков к выводу, что если соединять цинк с селеном в определенные цепочки, то эти микроэлементы помогут усваиваться друг другу в человеческом организме.

Цинк тоже является очень важным элементом для организма. Цинк благотворно влияет на репродуктивные функции человека. Именно сочетание селен + цинк способно еще больше защитить человека от раковых заболеваний. Но опасайтесь передозировки препарата, который содержит цинк и селен, поскольку цинк не способен нейтрализовать токсическое действие селена в больших дозах.